Suomi
English
SvenskaTuki elintapamuutoksessa
- Elintavat
Tämä sivu on tarkoitettu ammattilaisen työn tueksi elintapaohjaukseen
Elintapaohjauksessa kannattaa käyttää menetelmiä, jotka lisäävät asiakkaan oma-aloitteisuutta ja aktiivisuutta. Avointen kysymysten avulla keskustelua voi johdatella asiakkaalle tärkeisiin asioihin. Asiakkaan selkeä käsitys omista arvoistaan auttaa häntä tekemään arjessa terveyttä tukevia valintoja. Voit vahvistaa asiakkaan motivaatiota esimerkiksi motivoivan haastattelun tai hoitavan viestinnä… Näytä lisää
Elintapaohjauksessa kannattaa käyttää menetelmiä, jotka lisäävät asiakkaan oma-aloitteisuutta ja aktiivisuutta. Avointen kysymysten avulla keskustelua voi johdatella asiakkaalle tärkeisiin asioihin. Asiakkaan selkeä käsitys omista arvoistaan auttaa häntä tekemään arjessa terveyttä tukevia valintoja. Voit vahvistaa asiakkaan motivaatiota esimerkiksi motivoivan haastattelun tai hoitavan viestinnän menetelmillä.
Lue lisää Duodecim-lehdestä ja Kohti muutosta -kirjasta.
- Miten auttaa potilaita omaksumaan ja ylläpitämään terveellisiä elämäntapoja (Duodecimlehti.fi)
- Kohti muutosta (PDF)
Onnistuneessa elintapaohjauksessa korostuvat
Useiden elintapojen ohjaaminen samanaikaisesti
Kokonaisvaltainen lähestymistapa, jossa huomioidaan useat elintavat yhtä aikaa.
Moniammatillinen työtiimi
Koulutettu tiimi, jossa on asiantuntemusta eri aloilta, tukee kokonaisvaltaista ohjausta.
Asiakaskeskeinen lähestymistapa
Asiakkaan tarpeet ja toiveet ovat ohjauksen keskiössä.
Voimavarojen ja motivaation arviointi
Arvioidaan asiakkaan voimavarat, pystyvyys ja motivaatiotaso muutokseen.
Käyttäytymismuutostekniikat
Hyödynnetään tehokkaita tekniikoita, jotka tukevat muutosta.
Estävien ja kannustavien tekijöiden tunnistaminen
Tunnistetaan ja käsitellään tekijöitä, jotka voivat estää tai edistää elintapamuutosta. Asiakasta autetaan tunnistamaan estäviä ajatuksia, tunteita ja uskomuksia. Voit ohjata asiakasta kysymään itseltään:
- ”Mitä seurauksia saan, jos otan kaikki nämä ajatukseni vakavasti ja pidän niitä hyödyllisinä?”
- ”Havaitsetko ajatuksiin sulautumista, joka tarkoittaa, että ajatukset varastavat huomion, etkä ole enää läsnä nykyhetkessä?”
- ”Havaitsetko niiden vaikuttavan tunteisiin, kun otat ne vakavasti.” Tällöin ajatukset, jotka koukuttavat vaikuttavat käyttäytymiseesi antamalla ohjeita ja käskyjä.
- ”Millä tavalla tuo ajatus vaikuttaa sinuun ja sinun toimintaasi? Mitä tapahtuu kun sinulla on tuo ajatus? Mihin ajatus johtaa käyttäytymisen tasolla?”
Työkaluna voidaan hyödyntää käyttäytymisanalyysiketjua ABC sekä valintapistettä. Havaittujen estävien ajatusten käsittelyyn voidaan käyttää ajatusten eriyttämisharjoittelua.
Ensimmäinen askel on ajatusten huomaaminen.
Toinen askel on antaa nimilappu ajatuksilleen. Se tarkoittaa sitä, että antaa ajatukselle nimen: ”Minulla on ajatus…”
Kolmas näkökulma on normalisointi. Moni asiakas ajattelee, että hänen ajatuksensa ovat ”epänormaaleja” tai ”järjettömiä”. Kun niitä normalisoi, se edistää paitsi etäännyttämistä myös myötätuntoista suhtautumista itseen ja omiin ajatuksiin. Voi sanoa, ”ottaen huomioon historiasi, nuo ajatukset tuntuvat täysin luonnollisilta”.
Neljäs askel on tarkastella sitä, mitä mieli haluaa, mikä on sen tarkoitus. Usein ajatuksen tarkoitus on suojella, pitää huolta, muuttaa käyttäytymistä tai saada omia tarpeita toteutumaan.
Viides näkökulma on ajatuksesta irti päästäminen. Ajatuksia tulee ja menee, ja ne vaihtelevat kaiken aikaa. Ajatuksia voi verrata syksyisiin lehtiin virrassa.
Kuudes askel on etäännyttäminen. Siinä tavoitteena on oppia suhtautumaan ajatuksiin vähemmän vakavasti ja saada hieman keveyttä niiden kohtaamiseen. Siihen on lukuisia erilaisia harjoituksia, kuten ajatusten toistaminen hassulla äänellä tai laulaen. Löydät näitä lisää Arto Pietikäisen Joustava mieli -sivuston harjoitteesta, joka alla.
Näytä vähemmän
Liikkuminen
Tähän osioon on koottu ammattilaiselle vinkkejä ja työkaluja liikkumisen tukemiseen. Ammattilaisella on keskeinen rooli asiakkaan liikkumisen tukemisessa – ei vain tiedon jakajana, vaan ennen kaikkea muutoksen mahdollistajana. Liikkuminen on yksilöllinen prosessi, jossa asiakkaan omat lähtökohdat, voimavarat ja kokemukset ohjaavat etenemistä. Ammattilainen voi tukea asiakasta tunnistamaan itselleen merkityksellisiä syitä liikkua, vahvistaa pienten askelten merkitystä ja auttaa löytämään ratkaisuja mahdollisiin esteisiin.
Miten voit ammattilaisena tukea muutosta?
Luo kannustava ilmapiiri. Tuo esiin, että kaikki liike on arvokasta – pienetkin muutokset voivat vaikuttaa jaksamiseen, mielialaan ja uneen jo lyhyellä aikavälillä. Huomioi asiakkaan vahvuudet ja aiemmat onnistumiset liikkumisen suhteen.
Räätälöi tuki yksilöllisesti
Kartoita yhdessä asiakkaan voimavarat, arjen rutiinit ja mahdolliset esteet liikkumiselle. Tue asiakasta löytämään omiin tarpeisiinsa ja elämäntilanteeseensa sopivia tapoja lisätä liikettä.
Vahvista asiakkaan omaa oivallusta ja motivaatiota
Auta asiakasta hahmottamaan, mitä hyötyjä liikkuminen voi tuoda juuri hänen hyvinvointiinsa ja terveyteensä. Käytä motivoivia ja hyväksyviä kysymyksiä, jotka rohkaisevat asiakasta pohtimaan omia tavoitteitaan ja mahdollisuuksiaan.
Tue pitkäjänteistä muutosta
Keskustele siitä, miten säännöllisyys syntyy arjen pienistä valinnoista – ei täydellisyyttä tavoitellen, vaan joustavasti ja realistisesti. Vahvista asiakkaan kykyä tunnistaa ja arvostaa omaa edistymistään matkan varrella.
Ammattilaisen tuki voi olla ratkaiseva tekijä siinä, että asiakas löytää itselleen sopivan tavan liikkua ja saa kokemuksen onnistumisesta. Liikkumisen säännöllistyessä saavutetaan laaja-alaisia terveyshyötyjä, kuten parempi unenlaatu, painonhallinnan helpottuminen, mielialan koheneminen ja sairauksien ennaltaehkäisy.
Aikuisten terveysliikkumisen suositus
- Kevyttä liikuskelua arjessa mahdollisimman usein.
