Työikäisten liikkuminen

Kiireisessä elämäntilanteessa säännöllinen liikunta voi tuntua haasteelliselta, mutta arkiaktiivisuus tarjoaa keinoja liikkua ilman erillistä treeniaikaa. Portaiden käyttäminen, työmatkapyöräily, taukoliikunta ja kävelypalaverit ovat esimerkkejä tavoista lisätä liikettä päivän mittaan. Pienet valinnat kerryttävät liikettä huomaamatta ja tukevat hyvinvointia myös silloin, kun aikaa varsinaiselle liikunnalle on vähän.

Liikunta ei ole vain lihasvoimaa ja kestävyyttä, vaan se tukee monella tapaa arjessa jaksamista ja  mielen hyvinvointia.

Pitkäaikainen paikallaanolo, erityisesti istuminen, kuormittaa kehoa ja heikentää aineenvaihduntaa. Istumisen tauottaminen pienillä venyttely- ja liikehetkillä parantaa verenkiertoa, vähentää lihasjumeja ja lisää vireystilaa. Jo kahden minuutin tauot tunnin välein voivat tuoda merkittävää hyötyä!

Vinkkejä paikallaanolon tauottamiseen ja vähentämiseen (Ukkinstituutti.fi)

Liikkuva aikuinen –ohjelma on verkkosivusto, joka neuvoo ja ohjaa työikäisiä liikkumaan arkisessa ympäristössä kuten töissä, kotona ja niiden välillä. Hyödynnä sivustoa oman liikkumisen motivaation vahvistamiseksi ja saadaksesi vinkkejä terveyttä edistävään liikkumiseen.

Liikuntaa kaipaavalle (Liikkuvaaikuinen.fi) 

Liikunta bodaa aivoja (Liikkuvaaikuinen.fi) 

Terveyskylän itsehoito-ohjelma on maksuton ohjelma, joka vaatii vahvan tunnistautumisen. Ohjelma sisältää tehtäviä, tietoa ja käytännön vinkkejä. Voit suorittaa liikkumisen osioita omaan tahtiin.

Liikkumisen aloittaminen (Terveyskylä.fi)  

Omaolon Aloittelevan liikkujan valmennus on maksuton ohjelma, joka vaatii vahvan tunnistautumisen. Valmennusohjelma tukee ja kannustaa liikkumiseen, jotta voit helposti lisätä askeleita arkeen sekä parantaa lihasvoimaa monipuolisesti.

Aloittelevan liikkujan valmennus (Omaolo.fi)

Lisätietoa löydät myös Reittiksen Elintavat -verkkosivulta.

Elintavat

Jos elämä on muuten kuormittavaa, on tärkeää valita liikuntamuotoja, jotka tukevat palautumista eivätkä lisää kokonaiskuormitusta. Liian raskas tai suorituspaineinen liikunta voi kääntyä itseään vastaan ja lisätä väsymystä. Sen sijaan kevyt ja palauttava liikunta, kuten rauhalliset kävelyt, kehonhuolto, venyttely tai joogaharjoitukset, voivat auttaa vähentämään stressiä ja edistämään palautumista.

Tärkeintä on kuunnella kehoa ja sovittaa liikunta omaan jaksamiseen. Joskus voimavarat riittävät vauhdikkaaseen treeniin, toisinaan kevyempi liikuskelu voi olla parempi vaihtoehto. Kaikki liike on hyväksi – mikä pieni teko voisi lisätä aktiivisuutta arjessasi tänään?

Mielenterveyden keskusliitto on koonnut 12 viikon lempeän harjoitusohjelman aloittelijalle.

Askeleita arkeen (PDF)

ODL mieliluontoon -hanke tarjoaa mielenhyvinvointia tukevan luontoliikunnan yksilöohjausta työikäisille. Katso video ja lue lisää:

Yksilöohjaus työikäisille (Odl.fi)

Aikuisten liikuntasuosituksissa suositellaan

• Kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 2,5 tuntia tai rasittavaa kestävyysliikuntaa 1 tunti 15 minuuttia viikossa sekä
• Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa 2 kertaa viikossa.
• Huomiota on kiinnitettävä myös arkiaktiivisuuden lisäämiseen ja paikallaanolon vähentämiseen.

Aikuisten liikkumisen suositus (Ukkinstituutti.fi)

Työikäistä kannatta motivoida liikkumaan yksilöllisesti ja käytännönläheisesti. Selvitä asiakkaan elämäntilannetta, tottumuksia ja rajoitteita. Kuuntele hänen tarpeitaan ja ajatuksiaan liikkumisesta sopivan liikuntamuodon löytämiseksi. Muistuta, että kaikki liike on hyväksi. Etsikää yhdessä sopiva liikuntamuoto asiakkaallesi. Lisäksi:

•  Aseta tavoitteet. Aseta realistiset ja saavutettavat tavoitteet, esimerkiksi ”20 minuuttia kävelyä päivässä”. Pilko tavoite pienempiin osiin ja kehu onnistumisia, ne lisäävät motivaatiota.
• Korosta arkiaktiivisuutta.  Liikunta ei vaadi tuntikausia, esimerkiksi työmatkapyöräily, portaiden käyttö hissin sijaan tai taukojumppa ovat helppoja tapoja lisätä aktiivisuutta. Kannusta hyödyntämään liikuntaa arjesta palautumiseen, esimerkiksi rentouttavalla kävelyllä luonnossa.
• Korosta hyötyjä käytännöllisesti. Tuo esiin liikunnan konkreettisia hyötyjä: ”Liikunta auttaa jaksamaan töissä paremmin, vähentää niska- ja selkäkipuja ja parantaa unen laatua.” Käytä henkilökohtaisia esimerkkejä: ”Moni asiakas on kertonut, että jo pieni lisäys arkiliikuntaan on auttanut heitä tuntemaan itsensä energisemmäksi.”
• Tee liikkumisesta hauskaa ja sosiaalista. Ehdota liikuntaa ystävien tai perheen kanssa, esimerkiksi kävelylenkkejä tai joukkuepelejä. Liikunnan ei aina tarvitse olla vain kuntosalitreeniä tai raskasta juoksua. Työmatkat pyöräillen tai kävellen, taukojumpat ja –venyttelyt, ryhmäliikunta ja erilaiset harrastukset ja kotiaskareissa tehtävät fyysiset aktiviteetit, kuten siivous, koiralenkit ja puutarhanhoito edistävät liikunnallista elämäntapaa.
• Suosittele kokeilemaan uusia lajeja. Vaihtelu voi lisätä motivaatiota.
• Seuraa ja tue. Seuraa edistymistä ja anna positiivista palautetta. Jos motivaatio laskee, auta löytämään uusia tapoja pysyä aktiivisena. Tärkeää on tehdä liikunnasta mielekästä ja helposti toteutettavaa, jotta siitä tulee pysyvä osa arkea.

Liikuntaneuvonnan suositukset 2024 (PDF)

Tueksesi löydät UKK-instituutin sivulta liikunnan vaikutusajat terveyteen.

Terveysliikunnan vaikutusaika (PDF)

Keskustele myös paikallaan olon vähentämisestä ja esimerkiksi jaloittelun merkityksestä tyäpäivinä. Lisätietoa löydät UKK-instituutin sivuilta.

Paikallaanolon vähentämisen tietopaketti (Ukkinstituutti.fi)

Työkaluja neuvonnan tueksi

Liikkuva aikuinen -ohjelmaan, liikuntaneuvontaan ja liikkuvaan työelämään aineistoja löydät Liikkuva aikuinen -verkkosivun materiaalipankista.

Materiaalipankki (Liikkuvaaikuinen.fi)

Hyödynnä liikuntaneuvonnan esitettä asiakastapaamisten yhteydessä.

Liikuntaneuvonnan asiakasesite (PDF)

UKK-instituutin sivuille on koottu tietoa ja vinkkejä arkiliikkumiseen, työmatkaliikuntaan ja paikallaan olon tauottamisen. Sieltä löydät myös tietoa ryhmäliikunnan ohjauksen aloittamiseen.

Arkiliikkumisen edistäminen (Ukkinstituutti.fi)

Tietopaketti aloittelevalle ryhmäliikunnanohjaajalle (Ukkinstituutti.fi)

Omaolon itsehoito-ohjelman avulla voit tukea asiakasta aloittamaan liikunnallisempi elämäntapa. Ohjelma vaatii vahvan tunnistautumisen.

Aloittelevan liikkujan valmennus (Omaolo.fi)

Työterveyslaitoksen kuntolaskuria voi hyödyntää asiakkaan kestävyyskunnon testaamiseen ja arviointiin. Verkkosivulta on myös vinkkejä arkiliikuntaan ja oppaita ryhmänohjaajille.

Kuntolaskuri (Työterveyslaitos.fi)

UKK-instituutin oppaaseen on koottu tuki- ja liikuntaelimistön kunnon sekä liikehallinnan testimenetelmiä ammattilaisten käyttöön. Niissä testataan fyysisen terveyden ja toimintakyvyn kannalta keskeisiä kunnon osa-alueita. Oppaassa esiteltävät testit ovat yksinkertaisia kenttätestejä, jotka eivät vaadi erityislaitteita.  Terveysseula-kyselyn avulla voit selvittää asiakkaan terveydentilan ennen terveyskunnon testaamista.

Terveysseula-kysely terveyskunnon testattavuuden arviointiin (PDF)

Testauskelpoisuuden arviointi (PDF)

Verkostoitumisessa on voimaa, löytyisikö yhteistyötä Liikuntaneuvonnan kautta.

Liikkuvat apuna kuntien ja hyvinvointialueiden yhdyspintatyössä (PDF)

Liikkumisen puheeksiotossa voit hyödyntää liikkumisen edistämisen mini-interventiomallia ja Reittiksen Elintavat-sivustoa.  Löydät Elintavat-teeman Tunnista riskitekijät -sivulta materiaalia asiakkaan riskitekijöiden tunnistamiseksi ja apuvälineitä työhösi Neuvoja ohjaukseen -sivulta.

Mini-interventio (PDF)

Elintavat

Käytä Reittiksen hakutoimintoa löytääksesi palvelut, tapahtumat ja tietosisällöt, jotka voisivat sopia asiakkaasi tarpeisiin.

REITTIS-HAKU 

Liikkuva aikuinen –videolta voit kuunnella Marjon ajatuksia siitä, millainen neuvonta voisi saada hänet innostumaan liikkumisesta.