Painonhallinta

Painonhallinta ehkäisee lihavuuteen liittyvien sairauksien syntymistä ja hidastaa jo puhjenneen sairauden etenemistä. Terveyttä edistävä ruokavalio, säännöllinen ateriarytmi ja kohtuulliset annoskoot sekä riittävä fyysinen aktiivisuus ja uni ovat lähtökohtia ylipainon ehkäisemiseksi.

Yli 65-vuotiaille, jotka ovat normaalipainoisia (painoindeksi 23–29 kg/m2), suositellaan painon vakaana pitämistä, terveyttä edistävää ruokavaliota ja liikuntaa. Ikääntyneillä eli yli 65-vuotiailla laihduttaminen on perusteltua vain silloin, jos laihtumisella arvioidaan olevan myönteinen vaikutus terveyteen ja toimintakykyyn. Yli 70-vuotiailla laihduttaminen on harvoin tarpeen. Yli 65-vuotiaiden painonhallinnasta löydät lisätietoa Reittiksen ravitsemus teeman verkkosivulta ikääntyneiden ravitsemuksen alta.

Ikääntyneiden ravitsemus

Lihavuuden taustatekijät ovat moninaisia. Yksilölliset ja yhteiskunnalliset tekijät vaikuttavat kehon painon säätelyyn, mutta myös omilla valinnoilla on merkitystä. Ravitsemus, fyysinen aktiivisuus ja uni ovat keskeisiä painonhallinnan tukipilareita – ja ne ovat asioita, joihin voit itse vaikuttaa.

Painonhallinta ei perustu tiukkaan itsekuriin, vaan itsetuntemukseen ja joustavaan, itselle sopivaan tapaan syödä. Syömiseen vaikuttavat monet tekijät, kuten ajatukset, tunteet, uskomukset ja automaattiset toimintamallit. Näiden tunnistaminen auttaa sinua tekemään valintoja, jotka tukevat hyvinvointiasi pitkällä aikavälillä.

Miten syömistä voi säädellä tietoisesti?

Tietoinen syöminen tarkoittaa pysähtymistä ja oman kehon viestien kuuntelemista. Yksinkertainen askel tähän suuntaan on käyttää seuraavaa kaavaa:

• Tiedosta – Mitä tapahtuu juuri nyt?
• Pysähdy – Anna itsellesi hetki ennen syömistä.
• Havainnoi ja nimeä – Mitkä tunteet tai ajatukset liittyvät syömiseen?

Jo pelkkä pysähtyminen voi lisätä ymmärrystä omasta syömisestä. Kun tunnistat automaattisia toimintamalleja, voit vähitellen muokata niitä tukemaan hyvinvointiasi paremmin.

Jos vanhat syömiseen liittyvät automaattiset toimintamallit eivät ole kaikilta osin sellaisia kuin haluaisit, voit tietoisen havainnoinnin ja toiminnan avulla hiljalleen juurruttaa arkeesi uusi tapoja. Mitä enemmän harjoitamme pysähtymistä ja tietoisen läsnäolon taitoa, sitä vahvemmaksi aivoissamme muovautuvat ne alueet ja verkostot, jotka tukevat tietoista toiminnan ohjausta ja vähentävät impulsiivisuutta. Jos tiedostat olevasi impulsiivinen, ulkoapäin ohjautuva syömisen suhteen tai nopea syöjä, voisit hyötyä tietoisen läsnäolon harjoittelusta syömistilanteissa.

Painonhallinta perustuu ruokailutottumuksiin, jotka tukevat jaksamista ja ovat toteutettavissa myös pitkällä aikavälillä. Parhaaseen tulokseen pääsee toteuttamalla ruokavaliota, joka huomioi henkilökohtaiset mieltymykset ja mahdollisuudet. Voimakkaaseen rajoittamiseen perustuvat ruokavaliot eivät pitkällä aikavälillä ole toimivia.

Älä mieti mitä saat tai et saa syödä. Pysähdy sen sijaan itsesi äärelle ja tarkastele yksittäisten ravintoaineiden sijaan, miten ja miksi syöt, jolloin tulet tietoiseksi syömiseesi vaikuttavista tekijöistä. Muutos kohti painonhallintaa lähtee itseymmärryksestä.

Painonhallintaa tukevat käytännössä:

• Mielen taidot auttavat tunnistamaan ajatuksia, tunteita ja tapoja, jotka vaikuttavat syömiseen ja liikkumiseen
• Kehosuhde ja tietoisuustaidot tukevat kehon tarpeiden ymmärtämistä ja auttavat tekemään hyvinvointia edistäviä valintoja
• Säännöllinen ateriarytmi ja rauhallinen syömisnopeus
• Sopivat annoskoot
• Kasvisten, marjojen ja hedelmien lisääminen ruokavalioon sekä lautasmallin hyödyntäminen aterioilla
• Runsaasti rasvaa tai sokeria ja vähän kuitua sisältävien tuotteiden ja juomien määrän vähentäminen sekä annoskokojen kohtuullistaminen
• Ylimääräisen napostelun karsiminen
• Tarvittaessa proteiinin lisääminen ruokavalioon
• Joustava syömisen rajoittaminen ja syömisen hallinnan vahvistaminen

Uni, vireystila ja painonhallinta

Riittävä ja hyvälaatuinen uni tukee painonhallintaa monin tavoin:

• Auttaa jaksamaan ja tekemään tietoisia valintoja ruokailussa.
• Edistää palautumista ja ylläpitää arjen energiaa.
• Vähentää impulsiivista syömistä ja hallitsemattomia mielitekoja.

Stressinhallinta tukee painonhallintaa

Stressi voi vaikuttaa ruokailutottumuksiin ja unen laatuun. Siksi itselle sopivien palautumiskeinojen löytäminen on tärkeää. Pieniä keinoja voivat olla esimerkiksi hengitysharjoitukset, luonnossa liikkuminen tai rentoutumiseen varattu aika päivittäin. Päiväaikaisella työn tauottamisella ja jatkuvan viriketulvan rajoittamisella on merkittävä vaikutus unen laatuun.

Muista, että painonhallinta ei ole vain lukema vaa’alla – vaan kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Jos tavoitteenasi on painonpudottaminen, tutustu seuraaviin Terveyskirjaston sisältöihin:

Painonhallinnan psykologiaa (Terveyskirjasto.fi)

Painonhallinta ja laihduttaminen (Terveyskirjasto.fi)