Ravitsemus

Terveyttä edistävä ruokavalio

Monipuolisuus, tasapainoisuus, nautittavuus ja kohtuus ovat terveyttä edistävän ruokavalion keskeisiä tekijöitä. Ruokavalio sisältää:

• Runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyväviljavalmisteita, kalaa ja tyydyttymättömiä rasvoja.
• Kohtuullisesti rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita, pähkinöitä, siemeniä sekä palkokasveja.
• Mahdollisimman vähän lihavalmisteita, sokerilla makeutettuja juomia, runsassokerisia ja -suolaisia ruokia sekä vähäkuituisia viljavalmisteita.

 1. Säännöllinen ateriarytmi

Säännöllisen ateriarytmin hyödyt: pitää verensokerin tasaisena, ehkäisee mielitekoja , turvaa ravintoaineiden saannin  ja tukee painonhallintaa .

2. Lautasmalli – tasapainoisen aterian perusta

Puolet lautasesta kasviksia

Täytä puolet lautasesta kasviksilla, kuten vihanneksilla, juureksilla, marjoilla tai hedelmillä.

Neljännes lisäkkeellä

Valitse peruna, täysjyväpasta tai muut täysjyväviljat.

Neljännes proteiinipitoisella ruoalla

Kala, kasviproteiinit, palkokasvit, pähkinät, siipikarja, liha tai kananmuna.

Ruokajuoma

Suositus: Vesi, rasvaton maito/piimä tai kalsiumilla ja D-vitamiinilla täydennetty kasvipohjainen juoma (350–500 ml/päivä).
Vältä: Sokeroituja juomia ja alkoholia.

Lisuke
Täysjyväleipäsiivu ja pehmeän rasvan lähde, kuten kasviöljy tai kasvimargariini.

Jälkiruoka

Hedelmä tai marjoja.

Ikääntyneiden lautasmalli

• Kolmasosa lautasesta kasviksia
• Kolmasosa proteiinipitoista ruokaa
• Kolmasosa perunaa, täysjyväviljaa/täysjyväpastaa

Ruokaviraston sivuilta löydät ravitsemusoppaan ikääntyneille.

• Ruokavirasto: Ravitsemusopas ikääntyneille (PDF)

Lautasmalli myös välipaloilla

Monipuolinen välipala sisältää:

• Tuoreita kasviksia, hedelmiä tai marjoja
• Täysjyväviljavalmisteita, kuten leipää tai puuroa
• Proteiinin ja omega 3 & 6 rasvahappo lähteen, kuten kananmunat, raejuusto, maitorahka, pähkinät tai siemenet
• Lisävinkki: Pähkinöiden ja siementen liottaminen on hyvä huomioida. Tällä pyritään parantamaan niiden sulavuutta ja ravintoaineiden imeytymistä. Liottaminen liittyy pääasiassa siihen, että monet kasvit — mukaan lukien pähkinät, siemenet, pavut ja viljat — sisältävät luonnollisia suoja-aineita, jotka voivat vaikeuttaa joidenkin ravintoaineiden imeytymistä tai aiheuttaa ruoansulatusvaivoja.

3. Kasvikset, marjat ja hedelmät

Suositus 500–800 g päivässä. Nauti monipuolisesti, puolet vihanneksia ja juureksia, puolet marjoja ja hedelmiä, mikä vastaa noin 5-9 annosta.  1 annos tarkoittaa esimerkiksi 1,5 dl salaattia, raastetta, höyrytettyjä kasviksia, 1 dl marjoja tai yhtä keskikokoista hedelmää.

• Vihreät lehtivihannekset, marjat ja muut antioksidantteja sisältävät kasvikset ovat tärkeitä aivojen terveydelle.
• Suositellaan käyttämään monipuolisesti eri kasvikunnan tuotteita, mukaan lukien tuoreet, pakastetut ja kypsennetyt vaihtoehdot.
• Oksalaattipitoisia kasviksia (esim. pinaatti, punajuuri, raparperi) ja pähkinöitä on hyvä rajoittaa. Sen liiallisen saannin on tutkittu liittyvän esimerkiksi tulehduksellisiin sairauksiin, virtsatiekiviin ja munuaisvaurioihin. Oksalaatin imeytymistä voidaan estää maitotuotteiden yhtäaikaisella nauttimisella, sitruunamehulla ja magnesiumsitraatilla.