- Sydämen sykettä kohottavaa eli reipasta liikkumista (pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta) suositellaan yhteensä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa.
- Samat terveyshyödyt saat lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi (puhuminen on hankalaa hengästymisen takia). Tällöin suositeltava liikkumisen määrä on puolet vähemmän eli 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
- Viikon liikunta-annoksen voi kerryttää muutaman minuutin pätkistä kerrallaan.
- Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa: esimerkiksi porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali tai pallopelit.
- Pidä myös taukoja paikallaanolosta aina kun voit.
Ikääntyvien terveysliikkumisen suositus
Yli 65-vuotiaiden suosituksessa painotetaan enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on vaikutusta erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn. Suositus korostaa liikkumisen monipuolisuutta. Tavoitteena on toimintakykyä ylläpitävä tai parantava liikkuminen.
- Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein.
- Rasittavaa liikkumista 1 tunti 15 minuuttia viikossa tai reipasta liikkumista 2 tuntia 30 minuuttia viikossa.
- Notkeutta, tasapainoa ja lihasvoimaa edistävää harjoittelua 2 kertaa viikossa.
- Pidä taukoja paikallaanolosta aina kun voit.
Työkaluja liikkumisen arviointiin
Voit hyödyntää liikkumisen arviointiin profilointia kahteen kysymykseen perustuen. Tämän jälkeen ohjauksessa kiinnitetään huomiota persoonaan.
”Liikutko vähintään 30 minuuttia päivässä reippaasti, niin että hengästyt ja hikoilet?” (kyllä/ei).
- Arvioidessasi reippaan liikkumisen määrää, huomioi vastauksessasi myös hyötyliikunta sekä lyhyet reippaan liikkumisen jaksot. Erottele riittävällä tarkkuudella liikuntasuositukset täyttävät/ alittavat henkilöt.
”Paljonko arvioit käyttäväsi aikaa paikallaanoloon (istuminen, makoilu, seisominen) vuorokauden aikana hereillä ollessasi?”
- Laske mukaan työssä/ opiskelussa, kotona, kulkuneuvoissa jne. tapahtuva paikallaanolo. Raja-arvo 9,5 tuntia
Työkaluja muutossuunnitelman laatimiseen
Sydänliiton apuvälineitä ohjaukseen.
Tuki- ja liikuntaelinliiton Helpompi Tapa -apuvälineet.
Helpompi Tapa – Liikunnan lisäämiseen (Suomentule.fi)
Työkaluja neuvonnan tueksi
Liikkuva aikuinen -sivujen liikuntaneuvonnan ja liikkuvaan työelämän materiaalit kootusti.
Käypä hoito -sivustolta voit tarkistaa, jos liikkumiselle on esteitä.
UKK-instituutin työkaluja ammattilaisille työikäisten liikuntaneuvontaan.
Täytettävä liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille (Ukkinstituutti.fi)
Liikkumisen suositukset (Ukkinstituutti.fi)
Syventävää tietoa liikkumisesta eri ikäryhmissä löytyy Reittiksen Liikunnan sivuilta.
Liikkumisen itsehoito-ohjelmia
Jos asiakas on halukas lisäämään liikkumista ja aktiivisuutta omatoimisesti, ohjaa hänet itsehoito-ohjelmiin. Niitä voidaan käyttää myös ammattilaisen ohjauksen rinnalla.
Terveyskylän omahoito-ohjelma on maksuton ohjelma, joka sisältää tehtäviä, tietoa ja käytännön vinkkejä. Ohjelma vaatii vahvan tunnistautumisen.
Omaolon hyvinvointivalmennus on maksuton ohjelma, joka sisältää vinkkejä perusliikkumiseen ja sen lisäämiseen. Ohjelma vaatii vahvan tunnistautumisen.
Aloittelevan liikkujan valmennus (Omaolo.fi)
ODL Liikuttava soten liikuntaneuvonnan videolta löytyy asiaa muun muassa puheeksiottoon.
Painonhallinta
Työkaluja ohjaukseen
Terveyskylän Painonhallintataloon on koottu kattavasti tietoa lihavuuteen ja painonhallintaan liittyvistä asioista.
Painonhallintatalon TerveyskyläPRO-palvelun puolelta löydät kaikki ammattilaisille suunnatut palvelut ja sisällöt.
Avuksi neuvontaan
- Lasten, nuorten ja aikuisten ylipainon ja lihavuuden ehkäisyn tavoitteena on painonnousun hallinta.
- Painonnousun ehkäisy on helpompaa kuin laihduttaminen ja laihdutustuloksen ylläpito.
- Painonhallinta ehkäisee lihavuuteen liittyvien sairauksien syntymistä ja hidastaa jo puhjenneen sairauden etenemistä. Terveyttä edistävä ruokavalio, säännöllinen ateriarytmi ja kohtuulliset annoskoot sekä riittävä fyysinen aktiivisuus ja uni ovat lähtökohtia ylipainon ehkäisemiseksi. Lihavuuden taustatekijät ovat moninaiset ja siihen vaikuttavat monet yksilölliset ja yhteiskunnalliset tekijät.
- Ylipainon ja lihavuuden painonpudotuksessa tavoitteena ovat tasapainoiset ruokailutottumukset, joiden seurauksena energiansaanti jonkin verran vähenee, mutta tärkeiden ravintoaineiden, kuten proteiinin, ravintokuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden ja välttämättömien rasvahappojen saanti pysyy riittävällä tasolla.
- Yli 65-vuotiaille, jotka ovat normaalipainoisia (painoindeksi 23–29 kg/m2), suositellaan painon vakaana pitämistä, terveyttä edistävää ruokavaliota ja liikuntaa.
- Ensisijainen hoitomuoto ylipainon ja lihavuuden hallinnassa on elintapahoito/elintapavalmennus.
- Puheeksioton jälkeen keskitytään huolelliseen anamneesin tekemiseen. Siihen sisällytetään liitännäissairauksien ja lihavuuden kokonaistilanteen arvio. Tukea tähän saat Kirsi Pietikäisen artikkelista. Linkki avautuu vain sote-ammattilaisille.
Lihavuuden puheeksiotto ja arviointi (Duodecim.fi)
- Hoito keskittyy neljään tukipilariin: ruokatottumukset, liikunta, uni ja mielentaidot.
- Käytetään valmentavaa lähestymistapaa neuvonnan ja opastuksen sijaan.
- Potilasta kannustetaan positiivisessa hengessä, ja tavoitteena on löytää joustavat, pysyvät elintavat ilman tiukkoja rajoituksia.
- Muutoksia tehdään asteittain, aloittaen yhdestä tai kahdesta muutoksesta.
Elintapahoidon ydinsisällöt:
- Elämäntilanteen kartoitus ja yksilölliset tavoitteet
- Motivaation vahvistaminen ja sitouttaminen
- Ruokailutottumusten ja syömisen hallinnan kehittäminen
- Fyysisen aktiivisuuden lisääminen ja paikallaanolon vähentäminen
- Riittävä uni ja mielentaitojen harjoittelu
- Painonseuranta yksilöllisesti arvioiden
Keskeiset tekijät ovat koottuina Käypä hoidon sivulle.
Terveysportissa on ammattilaisille suunnattua tietoa. PDF avautuu vain sote-alan ammattilaisille:
Lihavuus lapset, nuoret, aikuiset (Terveysportti.fi)
- Syventävää tietoa ravitsemuksesta ikäryhmittäin löytyy Reittiksen Ravitsemuksen sivuilta.
Lihavuuden lääkehoito
Lihavuuslääkitystä voidaan käyttää elintapamuutosten tukena, jos perushoito ei ole tuottanut riittävää tulosta. Lääkehoidon rinnalla on aina ohjattava potilasta elintapamuutoksiin ja seurattava niiden toteutumista.
