Ikääntyneiden ravitsemus

Ikäihmisen laihduttamiseen suhtaudutaan varauksella. Ikääntyneillä lievä ylipaino ei ole haitallista ja normaalipainon alaraja on nuorempia ikäluokkia korkeampi. Ikääntyneiden  normaali painoindeksi eli BMI on 23–29.

Laihduttamisen tarpeellisuus arvioidaan ylipainoon liittyvien haittojen perusteella. Jos ylipaino haittaa selvästi liikkumista ja vaikeuttaa arjen askareita tai taustalla on lihavuuden aiheuttama sairaus, esimerkiksi diabetes, voi laihduttamisesta olla hyötyä myös ikääntyneillä. Mitä enemmän ikävuosia on 75–80 vuoden ylitse, sitä pidättyvämpi kannattaa olla laihduttamisessa.

Ikääntyneen elimistö on tavallista herkempi rajuille muutoksille. Etenkin lihakset kärsivät, jos painonpudotuksen aikana ravitsemus jää liian heikoksi. Sen vuoksi tiukkoja dieettejä ei saa käyttää. Lihavuuden leikkaushoito ei myöskään yleensä tule yli 65-vuotiailla kyseeseen.

Painonpudotuksen keinoina ovat ravinnon kaloreiden maltillinen vähentäminen ja fyysisen aktiviteetin lisääminen mahdollisuuksien mukaan.

Ravitsemus painonhallinnassa

Painonpudotuksessa ei vähennetä syömiskertoja, vaan syödään normaaliin tapaan aamiainen, lounas ja päivällinen. Aterioiden välillä syödään tarpeen mukaan välipaloja. Tarkoitus on syödä itsensä sopivan kylläiseksi, tavallista suurempaa nälkää ei siis ole tarkoitus kokea.

Kaloreita voidaan vähentää tekemällä ruokavalikoimaan seuraavia muutoksia.

1. Lisätään kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä. Kasvikunnan tuotteiden lisääminen vähentää kaloreiden saantia, koska sen seurauksena kaloripitoisempien ruokien käyttö vähenee. Suositeltavaa on käyttää aterioilla lautasmallia: puolet lautasesta täytetään ensin kasviksilla ja juureksilla, sen jälkeen toiselle puolelle otetaan muu ruoka. Hedelmät sopivat hyvin välipaloiksi tai jälkiruoiksi.

2. Käytetään proteiinipitoisia ruokia tavallista enemmän. Proteiinit ovat välttämättömiä etenkin sen vuoksi, että lihasten kunto säilyisi laihtumisen aikana. Lisäksi proteiinit pitävät kylläisyyttä yllä muita ravintoaineita paremmin.

Päivän aikana olisi hyvä saada ruoasta yhteensä noin 100 grammaa proteiinia. Tämä onnistuu helposti, kun syöt proteiinipitoisia ruokia jokaisella aterialla. Esimerkkejä proteiinimääristä eri ruoka-aineissa:

• Liha, kova juusto, leipäjuusto: 20–30 g / 100 g
• Kala: 18–25 g / 100 g
• Raejuusto: 16 g / 100 g
• Maitorahka: 10 g / 100 g
• Kaksi kananmunaa + kaksi lasia (4 dl) rasvatonta maitoa/piimää: yhteensä 14 g
  4–5 viipaletta täysjyväleipää: 5–10 g

Maitotieto on koonnut annoskuvia päivittäisistä proteiinilähteistä. Löydät annoskuvat linkin takaa.

Proteiinin lähteitä, annoskuvat (PDF)

3. Vähennetään sokerin käyttöä. Sokeripitoisten virvoitusjuomien ja tölkeissä myytävien täysmehujen sijasta kannattaa juoda vettä. Keinotekoisesti makeutettuja juomia kannattaa hammasterveyden kannalta välttää.

4. Viljatuotteissa suositaan kuitupitoisia kokojyvätuotteita ja vältetään valkoisista jauhoista valmistettuja vähäkuituisia leipiä ja leivonnaisia.

5. Käytetään vähärasvaisia maito- ja lihatuotteita. Rasvattomaan ruokavalioon ei pidä pyrkiä. Riittää kun vähentää epäterveellisiä kovia rasvoja valitsemalla rasvattomia tai vähärasvaisia maito-, jogurtti- ja juustolaatuja. Myös lihatuotteina käytetään vähärasvaisia vaihtoehtoja. Ruokalistalle kannattaa jättää terveellisiä pehmeitä rasvoja sisältäviä ruokia, esimerkiksi öljypohjaisia salaattikastikkeita ja leipälevitteitä.

6. Hyvin kaloripitoisia ruokia syödään vain harkituissa herkutteluhetkissä. Kaloripitoisia ruokia ovat etenkin suklaa, makeiset, perunalastut, juustopallot, viinerit ja munkit.

7. Huomioidaan alkoholijuomista tulevat kalorit, joita kertyy runsaasti. Alkoholinkäyttöä ei suositella ravitsemuksen ja hyvinvoinnin näkökulmasta lainkaan.

Fyysinen aktiivisuus painonhallinnassa

Kun ikää kertyy, lihaskunnon ylläpito on entistä tärkeämpää – etenkin, jos tavoitteena on painonhallinta. Ikääntyessä lihakset heikentyvät luonnostaan, mutta säännöllisellä harjoittelulla voit hidastaa tätä muutosta ja säilyttää toimintakykysi.