Sydänterveyden näkökulmasta fermentoidulla hapankaalilla ja avokadolla on suotuisia vaikutuksia.

• Pieni määrä täysmehua (1 dl) voi aikuisilla olla osa marja- ja hedelmäsuositusta.
• Vältä lisättyä sokeria ja suolaa: Pieni määrä täysmehua (1 dl) voi kuulua päivittäiseen käyttöön.

4. Proteiinit

• Kala (300–450 g viikossa): Suosi kestävästi pyydettyä tai kasvatettua kalaa. Vähintään 200 g rasvaista kalaa kuten lahna, muikku ja lohi.
• Palkokasvit (50–100 g päivässä): Lisää asteittain käyttöä ja vaihtele lajeja. Liota ennen käyttöä.
• Pähkinät ja siemenet (20–30 g päivässä): Valitse maustamattomia, käytä eri lajeja. Liota ennen käyttöä.
• Punainen liha (max 350 g viikossa): Vältä prosessoitua lihaa ja suosi vähärasvaisia vaihtoehtoja. Korvaa kasviproteiineilla ja  omega 3 rasvahappoja sisältävällä kalalla.
• Siipikarja: Käytä kohtuudella, älä korvaa punaisen lihan vähennystä sillä.
• Maitovalmisteet (350–500 g päivässä) riittää tyydyttämään kalsiumin, jodin ja B12-vitamiinin tarpeen. Valitse rasvaton tai vähärasvainen valmiste, suosi vähemmän suolaa ja korkeintaan 17 prosenttia rasvaa sisältäviä juustoja. Kasvipohjaiset vaihtoehdot täydennettyinä (kalsium, D-vitamiini).
• Kananmuna (max 1 päivässä): Sisällytä kohtuudella. Älä käytä, jos sinulla on valtimotauti, diabetes tai suurentunut veren LDL-kolesterolipitoisuus.

 5. Kuitu ja täysjyvä

• Täysjyväviljat (vähintään 90 g päivässä): suosi täysjyväviljatuotteita ja vähäsuolaisia vaihtoehtoja. Täysjyväviljat sisältävät runsaasti kuituja, mineraaleja ja vitamiineja, jotka tukevat aivojen toimintaa ja auttavat ylläpitämään tasaista verensokeria.
• Leivät: pehmeässä leivässä vähintään 6 g/100 g kuitua, kuivassa leivässä 10 g/100 g.
• Riisi: korvaa muilla täysjyväviljoilla kuten ohra ympäristösyistä.
• Peruna: sisällytä ruokavalioon terveellisesti valmistettuna, vältä rasvaisia ja suolaisia perunaruokia.
• Vähäkuituisia viljavalmisteita käytetään maltillisesti.

 6. Kasviöljyt ja rasvat

Kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja kala sisältävät hyvälaatuisia rasvoja, joiden käyttöä tulisi suosia päivittäin. Erityisen tärkeää on huolehtia omega-3- ja omega-6-rasvahappojen tasapainoisesta saannista. Nykyinen länsimainen ruokavalio sisältää usein liikaa omega-6-rasvahappoja suhteessa omega-3:een, mikä voi lisätä matala-asteista tulehdusta elimistössä ja heikentää omega-3:n hyödyllisiä vaikutuksia.

Extra-neitsytoliiviöljy  sisältää runsaasti polyfenoleita, jotka suojaavat soluja hapettumisstressiltä ja edistävät sydän- ja verisuoniterveyttä.

Omega-3-rasvahapot tukevat muun muassa: aivojen ja muistitoimintojen terveyttä, sydämen hyvinvointia, tulehdustilojen hillitsemistä elimistössä

Omega-3:n hyviä lähteitä:

• Merikalat, kuten lohi, silakka, makrilli ja sardiini, ovat parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä. Ne sisältävät suoraan elimistön hyödynnettävissä olevia pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja EPA:a ja DHA:ta
• Rypsiöljy: sisältää kasviperäistä alfalinoleenihappoa (ALA), joka on omega-3-rasvahappo
• Chia- ja pellavansiemenet sekä saksanpähkinät: sisältävät myös ALA:a
• Kasviperäiset  Omega 3 lähteet (kuten rypsiöljy, pellavansiemenet, chia) sisältävät lyhytketjuista ALA:ta (alfalinoleenihappo), josta elimistö voi muuntaa vain pienen osan (alle 10 %) EPA:ksi ja DHA:ksi. Siksi meriperäinen kala on tärkeä, jos halutaan varmistaa riittävä EPA- ja DHA-saanti.
• Jos kala ei sovi allergian tai ruokavalion vuoksi: Mikroleväöljyt (esim. DHA-valmisteet levästä) – täysin kasviperäinen ja EPA- & DHA-pitoinen vaihtoehto

Omega-6-rasvahappoja saamme runsaasti esimerkiksi:

• Auringonkukkaöljystä, maissiöljystä ja soijaöljystä
• Monista prosessoiduista elintarvikkeista, joissa käytetään edellä mainittuja öljyjä

Vaikka omega-6-rasvahapot ovat elimistölle välttämättömiä, nykypäivän ruokavaliossa niiden saanti on usein runsasta suhteessa omega-3:een. Tämä epätasapaino voi edistää tulehdusreaktioita elimistössä ja heikentää omega-3-rasvahappojen hyödyllisiä vaikutuksia. Siksi on tärkeää pyrkiä tasapainoon – vähentää omega-6:n liiallista saantia ja lisätä omega-3:n saantia.

Käytännön suositukset hyvälaatuisen rasvan saamiseksi:

• Kasviöljyt (esim. rypsiöljy): Päivittäin vähintään 25 g. Valitse levitteitä, joissa on vähintään 60 % rasvaa ja paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja.
• Extra-neitsytoliiviöljy: Käytä 1-2 rkl päivässä hyödyntääksesi polyfenolien hyödyt.
• Pähkinät ja siemenet: 20–30 g tai 2–3 rkl päivässä. Erityisesti saksanpähkinöillä ja pellavansiemenillä on hyvä omega-3-pitoisuus. Muista liottaa pähkinät ja siemenet ennen käyttöä.
• Kala: 2–3 kertaa viikossa. Rasvainen kala tarjoaa tehokkaimman tavan saada suoraan elimistön tarvitsemaa EPA:a ja DHA:ta.

Vältä: Voita ja trooppisia öljyjä (esim. kookos- ja palmurasva), sillä ne sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, joka ei tue sydän- ja aivoterveyttä.

7. Suola ja sokeri sekä ultraprosessoitu ruoka

• Sokeri: Käytä vain vähän vapaata sokeria sisältäviä elintarvikkeita.
• Suola: Suosi vähäsuolaisia tuotteita ja vähennä kokonaiskulutusta.
• Vältä ultra­prosessoitua ruokaa (esim. valmisateriat, sipsit, makeiset, limsat) on hyvä välttää, koska  ne sisältävät:Liikaa suolaa, joka nostaa verenpainetta, kuormittaa sydäntä ja munuaisia.
  Paljon lisättyä sokeria, joka aiheuttaa verensokeripiikkejä, lisää rasvamaksan ja ylipainon riskiä.
  Runsaasti omega-6-rasvahappoja (kasviöljyt kuten auringonkukkaöljy) joka voi lisätä kehon matala-asteista tulehdusta, jos omega-3 saanti on vähäistä.

  Ultra­prosessoitu ruoka kuormittaa elimistöä ja voi edistää kroonisia sairauksia

8. Juomat

• Makeutetut juomat: Vältä, suosi veden juomista.
• Kahvi ja tee: Kohtuudella (1,25–5 dl päivässä), vältä suodattamatonta kahvia.
• Alkoholi: Ei suositeltavaa, mutta jos käytät, pidä määrä pienenä.

Vinkkejä tasapainoisiin ruokailutottumuksiin ja tukea ruokailutottumusten muutoksessa.​

Omaolon Terveyttä edistävä ravinto ‑valmennus on maksuton ohjelma. Ohjelma kestää 9 viikkoa. Se sisältää käytännön työkaluja sekä vinkkejä terveelliseen ja laadukkaaseen syömiseen. ​ Ohjelma vaatii vahvan tunnistautumisen.