Keskeiset periaatteet:
- Lihavuuslääkkeet voivat helpottaa ruokahalun hallintaa ja tukea ruokavaliomuutoksia.
- Käyttöindikaatio: BMI yli 30 tai BMI yli 27, jos potilaalla on lihavuuteen liittyvä sairaus, esimerkiksi diabetes.
- Hoito suunnitellaan pitkäkestoiseksi, mutta optimipituudesta ei ole vielä riittävää näyttöä.
- Potilasta on informoitava, että hoito kestää yleensä useita vuosia, ja lääkkeen lopettamisen jälkeen paino usein nousee.
- Lääkityksen lopetus tehdään hallitusti annosta laskien, painoa seuraten ja elintapahoitoon panostaen.
- Jos paino ei laske vähintään 5 prosentilla 3–4 kuukaudessa, lääkityksen jatkoa tulee arvioida.
Markkinoilla on erilaisia ja eri tavoin vaikuttavia lihavuuden lääkehoitovaihtoehtoja. Tiettyjen kriteerien täyttyessä lääkehoidoista voi saada Kela-korvausta. Lääkehoitoa toteutetaan pitkäkestoisesti.
Lääkehoidon aloituksesta keskustellaan yhdessä potilaan kanssa. Sen aikana puhutaan haittavaikutuksista, sitoutumisesta lääkehoitoon sekä potilaan osallisuuden vahvistamisesta.
Lääkehoidon aloittamisesta päättää lääkäri. Pohteen alueella lääkityksen aloituksesta konsultoidaan digitaalisen sotekeskuksen lääkäriä tai omalääkäriä. Jos konsultaation perusteella ei ole estettä lääkityksen aloittamiseen, varataan etävastaanottoaika. Aloituksen yhteydessä ammattilainen todentaa asiakkaan painon joko sote-keskuksessa tai etänä videovälitteisesti.
Lääkehoidon seurantaa voivat tehdä Pohteen nimetyt elintapaohjaajat osana elintapaohjausta sekä sote-keskusten sairaanhoitajat elintapasairauksien hoidon ja seurannan yhteydessä. Tarvittaessa konsultoidaan lääkäriä.
Lääkehoidon seurantakontrollit lääkärillä toteutuvat yksilöllisen arvioinnin mukaan.
Esimerkiksi:
Ensimmäisen annosnoston yhteydessä (noin 1 kk kohdalla, soittoaika/etäkontakti)
Tarvittaessa 3kk kohdalla (soittoaika/etäkontakti)
Viimeistään ennen 6kk (huomioitava erityisesti kela-korvattavat lääkkeet, joihin tarvitaan b-lausunto)
Terveyskylän ammattilaisten osiosta löytyy lisätietoa.
Lihavuuden leikkaushoito
Lihavuusleikkausta voidaan harkita silloin, kun muilla hoitomuodoilla ei ole saavutettu riittävää laihtumista ja leikkauskriteerit täyttyvät. Lihavuusleikkaus vaatii pysyviä elintapamuutoksia ja kykyä muuttaa syömistottumuksiaan.
Kun kriteerien mukainen elintapahoito ja laihtumistulos on saavutettu, asiakas ohjautuu perusterveydenhuollon (oma)lääkärin etävastaanoton kautta perusterveydenhuollon ravitsemusterapeutille lihavuusleikkausarvioon. Lähete voidaan tehdä myös erikoissairaanhoidosta, työterveyshuollosta tai yksityispuolelta.
Löydät lisätietoa lihavuusleikkauksesta Terveyskylästä.
Lihavuusleikkauslähete
Kaikkien kriteerien pitää täyttyä ja niistä on oltava maininta lähetteessä.
- Ikä pääsääntöisesti 18 – 65 v.
- BMI 40 – 60 tai yli 35 ja lihavuuteen liittyvä sairaus
- Jos BMI on yli 60, on ensin järjestettävä tavanomainen laihdutus turvalliseen leikkauspainoon pääsemiseksi.
- Tyypin 2 diabetesta sairastavilla voidaan harkita leikkausta jo painoindeksillä 30–35, jos lihavuuden ja diabeteksen konservatiivinen hoito ei ole tuottanut riittävää tulosta.
- Asiakas on halukas leikkaukseen, kun hänelle on siitä kerrottu.
- Henkilön arvioidaan kykenevän muuttamaan syömistottumuksiaan leikkauksen edellyttämällä tavalla.
- Ei ole tiedossa olevaa syömishäiriötä eikä merkittävää psykiatrista sairautta.
- Ei selviä vasta-aiheita leikkaushoitoon (erityishuomio: sepelvaltimotauti, aivoverenkiertohäiriö, veren hyytymishäiriö, etenevä neurologinen sairaus, vaikea psykiatrinen sairaus, vatsan alueen aiemmat leikkaukset).
- Ei alkoholiriippuvuutta.
- On aiemmin saanut asianmukaista lihavuuden elintapahoitoa terveydenhuollossa (vähintään 6 kk hoitojakso edeltävien 5 vuoden aikana), mutta se ei ole tuottanut toivottua tulosta painonhallinnassa. Asianmukainen konservatiivinen hoito tarkoittaa perusterveydenhuollon toimintayksikön toteuttamaa elintaparyhmähoitoa, yksilöllistä tai internetpohjaista elintapahoitoa, joka on kestänyt vähintään 6 kk ja joka on johtanut elämäntapamuutoksiin ja vähintään 5 prosentin laihtumiseen, mutta tulos ei ole riittävä terveyden kannalta tai paino on noussut uudestaan. Hoidosta ei saisi olla kulunut yli viittä vuotta. Hoito on sisältänyt ravitsemus- ja liikuntaohjausta sekä mahdollisesti lääkehoitoa.
- Lisäksi lähetteeseen liitetään tiedot potilaan perussairauksista ja niiden hoidosta lääkityksineen sekä ravitsemusterapeutin arvio.
Lähetetiedot lihavuuspoliklinikalle
- BMI, vyötärönympärys, painon kehitys, aiemmat painonpudotukset, motivaatio
- Lihavuuteen liittyvät sairaudet ja niiden hoito
- Muut sairaudet, ajantasainen lääkitys
- Uniapnean selvitys ennen leikkaushoitoon lähettämistä
- Tarvittaessa laboratoriokokeita kuten: PVK, krea, K, Na, fP-gluk tai glukoosirasitus, (HbA1c jos diabetes), lipidit, uraatti, TSH, ALAT, FIB‑4 sekä muita perustaudeista riippuen.
Painonhallinnan omahoito-ohjelmia
Maksuton Painonhallinnan motivaatiovaaka -ohjelma sisältää harjoituksia, jotka auttavat käsittelemään painonhallintaan ja laihduttamiseen liittyviä ajatuksia, tunteita ja uskomuksia.
Omaolon Painonhallinta – terveysvalmennus on maksuton ohjelma, joka opastaa pysyvään painonhallintaan. Valmennuksesta saat vinkkejä ja harjoituksia heti arkeen siirrettäväksi. Ohjelma vaatii vahvan tunnistautumisen.
Terveyskylän painonhallinnan itsehoito-ohjelma on maksuton ohjelma, joka auttaa pääsemään alkuun elintapamuutoksessa ja saamaan hyvinvointia tukevia tottumuksia osaksi arkea. Ohjelma vahvan tunnistautumisen.
Ravitsemus
Terveellinen ruokavalio ja hyvä ravitsemustila auttavat ehkäisemään sairauksia. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden hallinta tukee myös aivoterveyttä. Kauan jatkunut epäterveellinen ruokavalio altistaa verisuonitapahtumille, joista pahimmillaan voi seurata sydän- tai aivoinfarkti. Aivoverenkiertosairaus on toiseksi yleisin etenevän muistisairauden syy Suomessa.
