Kaatumisten ehkäisy

On paljon asioita, joita voi tehdä kaatumisvaaran vähentämiseksi. Tutustu, millaiset asiat ehkäisevät kaatumisia arjessa.

Lihasvoiman ja tasapainon kehittäminen

Monipuolinen liikuntaharjoittelu on tehokkain yksittäinen kaatumisen ehkäisykeino. Se vähentää myös kaatumisen pelkoa. Voimaa ja tasapainoa tarvitaan, jotta pystymme liikkumaan turvallisesti arjessa. Lihasvoima auttaa esimerkiksi tuolilta ylös noustessa ja portaissa liikkuessa. Se auttaa myös äkillisissä tilanteissa, kuten liukastuessa.

Ikä vaikuttaa tasapainoon. Tasapainovaikeudet voivat johtua vähentyneestä lihasvoimasta, tietyistä sairauksista tai aistitoimintojen heikkenemisestä. Tasapainoa voidaan kehittää läpi elämän säännöllisellä ja tarpeeksi haastavalla harjoittelulla. Tutustu UKK-instituutin ja Terveyskylän kokoamiin verkkosivuihin liikunnan hyödyistä ja tasapainon kehittämisestä.

Liikkuminen ja paikallaanolo (Ukkinstituutti.fi)

Opas hyvään tasapainoon (Terveyskylä.fi)

Monipuolinen ravitsemus

Monipuolinen ruokavalio ja riittävä nesteytys ovat tärkeitä kaatumisten ehkäisyssä. Päivittäin tulee syödä säännöllisesti monipuolista ja ravitsevaa ravintoa, 5–6 kertaa päivässä. Lue lisää Terveyskylän verkkosivuilta.

Hy­vä ra­vit­se­mus vä­hen­tää kaa­tu­mis­vaa­raa (Terveyskylä.fi)

Sairauksista ja lääkityksestä huolehtiminen

Monet sairaudet, oireet ja lääkkeet lisäävät kaatumisvaaraa erityisesti ikääntyessä. Siksi on tärkeää hoitaa sairaudet ja oireet asianmukaisesti sekä pitää lääkehoito ajan tasalla. Lue lisää Terveyskylän verkkosivulta.

Lääkkeisiin liittyvä kaatumisriski (Terveyskylä.fi)

Kohtuullinen päihteidenkäyttö

Päihteettömyys tukee kaatumisten ehkäisyä. Päihteisiin kuuluvat alkoholi, tupakka ja huumaavat aineet. Päihteet heikentävät tarkkaavaisuutta, reaktiokykyä ja tasapainonhallintaa. Sen vuoksi ne myös lisäävät kaatumis- ja tapaturmavaaraa. Päihteiden ja lääkkeiden käytöstä on aina hyvä keskustella lääkärin kanssa. Lue lisää Terveyskylän verkkosivulta.

Päihteettömyys tukee kaatumisten ehkäisyä (Terveyskylä.fi)

Näkökyvystä ja kuulosta huolehtiminen

Näön ja kuulon arviointi on hyvä tehdä säännöllisin väliajoin. Ympäristön hahmottaminen, etäisyyksien arviointi ja esteiden havaitseminen auttavat liikkumaan turvallisesti. Näkö on olennainen osa tasapainon säätelyä. Iän myötä tapahtuva näkökyvyn heikkeneminen ja silmäsairaudet voivat heikentää tasapainoa. Sen vuoksi ne lisäävät kaatumisvaaraa.

Heikentynyt kuulo vaikuttaa tasapaino- ja kävelykykyyn sekä altistaa vaaratilanteille. Kuulon heikkeneminen voi johtua ikääntymisen aiheuttamista muutoksista, korvasairauksista tai molemmista. Lue lisää näkökyvystä ja kuulosta Terveyskylän verkkosivuilta.

Näkökyky (Terveyskylä.fi)

Kuulotalo (Terveyskylä.fi)

Kodin ja lähiympäristön turvallisuuden varmistaminen

Turvallinen kotiympäristö vähentää kaatumisen riskiä. On tärkeää kiinnittää huomiota oman tai läheisen kodin mahdollisiin vaaranpaikkoihin.

Kodin turvallisuutta lisäävät:

• kodin kulkuväylien pitäminen tyhjänä tavaroista
• riittävä valaistus myös öiseen aikaan
• matot, joiden reunoihin ei voi kompastua
• kotipihan tasaiset ja hyvin hoidetut kulkuväylät

Lue vinkkejä turvalliseen kotiympäristöön UKK-instituutin ja Terveyskylän verkkosivuilta.

Koti- ja lähiympäristön turvallisuus (Ukkinstituutti.fi)

Kaa­tu­mis­vaa­ran vä­hen­tä­mi­nen pie­nillä ko­din muu­tok­silla (Terveyskylä.fi)

Kaatumisvaaran arviointi on tärkeää kaatumisten vaaratekijöiden selvittämiseksi. UKK-instituutin sähköinen kaatumisvaaran itsearviointikysely auttaa arvioimaan vastaajan kaatumisvaaran karkealla tasolla. Mikäli kaatumisvaara on kohonnut, suositellaan ottamaan yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen. Tee kysely ja toimi saamiesi ohjeiden mukaan.