• Terveyttä edistävä ravinto (Omaolo.fi)

Ravitsemuspolku-verkkosivustolta löydät asiantuntijoiden laatimia ruokavalion eri osa-alueiden polkuja.

• Ravitsemuspolku (Ravitsemuspolku.fi)

Terveyskylän Painonhallintatalossa on tietoa hyvästä ruokavaliosta.

• Ruokavalion kulmakivet​ (Terveyskylä.fi)

Diabetesliitto on koonnut diabetesriskissä oleville keinoja ruokailutottumusten parantamiseksi​.

• Tyypin 1 diabetes -ruokapolku​ (Diabetes.fi)

• Tyypin 2 diabetes-ruokapolku (Diabetes.fi)

Älä mieti, mitä saat tai et saa syödä. Mieti, miksi ja miten syöt. Muutos parempaan lähtee itseymmärryksestä. Mielen taidot auttavat tunnistamaan ajatuksia, tunteita ja tapoja, jotka vaikuttavat syömiseen ja liikkumiseen. Kehosuhde ja tietoisuustaidot tukevat kehon tarpeiden ymmärtämistä ja auttavat tekemään hyvinvointia edistäviä valintoja.

Mielen taitojen avulla voit:

• Tunnistaa omia syömiseen ja liikkumiseen liittyviä ajatuksia ja tunteita
• Erotella todellisen nälän ja kylläisyyden tunnesyömisestä
• Huomata omia uskomuksia painosta ja ruokavaliosta – ovatko ne joustavia vai rajoittavia?
• Vahvistaa itsemyötätuntoa ja motivaatiota pitkän aikavälin muutoksiin

Miten voit kehittää mielen taitoja?

• Pysähdy ennen syömistä ja kysy itseltäsi: ”Mitä tarvitsen juuri nyt?”
• Havainnoi ruokailuun liittyviä ajatuksia ja tunteita ilman arvostelua.
• Harjoittele tietoista syömistä. Voit aloittaa sisällyttämällä ruokailuhetkeen 1-2 tietoista keskeytystä, laskea ruokailuvälineet ja havainnoida kylläisyyttä, ruoan makua, tilanteessa herääviä kehon tuntemuksia tai ajatuksia.
• Harjoittele joustavuutta: Pieni poikkeama suunnitelmasta ei tarkoita epäonnistumista.

Kehotietoisuus tarkoittaa kykyä tunnistaa ja tulkita kehon viestejä, kuten nälkää, kylläisyyttä, energiatasoja ja ruoansulatuksen tuntemuksia. Se on keskeinen taito syömisen säätelyssä, koska sen avulla voidaan tehdä tietoisempia ja kehon tarpeita kunnioittavia ruokavalintoja.

Miten kehotietoisuus vaikuttaa syömiseen?

Kun kehotietoisuus on vahva, ihminen tunnistaa paremmin:

• Fyysisen nälän ja kylläisyyden tunteet – osaa lopettaa syömisen sopivassa kohdassa
• Ruokailun vaikutukset kehoon – huomaa, mitkä ruoat tuovat hyvää oloa ja energiaa
• Tunteiden ja syömisen yhteyden – erottelee tunnesyömisen ja kehon todelliset tarpeet
• Energiatasot ja palautumisen tarpeen – osaa syödä ja levätä kehon hyvinvointia tukevasti

Vahva kehotietoisuus voi auttaa välttämään ylenpalttista syömistä, turhaa napostelua ja syömisen rajoittamista, jotka voivat johtaa hallitsemattomiin ruokailutottumuksiin.

Miten kehotietoisuutta voi vahvistaa syömisen säätelyssä?

• Hidasta syömistä – huomaa maut, suutuntuma ja kylläisyyden kehittyminen
• Syö ilman häiriötekijöitä – keskity ruokailuun ilman puhelinta tai televisiota
• Kuuntele kehoasi ennen ja jälkeen aterian – miltä tuntuu? Onko olo kevyt, raskas, tyytyväinen?
• Tunnista tunnesyöminen – kysy itseltäsi: olenko oikeasti nälkäinen vai haluanko lievittää tunnetta?
• Havaitse kehon vireystila ja sen vaikutus ruokahaluun – riittävä uni ja palautuminen tukevat kehon signaalien tunnistamista