Ravinnolla on yhteys aivoihin myös suoliston kautta. Suolistobakteerit muodostavat välittäjäaineita, jotka vaikuttavat aivojen toimintaan ja säätelevät esimerkiksi stressitasoa. Syömällämme ravinnolla, erityisesti kasviksilla ja kuiduilla, on tärkeä tehtävä hyvälaatuisen suolistomikrobiston ylläpidossa.
Ravitsemussuositusten mukainen monipuolinen, pehmeää rasvaa, kalaa, kuitupitoisia kasviksia, hedelmiä, marjoja sekä täysjyväviljoja suosiva ruokavalio näyttäisi olevan edullinen muistisairauksien ehkäisyssä. Aivoterveys rakentuu monen eri ravintotekijän kokonaisuudesta eikä yksittäisten ravintoaineiden runsas saanti tue aivoterveyttä tai ehkäise muistisairauksia. Kyse on siis ruokavaliokokonaisuudesta.
Terveyttä edistävä ruokavalio: Ammattilaisen näkökulma ohjaukseen
1. Ruokavalion peruspilarit
- Monipuolisuus: Korosta ruokavalion koostamista eri ruoka-aineryhmistä. Yhden ruoka-aineen liiallinen korostaminen voi johtaa epätasapainoiseen ravintoaineiden saantiin.
- Tasapainoisuus: Auta asiakasta ymmärtämään, miten ruokavalion osat täydentävät toisiaan.
- Kohtuus ja joustavuus: Korosta, ettei mikään ruoka ole kiellettyä, mutta joidenkin käyttöä on hyvä rajoittaa.
- Nautittavuus: Ohjaa asiakasta löytämään itselleen mielekkäitä ja maistuvia terveellisiä vaihtoehtoja.
2. Säännöllinen ateriarytmi
- Auta asiakasta suunnittelemaan päivärytmi, jossa on 3–6 ateriaa.
- Selitä, miten säännöllinen rytmi ehkäisee verensokerin heilahteluja ja ylensyöntiä.
- Anna konkreettisia esimerkkejä, kuten aterioiden välisen ajan rajaaminen 3–4 tuntiin.
3. Lautasmalli – Tasapainoisen aterian ohjaus
- Visuaalinen apu: Näytä lautasmalli konkreettisesti.
- Mukauta asiakkaan tarpeisiin: Esimerkiksi ikääntyneille 1/3 osuus kasviksia, 1/3 proteiinia ja 1/3 lisäkettä.
- Käytä lautasmallia myös välipalojen suunnittelussa.
Keskeiset periaatteet
Kasvikset, hedelmät ja palkokasvit
- Päivässä 500–800 g kasviksia, hedelmiä ja marjoja, mikä vastaa noin 5–9 annosta. Yksi annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, 1 dl marjoja tai 1,5 dl salaattia tai raastetta.
- Vähintään puolet suosituksesta vihanneksia ja juureksia, loput marjoja ja hedelmiä.
- Terveysvaikutukset: Runsas kasvisten, hedelmien ja palkokasvien käyttö vähentää riskiä sairastua moniin kroonisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpiin.
Proteiinipitoiset ruoat
- Kala: 300–450 g viikossa, joista vähintään 200 g rasvaista kalaa.
- Palkokasvit: 50–100 g päivässä.
- Pähkinät ja siemenet: 20–30 g päivässä.
- Punainen liha: korkeintaan 350 g viikossa, korvattavaksi suositellaan kalaa ja kasviperäisiä proteiininlähteitä.
Prosessoituja lihavalmisteita mahdollisimman vähän. - Maitovalmisteet: 350–500 g päivässä. Valitse vähärasvaisia ja vähempisuolaisia vaihtoehtoja, juustoissa max. 17 prosenttia rasvaa. Maitovalmisteet voidaan korvata B- ja D-vitamiineilla täydennetyillä kasviperäisillä vaihtoehdoilla, kuten soija- tai kauramaidolla, mikä varmistaa riittävän kalsiumin ja vitamiinien saannin ilman liiallista tyydyttyneen rasvan saantia.
- Siipikarjan lihan käyttöä suositaan vähentämään nykyisestä ympäristösyistä.
- Kananmuna: Kohtuullisesti, max 1 päivässä.
- Terveysvaikutukset: Kasviproteiinit ja kala ovat terveellisiä proteiininlähteitä, jotka sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat myös ympäristöystävällisiä vaihtoehtoja lihalle.
Rasvat
- Kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja kala sisältävät hyvälaatuisia rasvoja, joiden käyttöä tulisi suosia päivittäin. Erityisen tärkeää on huolehtia omega-3- ja omega-6-rasvahappojen tasapainoisesta saannista. Nykyinen länsimainen ruokavalio sisältää usein liikaa omega-6-rasvahappoja suhteessa omega-3:een, mikä voi lisätä matala-asteista tulehdusta elimistössä ja heikentää omega-3:n hyödyllisiä vaikutuksia. Extra-neitsytoliiviöljy sisältää runsaasti polyfenoleita, jotka suojaavat soluja hapettumisstressiltä ja edistävät sydän- ja verisuoniterveyttä.
Omega-3-rasvahapot tukevat muun muassa: aivojen ja muistitoimintojen terveyttä, sydämen hyvinvointia, tulehdustilojen hillitsemistä elimistössä. Omega-3:n hyviä lähteitä:
- Rasvainen kala (lohi, silakka, silli, makrilli): sisältää pitkäketjuisia EPA- ja DHA-rasvahappoja
- Rypsiöljy: sisältää kasviperäistä alfalinoleenihappoa (ALA), joka on omega-3-rasvahappo
- Chia- ja pellavansiemenet sekä saksanpähkinät: sisältävät myös ALAaa
Omega-6-rasvahappoja saamme runsaasti esimerkiksi:
- Auringonkukkaöljystä, maissiöljystä ja soijaöljystä
- Monista prosessoiduista elintarvikkeista, joissa käytetään edellä mainittuja öljyjä
Vaikka omega-6-rasvahapot ovat elimistölle välttämättömiä, nykypäivän ruokavaliossa niiden saanti on usein runsasta suhteessa omega-3:een. Tämä epätasapaino voi edistää tulehdusreaktioita elimistössä ja heikentää omega-3-rasvahappojen hyödyllisiä vaikutuksia. Siksi on tärkeää pyrkiä tasapainoon – vähentää omega-6:n liiallista saantia ja lisätä omega-3:n saantia.
Käytännön suositukset hyvälaatuisen rasvan saamiseksi:
- Kasviöljyt (esim. rypsiöljy): Päivittäin vähintään 25 g. Valitse levitteitä, joissa on vähintään 60 % rasvaa ja paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja.
- Extra-neitsytoliiviöljy: Käytä 1-2 rkl päivässä hyödyntääksesi polyfenolien hyödyt.
- Pähkinät ja siemenet: 20–30 g tai 2–3 rkl päivässä. Erityisesti saksanpähkinöillä ja pellavansiemenillä on hyvä omega-3-pitoisuus.
- Kala: 2–3 kertaa viikossa. Rasvainen kala tarjoaa tehokkaimman tavan saada suoraan elimistön tarvitsemaa EPA:a ja DHA:ta.
- Vältä: Voita ja trooppisia öljyjä, kuten kookos- ja palmurasvaa, sillä ne sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, joka ei tue sydän- ja aivoterveyttä.
Täysjyväviljat ja kuitu
- Vähintään 90 g täysjyväviljoja päivässä.
- Pehmeässä leivässä vähintään 6 g/100 g kuitua, kuivassa leivässä 10 g/100 g.
- Suosi täysjyväviljoja, vältä vähäkuituisia vaihtoehtoja.
- Riisin korvaaminen täysjyväviljoilla kuten kauralla, ohralla, rukiilla on suositeltavaa ympäristösyistä.