Kaatumisvaaran itsearviointikysely (Ukkinstituutti.fi)

Suurimpaan osaan kaatumisten riskitekijöistä voidaan vaikuttaa ennaltaehkäisevästi. Tutustu UKK-instituutin Kymmenen keinoa kaatumisten ehkäisyyn -listaan ja ota sopivat vinkit arkeesi:

Kymmenen keinoa kaatumisten ehkäisyyn (Ukkinstituutti.fi)

Liikuntaharjoittelun tulisi sisältää lihasvoimaa, tasapainoa, kestävyyttä ja liikkuvuutta kehittäviä osuuksia. Näin kaatumisia pystytään ehkäisemään mahdollisimman tehokkaasti. Lisätietoa löydät UKK-instituutin verkkosivuilta.

Vinkkejä liikkumiseen (Ukkinstituutti.fi)

Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille (Ukkinstituutti.fi)

Lihasvoimaa voidaan vahvistaa ja tasapainoa parantaa säännöllisellä harjoittelulla iästä riippumatta. Tutustu Ikäinstituutin Voima- ja tasapainoharjoittelun videoharjoitteisiin. Poimi parhaat vinkit oman harjoittelusi tueksi.

Liikuntavideot (Voitas.fi)

Löydät monipuolisesti tietoa kaatumisten ehkäisystä sinulle ja läheisellesi Pysytään pystyssä -oppaasta. Oppaan on tehnyt Alueellinen kaatumisten ehkäisyverkosto.

Pysytään pystyssä -opas (PDF)

Löydät tietoa ja vinkkejä tapaturmien ehkäisemiseksi ja torjumiseksi Turvallisia vuosia -oppaasta. Oppaan on tehnyt Tapaturmien ehkäisyverkosto.

Turvallisia vuosia -opas (PDF)

Kaatumisten taustalla voi olla useita vaaratekijöitä, jotka ovat aina yksilöllisiä. On tärkeää tunnistaa omaa kaatumisvaaraa lisäävät tekijät. Lisätietoa löydät THL:n Tiedä & Toimi -korteista.

TIEDÄ & TOIMI -KORTIT (PDF)

Kaatumisen pelko on luonnollista, erityisesti ikääntyessä. Sen ei pidä vaikuttaa omaan aktiivisuuteen tai liikkumiseen.

Pelkoa voi vähentää pienin askelin. Harjoittele tasapainoa, pidä yllä liikkuvuutta ja varmista turvallinen ympäristö. Liikkumisen tukena kannattaa hyödyntää tarpeen tullen myös apuvälineitä.

Jos kaadut, tärkeintä on pysyä rauhallisena ja arvioida, onnistuuko ylös nouseminen. Lattialta nousemista kannattaa harjoitella. Pohteen ohjeissa esitellään, miten voit nousta ylös turvallisesti. Harjoittelussa on tärkeää huomioida turvallisuus. Huolehdi, että sinulla on tukeva huonekalu vierellä, johon voit tukeutua. Voit harjoitella lattialle menoa ja sieltä ylös nousua yhdessä ystävän tai omaisen kanssa.

Lattialta ylös -ohjevideo (Youtube.com)

LATTIALTA YLÖSNOUSU -OHJE (PDF)

Tutustu kuntasi tai lähialueen liikuntapalveluihin. Löydä toimintaa, jonka avulla pääset liikkumaan sinulle sopivalla tavalla. Lisätietoa löydät Reittiksen liikunta-osiosta. Käytä Reittiksen hakutoimintoa löytääksesi palvelut, tapahtumat ja tietosisällöt, jotka sopivat tarpeisiisi.

Liikunta

Pohteen ikäihmisten palveluohjauksesta  saa neuvontaa esimerkiksi liikkumiseen ja apuvälineisiin liittyen. Se on tarkoitettu yli 65-vuotiaille ikäihmisille ja heidän läheisilleen. Palvelun käyttö on maksutonta.

Ikäihmisten palveluohjaus

Pohteen apuvälinepalvelusta voit saada käyttöösi apuvälineen, joka auttaa sinua suoriutumaan arjesta, jos toimintakykysi on heikentynyt. Apuvälinepalvelu on maksuton.

Apuvälinepalvelu

Terveyskylän Kuntoutumistalo sisältää tietoa kokonaisvaltaisesta kuntoutumisesta. Elintapoja, mielekästä arkea ja elintapamuutosta koskevat ohjeet edistävät toimintakykyä. Ne ehkäisevät sitä kautta myös kaatumisriskiä.

Kuntoutumistalo (Terveyskylä.fi)

Löydät kattavasti materiaalia kaatumisten ehkäisytyön tueksi UKK-instituutin asiantuntijasisällöissä.  UKK-instituutin materiaali on tarkoitettu ensisijaisesti sosiaali- ja terveydenhuolto- sekä liikunta-alan ammattilaisten käyttöön.

Materiaalipankki ammattilaisille (Ukkinstituutti.fi)

Materiaalia järjestötoimijoille (Ukkinstituutti.fi)

Iäkkäiden kaatumispelon kartoitukseen ja kuntoutuksen seurantaan voidaan suositella kaatumishuolestuneisuutta mittaavaa Falls Efficacy Scale Internatioal (FES-I) kaatumispelko-kyselyä.

Kaatumispelkokysely (Ukkinstituutti.fi)

Tietoa ja käytännön työvälineitä kaatumisten ehkäisyn toteuttamiseksi on koottu THL:n Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy -oppaaseen. Opas on tarkoitettu kaikkien iäkkäiden parissa työskentelevien käyttöön ammattiryhmästä, työtehtävästä tai toimipaikasta riippumatta.

Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy -opas (PDF)