Liikkuminen

Fyysiset vaikutukset

Liikkuminen vahvistaa sydäntä ja verenkiertoa, alentaa verenpainetta, parantaa kolesteroliarvoja, tukee lihasten ja luiden terveyttä ja ehkäisee osteoporoosia. Se auttaa myös painonhallinnassa, tukee aineenvaihduntaa ja veren sokeritasapainoa, ehkäisten näin tyypin 2 diabetesta.​

Henkinen hyvinvointi

Liikkuminen vapauttaa kehossa hyvän olon tunteita, jotka kohottavat mielialaa ja vähentävät stressiä, ahdistusta ja masennuksen oireita. Säännöllinen liikkuminen tukee itsetuntoa, parantaa keskittymiskykyä ja muistia, ja voi vähentää muistisairauksien riskiä.​

Elämänlaatu ja sosiaaliset hyödyt

Liikkuminen lisää energiatasoja, vähentää väsymystä ja auttaa arjessa jaksamisessa.

Sosiaaliset kontaktit liikkumisen kautta vahvistavat yhteisöllisyyttä ja hyvinvointia.​

Uni ja palautuminen

Liikkuminen parantaa unen laatua ja tukee kehon palautumista.​

• Liikkumisen hyödyt (PDF)

Paikallaan olon vähentäminen ja tauottaminen ovat terveyden kannalta keskeisiä

Pitkä istuminen heikentää aineenvaihduntaa ja lisää useiden sairauksien riskiä. Tauottaminen, kuten jaloittelu tai venyttely, vilkastuttaa verenkiertoa ja vähentää kehon kuormitusta. Kaikki liike – pienikin – tuottaa terveyshyötyjä ja edistää hyvinvointia.​

• Liiallisen istumisen haitat (PDF)

UKK-instituutti on myös koonnut sivustolleen liikkumisen vaikutuksia.

• Liikkumisen vaikutukset (Ukkinstituutti.fi)

Työikäisille aikuisille suositellaan vähintään 2,5 tuntia reipasta liikkumista viikossa. Reippaalla liikkumisella tarkoitetaan liikkumista, minkä aikana hengästytään ja hikoillaan. Kestävyystyyppisen liikkumisen lisäksi lihaskuntoharjoituksia suositellaan vähintään kahdesti viikossa. Kestävyysliikunta ja lihaskuntoharjoittelu voivat tapahtua myös samanaikaisesti esimerkiksi sykettä nostavassa kuntopiiriharjoittelussa tai vaikkapa halkoja hakatessa. Terveyshyötyjen saavuttamiseksi hyötyliikkuminen on yhtä merkityksellistä kuin harrastettu liikunta.

Liikkumisen lisäksi on tärkeää tauottaa yhtäjaksoista paikallaanoloa, eli istumista tai makoilua mahdollisimman usein ja lisätä kevyttä puuhastelua arkeen. Liiallisen paikallaanolon aiheuttamia terveysriskejä ei voida täysin kumota liikuntaa harrastamalla. Työpäiviä kannattaa tauottaa, jotta paikallaanolo keskeytyisi. Jo muutaman minuutin liikkumisen pätkät paikallaanolon lomassa ovat hyväksi.

Katso UKK-instituutin sivuilta lisätietoja.

Suositukset istumisen vähentämiseen​ (Ukkinstituutti.fi)

Aikuisten liikkumisen suositus (Ukkinstituutti.fi)

Ikäihmisten suosituksessa painotetaan työikäisten suosituksia enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on vaikutusta erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn. Suositus korostaa liikkumisen monipuolisuutta. Tavoitteena on toimintakykyä ylläpitävä tai parantava liikkuminen.

Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille (Ukkinstituutti.fi) ​

Kukaan ei aseta sinulle liikkumisen vaatimuksia, sinä itse päätät. Sinulla on rohkeus ja uskallus astua ulos totutuista tavoista.

Näin lisäät päivääsi liikettä

• Ota tavaksesi nousta kävelemään, kun puhut puhelimessa.
• Sovi kaverin kanssa liikuntatreffit. Sovittua tapaamista ei tule niin helposti peruttua.
• Ota tavaksi mennä lähiluontoon, sen on todettu vaikuttavan muun muassa palautumiseen, vähentävän stressiä ja vaikuttavan myönteisesti fyysiseen terveyteen.
• Jää bussista yhdellä pysäkillä aikaisemmin pois ja kävele loppumatka.
• Tauota istumista: Laita hälytys soimaan puolen tunnin välein, venyttele, aktivoi jalkojen ja pakaran lihaksia muutamalla kyykyllä.
• Kulje portaita. Ajattele, että hissi on tavaroiden kanssa kulkemista varten.
• Touhua lasten tai lemmikin kanssa.
• Kulje työmatkasi kävellen tai pyöräillen. Keho ei tunnista oletko työmatkalla vai kuntopyörällä.
• Tee kevyitä liikkeitä tai venytyksiä samalla, kun katsot televisiota.
• Ylitä ulko-oven kynnys. Se on korkein este. Ihan sama mitä ulkona teet, kunhan päätät astua pihalle.

Terveyskylän itsehoito-ohjelma on maksuton ohjelma, joka vaatii vahvan tunnistautumisen (verkkopankkitunnukset, mobiilivarmenne tai sirullinen henkilökortti/varmennekortti). Löydät sieltä 15 osioita, joita voi suorittaa omaan tahtiin. Ohjelma sisältää tehtäviä, tietoa ja käytännön vinkkejä.​

Liik­ku­mi­sen aloit­ta­mi­nen (Terveyskylä.fi)

Omaolon Aloittelevan liikkujan valmennus on maksuton ohjelma, joka vaatii vahvan tunnistautumisen. Ohjelma kestää 12 viikkoa. Valmennusohjelma tukee ja kannustaa liikkumiseen, jotta voit helposti lisätä askeleita arkeen sekä parantaa lihasvoimaa monipuolisesti.

Aloittelevan liikkujan valmennus (Omaolo.fi) 

Mielenterveyden keskusliitto on koonnut 12 viikon lempeän harjoitusohjelman aloittelijalle.

Askeleita arkeen (Mtkl.fi)