- Terveysvaikutukset: Täysjyväviljan käyttö on yhteydessä pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, paksu- ja peräsuolen syöpään ja tyypin 2 diabetekseen. Lisäksi täysjyväviljan käyttö on yhteydessä pienempään kehonpainoon, kokonaiskolesterolipitoisuuteen ja systoliseen verenpaineeseen.
Juomat
- Vesijohtovesi on paras janojuoma. Vältä sokeroituja juomia ja alkoholi- ja energiajuomia. Kohtuullinen suodatetun kahvin (noin 1,25–5 dl päivässä) ja teen käyttö voivat olla osa terveyttä edistävää ruokavaliota. Kofeiinin kokonaissaanti kaikista lähteistä tulee olla korkeintaan 400 mg päivässä. Raskaana olevien ja imettävien naisten tulee rajoittaa kofeiinin saantia enintään 200 mg:aan päivässä. Lasten ja nuorten (1–18 v) turvallisen kofeiinin saannin raja on enintään 3 mg painokiloa kohti päivässä.
- Kohtuullinen suodatetun kahvin ja teen käyttö voivat olla osa terveyttä edistävää ruokavaliota. Kofeiinin saannin rajoittaminen on tärkeää erityisesti raskaana oleville ja imettäville naisille sekä lapsille ja nuorille.
Vältettävät tekijät:
- Mahdollisimman vähän sokerilla makeutettuja juomia, runsassokerisia ja -suolaisia elintarvikkeita sekä vähäkuituisia viljatuotteita.
- Rajoita suolan käyttöä.
Korosta asiakkaalle pienten ja konkreettisten muutosten merkitystä, kuten kasvisten lisäämistä joka aterialle tai vähäkuituisten viljojen korvaamista täysjyvätuotteilla tai sydänmerkkituotteiden valintaa ostoksilla.
Työkaluja ravitsemustottumusten arviointiin
Voit ohjata asiakkaan täyttämään ravitsemusnavigaattorin, joka kartoittaa kattavasti aikuisten ruokavalion laadun. Voit pyytää, että asiakas tallentaa saamansa koodin myöhemmin tarkasteltavaksi. Koodin hän saa vastattuaan kyselyyn. Jaetulla koodilla voitte tarkastella tuloksia yhdessä. Ravitsemusnavigaattori on Itä-Suomen yliopiston ja Savonia ammattikorkeakoulun ravitsemusasiantuntijoiden kehittämä verkkotyökalu aikuisten ruokavalion laadun arvioimiseen.
Voit hyödyntää Sydänliiton tuottamia testejä.
Testaa syömistottumuksesi (Sydän.fi)
Testaa ruokailutottumuksesi (Sydän.fi)
Työkaluja neuvonnan tueksi
Sydänliitto on koonnut kuvia ohjauksen tueksi.
Kuvamateriaalia ravitsemusohjaukseen (Sydän.fi)
Esimerkkejä terveyttä lisäävistä pienistä teoista, joita voi automatisoida tottumuksiksi löytyy Pilvikki Absetzin ja Nelli Hankosen julkaisusta.
Tottumusten automatisoinnin esimerkkejä (PDF)
Fineli on Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämä elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki.
Karoliina Salminen on koonnut ravitsemusneuvonnan tueksi ruokavaliotestejä ja ohjausmateriaalia.
Lapsiperheiden neuvontaan ja ohjaukseen löytyy lyhyitä videoita Enjaksa.fi-sivuilta.
Ruokaviraston sivuilta löytyy tietoa seniorivuosien ravitsemukseen.
Aivoterveys ja ravitsemus (Ruokavirasto.fi)
Vireyttä seniorivuosiin (Ruokavirasto.fi)
Materiaalipankki (Ruokavirasto.fi)
Ravitsemuksen itsehoito-ohjelmat
Omaolon Terveyttä edistävä 9 viikon ravinto ‑valmennus on maksuton itsehoito-ohjelma. Se sisältää käytännön työkaluja sekä vinkkejä terveelliseen ja laadukkaaseen syömiseen. Ohjelma vaatii vahvan tunnistautumisen. Miten syön terveellisesti -valmennus tarjoaa käytännön työkalut sekä vinkit terveelliseen ruokailuun. Tavoitteena on oppia koostamaan laadukas ja terveellinen, mutta maukas ateria. Valmennusohjelma on jatkoa Terveyttä edistävän ravinnon valmennusohjelmalle.
Ravitsemuspolku-sivustolta löydät asiantuntijoiden laatimia ruokavalion eri osa-alueita.
Syventävää tietoa ravitsemuksesta ikäryhmittäin löytyy Reittiksen Ravitsemuksen sivuilta.
Uni
Tästä osiosta löydät tietoa unen merkityksestä terveydelle ja hyvinvoinnille sekä unettomuuden arvioinnista ja hoidosta. Lisäksi löydät käytännön työkaluja ja ohjeita asiakkaiden neuvontaan ja ohjaukseen, erityisesti lääkkeettömiin hoitomenetelmiin.
Unen terveysvaikutukset
Uni on elimistölle välttämätöntä lepoaikaa. Unen aikana aivojen nestekierto aivosolujen välissä tehostuu ja haitallisia aineita poistuu aivoista. Unella on monia tärkeitä tehtäviä:
- Fyysinen lepo ja elimistön voimien palautuminen.
- Muistin ja oppimisen tukeminen.
- Tulehdussairauksien torjunta ja vastustuskyvyn ylläpitäminen.
- Haitallisten aineenvaihduntatuotteiden ja kuona-aineiden poistuminen aivoista.
- Muutokset hormonitoiminnassa syvän unen aikana.
Unentarve on yksilöllinen, yleensä normaali unentarve on 6–9 tuntia. Unisuositus on nukkua 7–8 tuntia vuorokaudessa. Heräämisen jälkeinen vireystila on hyvä mittari unen riittävyydestä.
Hyvää unta voidaan edistää seuraavilla tavoilla
- Terveydentilasta huolehtiminen ja sairauksien hoito
- Ravitsemus ja liikunta
- Nautintoaineiden kohtuukäyttö
- Työn ja levon suhde
- Säännölliset nukkumisajat
- Rentoutuminen
- Sosiaaliset suhteet
- Harrastukset
- Perheen ja ystävien kanssa vietetty aika
- Elämän vaikeuksien kohtaaminen päivällä eikä vuoteessa
- Työaikajärjestelyt epäsäännöllisiä työaikoja noudattavilla
Unettomuus
Unettomuudella tarkoitetaan kyvyttömyyttä nukkua. Se ilmenee vaikeutena nukahtaa, heräilynä kesken unien tai vaikeutena pysyä unessa. Unettomuudesta kärsivä ei virkisty unestaan ja tuntee itsensä väsyneeksi.
Unettomuus voi liittyä muihin sairauksiin, joten huolellinen alkuarviointi on tärkeää. On tärkeää erottaa unettomuus muista univajeen syistä, kuten elämäntilanteesta, kiireestä tai terveystottumuksista.
Unettomuuden taustalla voivat olla masennushäiriöt ja päihteiden käyttö. Unettomuusoireesta kärsivistä aikuisista 62 prosenttia sairastaa jotakin mielenterveyden häiriötä, 25 prosenttia on terveitä ja 12 prosenttia sairastaa unihäiriötä.
Unettomuudesta kärsivän asiakkaan kanssa on tärkeää kartoittaa mahdolliset mielialaoireet sekä päihteiden käyttö.
Tilapäinen unettomuus on osa normaalia elämää. Jos henkilö herää aamulla virkeänä ja kokee elämänlaatunsa hyväksi, kyseessä ei ole sairauden asteinen unettomuus. Tuki, lohduttaminen ja neuvonta ovat ensisijaisia. Elleivät tuki ja unihuolto tuo apua tai oirehdinta on kovin voimakasta, on lääkärin arvio lyhytaikaisesta lääkityksestä suositeltavaa.
Unen ja levon haasteet ovat riskitekijöitä elintapasairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle ja verenpainetaudille. Pitkäkestoinen unettomuus lisää sairauksien ja tapaturmien riskiä, heikentää toimintakykyä ja huonontaa elämänlaatua. Ammattilaisen on tärkeää tunnistaa ja puuttua näihin haasteisiin ajoissa, jotta voidaan ehkäistä sairauksien kehittyminen ja pitkäaikaisen unettomuuden syntyminen.
Työkaluja unen arviointiin
Unettomuuden diagnoosi perustuu ensisijaisesti huolelliseen anamneesiin, kliiniseen tutkimukseen ja nukkumispäiväkirjan pitämiseen. Erotusdiagnostiikassa toiminnallisen unihäiriön taustalta tulee havaita tai sulkea pois muun muassa muut unihäiriöt, psykiatriset sairaudet, lääkkeiden aiheuttama unettomuus ja muut somaattiset syyt. Lääkärin tekemä unirekisteröintiarvio on aiheellinen, jos on aihetta epäillä uniapneaa.
Sairaanhoitajan kartoituksen sisältö
Unettomuus ja sen kesto
- Tapahtuiko unettomuuden alkaessa jotain poikkeavaa/syy unettomuuteen?
- Onko unettomuus jatkuvaa vai jaksottaista?
- Mitkä tekijät pahentavat unettomuutta tai heräilyä? Esimerkiksi wc-käynnit.
- Onko itsellä ajatusta mikä aiheuttaa unettomuutta/heräilyä?
- Miten toimii, jos herää yöllä?
- Itsehoito, miten on pyrkinyt vaikuttamaan asiaan?
Elintavat ja unenhuolto
- Kofeiinipitoiset juomat ja elintarvikkeet
- Päihteet ja riippuvuudet, kuten peli-, digiriippuvuus
- Kännykän/muiden laitteiden iltakäyttö
- Vuorokausirytmi
- Liikunta
Nukkumisen olosuhteet eli unihygienia
- Sänky, patja, tyyny
- Lämpötila, sisäilma
- Valoisuus ja hiljaisuus
Pitkäaikaissairaudet ja lääkitykset, mahdolliset kivut
Työ ja siihen liittyvät tekijät
- Vuorotyö
- Työkyvyn ja toimintakyvyn muutokset
Sosiaaliset suhteet
Elämää kuormittavat tekijät
- Taloustilanne
- Huolet
- Pelot
- Elämäntilanteen haasteet
Uniparametrit
- Hyödynnä unipäiväkirjaa
- Vuoteeseenmenoaika
- Heräämis -ja nukkumaanmenoajan säännöllisyys
- Avio ajasta nukahtamiseen
- Yöaikaiset heräilyt, unensaanti uudelleen
- Mikä on keskeisin ongelma: nukahtaminen, toistuva yöllinen heräily, vaikeus nukahtaa uudelleen heräämisen jälkeen vai edellä mainittujen yhdistelmä?
- Vaikutus päiväaikaiseen vireyteen, toimintakykyyn ja hyvinvointiin kuten päiväväsymys, keskittymisvaikeudet, alisuoriutuminen, muistiongelmat, ärtyneisyys tai uneliaisuus.
- Yölliset oireet ja tapahtumat kuten kuorsaus, raajaliikehäiriöt, unissakävely, unissapuhuminen tai lisääntynyt vireys nukkumaanmenoaikaan.
Unipäiväkirja ja sen tulkinta (PDF)
Unen nelikenttä (PDF) (PDF)
Lääkärin kartoitus
- Somaattisten ja psyykkisten syiden tunnistaminen, diagnosointi ja hoito.
- Jos todetaan krooninen unihäiriö asiakas ohjataan kognitiivis-behavioraalisiin menetelmiin perustuvaan CBT-I hoitoon, jos asiakkaalla on ajatus- ja käyttäytymismalleja, joihin CBT-I -hoito voisi auttaa.
- Ajoterveyden huomioiminen.
Ajoterveys ja liikenne (Käypähoito.fi)
Jos epäilet uniapneaa, ohjaa asiakas lääkärin vastaanotolle. Ennen lääkärikäyntiä asiakas voi täyttää alla olevan uneliaisuuskyselyn.
Uneliaisuuskysely (Käypähoito.fi)
Kun on varmistettu, ettei unettomuus johdu ensisijaisesti muusta unihäiriöstä tai jostakin muusta sairaudesta, unettomuuden hoitoon suositellaan lääkkeetöntä uniohjausta pohjautuen kognitiivis-behavioraalisiin menetelmiin.
Lääkkeetön hoito sisältää nukkumisen ja unettomuutta ylläpitävien tekijöiden selvittämistä ja toiminnallisia menetelmiä. Kognitiivis-behavioraalisilla menetelmillä pyritään vaikuttamaan erityisesti unettomuutta ylläpitäviin tekijöihin ja katkaisemaan noidankehä.
Alla olevan pohjoismaisen unikyselyn avulla voit saada alustavan käsityksen mahdollisten muiden unihäiriöiden esiintymisestä.
BNSQ-FIN-unikysely (Käypähoito.fi)
Unettomuuden vaikeusasteen määrittämisessä voit käyttää ISI (Insomnia Severity Index) -asteikkoa. Kyselyä suositellaan käytettäväksi, kun potilaalla on diagnosoitu krooninen unettomuushäiriö.
Unettomuuden haitta-aste (Käypähoito.fi)
Reittiksen Uni-teemasivuilla on lisätietoa Unihäiriöistä ja unettomuuden lääkkeettömästä hoidosta.
Miten unettomuutta voi hoitaa ilman lääkkeitä?
Monialainen yhteistyö
Kun unettomuuden taustalla ovat psyykkiset häiriöt kuten ahdistus tai masennus tai riippuvuudet hoitosuhde mielenterveys ja päihdepalveluihin.
Kun unettomuuden tai unihäiriön taustalla on taloudellisia haasteita tai huolia tai haasteita sosiaalisessa hyvinvoinnissa ohjataan sosiaalipalveluihin tai palveluohjaukseen.
Työkaluja muutossuunnitelman laatimiseen
Oletko miettinyt, miten suuri merkitys unella on elintapamuutoksessa? Hyvää unta voidaan edistää yksilöön itseensä ja ympäristöön kohdistuvilla toimilla.
Unen nelikenttä tarjoaa käytännöllisen viitekehyksen, jolla tarkastella unta ja sen eri osa-alueita. Jokainen osa-alue vaikuttaa toisiinsa ja auttaa hahmottamaan:
- Millainen nukkuja asiakas on.
- Missä haasteet ilmenevät.
- Mitkä ovat vahvuuksia.
Voit auttaa asiakasta etsimään ratkaisuja nimenomaan niihin unen osa-alueisiin, jotka vaativat enemmän huomiota. Vuorokausirytmi, unen sujuvuus, vireystila ja elintavat muodostavat kokonaisuuden, joka vaikuttaa unen laatuun.
Unipäiväkirjan tai nelikentän avulla löydetään unettomuuteen vaikuttavat tekijät, joihin voidaan valita sopivimmat unenhoito menetelmät.
Vireystilanhallinnan ja unenhuollon keinojen lisäksi on hyvä huomioida tietoisuustaidot ja rentoutusmenetelmät, vuoteessa olon rajoittaminen, uniärsykkeiden hallinta sekä kognitiiviset menetelmät ajatusten ja käyttäytymismallien käsittelyyn, sillä näillä kaikilla on vaikutusta unen laatuun.
Työkaluja neuvonnan tueksi ja itsehoito-ohjelmat
Jos asiakkaalla korostuvat oireena vaikeus nukahtaa, yöllinen heräily ja huoli uneen liittyen, ohjaa asiakas Mielenterveystalon unettomuuden omahoito-ohjelmaan. Joskus haitalliset tavat ajatella tai käyttäytyä heikentävät unta.
Unettomuuden Omahoito-ohjelma (Mielenterveystalo.fi)
Unettomuuden ytimessä on kokemus vaikeudesta nukkua ja pelko sen seuraamuksista, jotka ylläpitävät unen kannalta haitallisia toimintamalleja, tunteita ja ajatuksia. Unettomuuden päiväaikaiset haitat ovat vahvemmin yhteydessä unettomuudesta kärsivän kokemukseen nukkumisesta kuin objektiiviseen unen kestoon. Siten huonon nukkumisen aikaansaama ahdistus, pelko ja stressi uhkaavat hyvinvointia keskeisesti.
Oleellista unettomuuden hoidossa onkin muuttaa omaa suhtautumistaan nukkumiseen hyväksyvämmäksi ja luottavaisemmaksi ja madaltaa vaatimustasoa oman nukkumisen suhteen. Omien ajatus- ja käyttäytymismallien kanssa työskentely on keskeistä unettomuuden hoidossa ja tässä omahoito-ohjelmassa keskitytään näihin. Omien ajatus- ja käyttäytymismallien kanssa työskentely on keskeistä unettomuuden hoidossa ja tässä omahoito-ohjelmassa keskitytään näihin.
Itsehoito-ohjelman rinnalle on hyvä suunnitella asiakkaalle seurantakontrollit sopivimmalla tavalla. Jos unettomuus on edelleen hallitseva ongelma omahoidon jälkeen, konsultoidaan digitaalisen sotekeskuksen ammattilais-chatin kautta psykiatrista sairaanhoitajaa jatkohoidosta. Jos unettomuusoireet ovat vakavia ja heikentävät toimintakykyä, voidaan tarvittaessa ohjata asiakas lääkärin arvioon lääkehoidon tarpeesta lääkkeettömän hoidon rinnalle.
Omaolon univalmennus on suunniteltu auttamaan ymmärtämään unen eri vaiheiden vaikutuksia hyvinvointiin ja tarjoamaan käytännön vinkkejä unen parantamiseksi.
Uniliitto tarjoaa neuvoja unen laadun parantamiseen.
Vinkkejä parempaan uneen (Uniliitto.fi)
Sydänliitto tarjoaa hyödyllistä materiaalia unen huollon ja stressinhallinnan ohjaukseen. Näihin kuuluvat muun muassa rentoutumistekniikat, säännöllinen liikunta ja terveelliset elintavat.
OTA-stressinhallinta (Sydän.fi)
Löydät tietoa vuorotyöläisen unen rytmitykseen ja uniterveyden edistämiseen suunnattuja vinkkejä Terveyskirjastosta ja Työterveyslaitoksen verkkosivuilta.
Epäsäännöllinen työaika ja vuorotyö (Terveyskirjasto.fi)
Sopeutuminen vuorotyöhön (Ttl.fi)
Työterveyslaitoksen vinkit unen huoltoon.
Unihoitajaliiton opas hyvään uneen.
Unihoitajan vinkit (Unihoitajaliitto.fi)
Uniliiton opas lapsiperheiden unentarpeisiin.
Lapsiperheen uni (Uniliitto.fi)
Kulttuuri osana hyvinvointia
Tutkimukset osoittavat, että kulttuurilla ja taiteella on monia positiivisia vaikutuksia niin fyysiseen kuin henkiseenkin terveyteen. Niiden kautta voi löytää keinoja stressin hallintaan, tunteiden säätelyyn ja mielen hyvinvoinnin vahvistamiseen. Lisäksi taidekokemukset voivat auttaa asiakasta olemaan tietoisesti läsnä hetkessä ja tukea arvojen mukaisessa toiminnassa. Kulttuuri voi toimia fyysisen aktiivisuuden lisääjänä sekä sosiaalisten suhteiden vahvistajana ja siten lisätä merkityksellisyyttä elämään.
Asiakkaan elintapaohjauksessa kulttuurihyvinvointi tulee huomioida myös muistiterveyden näkökulmasta. Älylliset haasteet, elinikäinen oppiminen ja aktiivinen sosiaalinen elämä luovat uusia hermosolujen yhteyksiä. Mitä enemmän aivojaan elinaikanaan käyttää, sitä vastustuskykyisemmät ne ovat muistisairauksia vastaan. Elämäntilanne ja aivojen kuormittuneisuus vaikuttavat siihen, kuinka paljon aktivointia tarvitaan.
Sosiaaliset suhteet ja älylliset haasteet ovat hyväksi muistille. Sosiaalinen aktiivisuus edistää aivojen terveyttä: Se auttaa muun muassa hallitsemaan stressiä ja ehkäisee masentuneisuutta ja yksinäisyyttä. Sosiaalisiin suhteisiin liittyvät harrastukset, kulttuuri, ja liikunta piristävät mieltä sekä virkistävät aivoja ja muistia.
Aivot rakastavat kulttuuria, palapelejä, musiikkia, taidetta, opiskelua, lukemista, rutiineista poikkeamista eli kaikkea, missä ne joutuvat jumppaamaan hermosolujaan. Tärkeää on tekemisen säännöllisyys, riittävä haastavuus ja tekemisen mielekkyys sekä siitä saatava ilo.
Lisätietoa aiheesta asiakkaalle
Muistipuistoon on koottu asiakkaalle kognitiivisen toiminnan ylläpitämiseksi erilaisia aivotreenejä sekä muistelu- ja visailuharjoituksia. Siellä on myös tietoa muistiterveyttä tukevista liikkumisen ja ravitsemuksen osioista.
Vahvike on Vanhustyön keskusliiton avoin aineistopankki iäkkäiden ihmisten hyvinvoinnin vahvistamiseksi. Sieltä löytyy monipuolisia sisältöjä ryhmätoimintaan ja mielekkääseen arkeen.
Lämpiössä on senioreille tehtyjä maksuttomia ja maksullisia sisältöpalveluita.
Aivoterveys
Muistisairauksien ennaltaehkäisy on tärkeää yhteiskunnan terveyden ja hyvinvoinnin kannalta, erityisesti väestön ikääntyessä. FINGER-toimintamalli tarjoaa tieteellisesti perusteltuja keinoja, joilla voidaan vähentää muistisairauksien riskiä ja edistää aivoterveyttä. Muistisairauksien ennaltaehkäisy ja riskitekijöiden hallinta ovat merkittävä osa iäkkäiden hyvinvointia ja terveyden edistämistä. FINGER perustuu monipuolisiin elintapainterventioihin, jotka keskittyvät ravitsemukseen, liikuntaan, kognitiiviseen harjoitteluun, sydän- ja verisuoniterveyden tukemiseen sekä sosiaaliseen aktiivisuuteen.
Alla on kuvattu, miten FINGER-toimintamallin osa-alueet voidaan integroida yksilölliseen elintapaohjaukseen.
1. Ravitsemusohjaus
Tavoite: Yksilöllisesti suunniteltu terveyttä tukeva ruokavalio, joka tukee aivoterveyttä.
Sisältö:
- Terveellisen ikääntyvän ruokavalion peruselementit eli kasvikset, hedelmät, marjat, täysjyväviljat, kala, pehmeät rasvat ja D-vitamiini.
- Säännöllinen ateriarytmi ja monipuoliset välipalat.
- Muutostarpeiden yksilöllinen arviointi.
Ammattilaisen rooli:
- Auta asiakasta löytämään arkeen sopivia ratkaisuja, jotka tukevat ikääntyvän ravitsemussuosituksia.
- Korosta muutosten vaiheittaista etenemistä ja pieniä saavutuksia.
- Lisätukea ohjaukseen:
2. Liikuntaohjaus
Tavoite: Parantaa lihas- ja kestävyyskuntoa, tasapainoa sekä yleistä toimintakykyä.
Sisältö:
- Nousujohteinen liikuntasuunnitelma: lihaskuntoharjoitteet 1–3 kertaa viikossa ja kestävyysliikunta 2–5 kertaa viikossa.
- Kotiharjoittelun tukeminen: kehonpainoharjoituksia, tasapainoharjoituksia, esimerkiksi viivakävely ja painonsiirrot.
- Kannustaminen arkiaktiivisuuden lisäämiseen, esimerkiksi kävelylenkit tai puutarhanhoito.
Ammattilaisen rooli:
- Mikäli asiakkaalla on jo arki- ja hyötyliikkumista, hyödynnä liikuntaneuvojan tai toimintakyvyn rajoitteiden suhteen fysioterapeutin tuki yksilöllisen liikuntaohjelman suunnittelussa.
- Tue asiakkaan sitoutumista tarjoamalla motivaatiota ja käytännön neuvoja esteiden voittamiseen.
- Lisätukea liikkumisen ohjaukseen
3. Uni-, mieliala- ja alkoholiongelmat
Tunnista univaikeudet: Selvitä, kokeeko asiakas esimerkiksi vaikeuksia nukahtamisessa, yöllisiä heräämisiä tai päiväväsymystä. Käytä tarvittaessa unipäiväkirjaa tai unta kartoittavia kyselyitä.
Ohjaa terveellisiin unirutiineihin:
- Varmista säännöllinen vuorokausirytmi, etenkin heräämisaikojen osalta.
- Kannusta rajoittamaan kofeiinia, alkoholia ja raskaita aterioita illalla.
- Suosittele rauhoittavia iltarutiineja, kuten rentoutumisharjoituksia tai lukemista.
Tarvittaessa lisäohjaus: Ohjaa asiakas unihäiriöihin erikoistuneelle terveydenhuollon ammattilaiselle.
Mielialaoireiden tunnistaminen: Keskustele asiakkaan kanssa mielialasta ja kartoita mahdollisia masennuksen tai ahdistuneisuuden merkkejä esimerkiksi mielialakyselyjen avulla.
Tukea mielialan parantamiseen: Kannusta liikkumaan säännöllisesti, sillä liikunnalla on osoitettu olevan mielialaa parantavia vaikutuksia. Hyödynnä asiakkaan kanssa voimavaralähtöisiä menetelmiä, kuten kiitollisuuspäiväkirjaa tai positiivisten kokemusten tunnistamista. Tue asiakasta osallistumaan sosiaalisiin aktiviteetteihin, jotka voivat lisätä hyvinvointia ja vähentää yksinäisyyttä.
Tarvittaessa lisäohjaus : Hyödynnä ohjauksessa ja suosittele asiakkaalle Reittiksen Mielen hyvinvointi -verkkosivua:
Jos mielialaongelmat vaikuttavat merkittävästi toimintakykyyn ohjaa Digitaalisen sotekeskuksen Mielenterveyden chattiin psykiatrisen sairaanhoitajan arvioon.
Alkoholinkäytön hallinta
Käytön kartoittaminen: Selvitä alkoholin käyttö asiakkaan arjessa käyttämällä puheeksioton ja mini-intervention menetelmiä:
Tukea ohjaukseen ja asiakkaalle Reittiksen Päihdehaittojen ehkäisyn -verkkosivulta:
Keskustele alkoholinkäytön vaikutuksista
- Korosta alkoholin vaikutusta kognitiiviseen terveyteen, uneen, mielialaan ja yleiseen hyvinvointiin.
Vältä syyllistämistä ja suuntaa keskustelu kohti myönteisiä muutoksia.
4. Kognitiivinen harjoittelu ja sosiaalinen aktiivisuus
Tavoite: Ylläpitää ja kehittää muistia, tarkkaavaisuutta ja muita kognitiivisia toimintoja.
Sisältö:
- Ohjaa asiakasta harjoittelemaan muistia ja ajattelutaitoja säännöllisesti (2–3 kertaa viikossa): esimerkiksi lukeminen, ristikot, pelit, musiikin kuuntelu, kielten opiskelu.
- Muistikeinojen käyttö, kuten muistikirjat, asioiden kertaaminen ja järjestelmällisyys.
Ammattilaisen rooli:
- Tue asiakasta löytämään mielekkäitä kognitiivisia harjoitteita. Muistipuisto® -verkkosivusto sisältää aivoterveyttä tukevaa tietoa, tekemistä ja käytännön vinkkejä. Siellä on myös vinkkejä aivojen toimintakykyä edistäviin keinoihin.
- Kannusta uusien asioiden opetteluun ja monipuolisiin harrastuksiin. Hyödynnä ohjauksessa ja suosittele asiakkaalle Reittiksen Kulttuuri-verkkosivua:
Sosiaalinen aktiivisuus
- Yhteisöllisyys ja vuorovaikutus: Sosiaalinen aktiivisuus tukee sekä kognitiivista toimintaa että yleistä hyvinvointia.
- Kannusta asiakasta osallistumaan sosiaalisiin tilanteisiin, kuten harrastusryhmiin, kulttuuritapahtumiin tai vapaaehtoistoimintaan.
- Yksilölliset tarpeet: Keskustele asiakkaan mieltymyksistä ja etsi hänelle mielekkäitä sosiaalisen osallistumisen muotoja.
- Perheen ja läheisten rooli: Kannusta läheisiä tukemaan ja osallistumaan aktiivisesti asiakkaan elämään.
- Digitaaliset ratkaisut: Suosittele yhteydenpitoa digitaalisten työkalujen, kuten videopuheluiden ja sosiaalisen median avulla, erityisesti niille, joilla on rajalliset liikkumismahdollisuudet.
4. Sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöiden hallinta
Tavoite: Vähentää muistisairauksien riskiä hallitsemalla verenpainetta, kolesterolia ja verensokeria.
Sisältö:
- Elintapamuutokset, kuten liikunta ja terveellinen ruokavalio.
- Riskitekijöiden säännöllinen seuranta (verenpaine, kolesteroli, verensokeri).
- Lääkehoidon ja elintapojen yhdistelmä Käypä hoito -suositusten mukaisesti.
Ammattilaisen rooli:
- Tunnista ja seuraa sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä.
- Varmista, että asiakas ymmärtää riskitekijöiden yhteyden muistisairauksiin ja motivoi häntä tekemään muutoksia.
5. Muutostarpeiden tunnistaminen ja ohjauksen tukeminen
Tavoite: Auttaa asiakasta tunnistamaan muutoskohteet ja esteet sekä löytämään motivoivia tavoitteita.
Sisältö:
- Käytä riskitestiä muistisairauksien riskin arviointiin (esimerkiksi Muistiliiton testi tai -sovellus).
- Keskity asiakkaan omien tavoitteiden ja voimavarojen tunnistamiseen.
- Korosta muutoksen hyötyjä muistin lisäksi myös yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille.
Ammattilaisen rooli:
- Rakenna luottamuksellinen suhde ja kuuntele asiakkaan tarpeita.
- Hyödynnä motivoivan haastattelun periaatteita ja kognitiivisiin käyttäytymistieteisiin pohjaavia ohjausmenetelmiä ja tue asiakkaan itseluottamusta.
FINGER-toimintamallin mukainen elintapaohjelma vaatii ammattilaiselta aikaa, asiantuntemusta ja sitoutumista asiakkaan kokonaisvaltaiseen tukemiseen. Hyvä ohjaus perustuu luottamukseen, ymmärrettävään viestintään ja asiakkaan aktiiviseen osallistumiseen.
Keskeiset periaatteet:
- Käytä selkeitä ja konkreettisia esimerkkejä, jotka soveltuvat asiakkaan arkeen.
- Varmista, että asiakas ymmärtää käyttäytymisen ja terveyden välisen yhteyden.
- Anna asiakkaalle mahdollisuus osallistua muutosten suunnitteluun ja toteuttamiseen.