Arjen askareet, kuten kävely, tuolilta nousu ja tavaroiden nostaminen, vaativat lihasvoimaa. Esimerkiksi portaiden nouseminen voi iäkkäillä vaatia jopa 80 prosenttia reisilihasten maksimivoimasta, kun nuorilla aikuisilla vastaava luku on vain 40–50 prosenttia. Tämä tarkoittaa, että hyvä lihaskunto auttaa selviytymään itsenäisesti arjessa – ilman, että pienetkin tehtävät muuttuvat ylivoimaisiksi.

Sairaudet voivat heikentää lihaskuntoa nopeasti, ja siksi on tärkeää, että lihasvoimaa on varastossa. Hyvä lihaskunto auttaa toipumaan esimerkiksi flunssasta tai leikkauksesta ja varmistaa, että jaksat nousta sängystä vielä sairastamisen jälkeenkin.

Lihasvoimaa voi kehittää missä iässä tahansa. Jo muutaman kuukauden säännöllinen harjoittelu voi lisätä lihasvoimaa 10–30 prosenttia. Lihaskuntoharjoittelu on paras keino ehkäistä ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa ja se myös vahvistaa luustoa.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että lihaskuntoharjoittelu on todellista aivojumppaa – se parantaa muistia ja muita kognitiivisia toimintoja sekä voi ehkäistä muistisairauksia. Se myös kohottaa mielialaa ja voi lievittää masennusta ja ahdistusta.

Jos terveydenhuollon ammattilaisen kanssa on kohdallasi todettu tarve pudottaa paino, muista pitää huolta lihaksistasi. Lihaskuntoharjoittelu voi olla esimerkiksi kehonpainoharjoittelua, kuntosaliharjoittelua tai vaikka lihaksia vahvistavaa kotijumppaa. Monen kohdalla lihasten kuntoa on mahdollista ylläpitää sopivilla arkipäivän tottumuksilla: metsätyöt, puiden hakkuu, puutarhaharrastus, viikoittainen mattojen tamppaus, lumityöt jne.

Nykyään monissa kunnissa eläkeläisillä on mahdollista käydä maksutta kuntosalilla, josta saa alussa asiantuntevaa ohjausta.  Valitse tapa, joka tuntuu sinulle sopivalta, ja pidä huolta voimastasi – se on avain itsenäiseen ja hyvään elämään. Oli keino mikä tahansa, tärkeintä on käyttää lihaksia säännöllisesti – vähintään kaksi kertaa viikossa.

Lisää ikääntyneen painonhallinnasta ravitsemuksen ja liikkumisen keinoin voit lukea:

Ikääntyneen lihavuus – milloin ja miten voi laihduttaa? (Terveyskirjasto.fi)

Lihasvoimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille (Terveyskirjasto.fi)

Proteiineja tarvitaan varsinkin lihasten ja luuston rakennusaineiksi. Ikääntyneillä liian niukka proteiinien saanti aiheuttaa lihaskatoa eli sarkopeniaa. Se heikentää liikuntakykyä ja kehonhallintaa sekä altistaa kaatumisille ja infektioille.

Riittävä proteiinien saanti suojaa lihas- ja luukadolta, kun samalla huolehditaan riittävästä D-vitamiinin, kalsiumin ja pehmeän rasvan saannista ja liikutaan mahdollisuuksien mukaan. Proteiinit vaikuttavat myös ihon kuntoon ja nopeuttavat haavojen paranemista.

Proteiinien hyväksikäyttö elimistössä heikkenee ikääntymisen myötä. Tämän vuoksi ikääntyneille suositellaan proteiineja hieman enemmän kuin työikäisille. Ikääntyneillä toimintakyky ja terveydentila vaikuttavat proteiinin tarpeeseen enemmän kuin ikävuosien määrä.

Yli 64-vuotiaiden tulisi saada proteiinia 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa (15–20 % energiansaannista).  Sairauksista toipuvilla proteiinin tarve on noin 1,5 grammaa painokiloa kohden. Proteiinia tulee saada päivän mittaan, mielellään viidellä aterialla. Tällöin elimistö pystyy hyödyntämään sen parhaiten. Pääaterioilla proteiinia tulisi olla 25–30 grammaa.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta on koonnut vinkkejä proteiininsaantiin ikääntyneille.

Näin saat lisää proteiinia (PDF)

Gerontologinen ravitsemus Gery Ry on luonut esitteen havainnollistamaan selkeästi, miten voit varmistaa riittävän proteiinin saannin päivittäisessä ruokavaliossasi.

Ikääntyessä proteiinin tarve lisääntyy (Gery.fi)

Ikääntymisen myötä kyky hyödyntää auringon UV-säteilyä D-vitamiinin lähteenä heikkenee. Lisäksi mahdollisuudet oleskella auringonvalossa voivat olla vähäisiä. Kaatumisia ja luuston haurastumista voidaan ehkäistä pitämällä huolta siitä, että ikääntynyt saa riittävästi D-vitamiinia ja kalsiumia.

Suositukset

D-vitamiinin saanniksi suositellaan alle 75-vuotiaille 10 mikrogrammaa/vuorokausi.

• Tämä määrä voidaan saada ruoasta, kun käytetään päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa 2–3 kertaa viikossa tai
• D-vitamiinilisä vuoden pimeimpänä aikana (loka–maaliskuu). Tällöin D-vitamiinivalmistetta suositellaan 10 mikrogrammaa/vuorokausi.

75-vuotiaille ja sitä vanhemmille suositellaan D-vitamiinilisän nauttimista ympäri vuoden 10–20 mikrogrammaa/vuorokausi ruokavalion D-vitamiinipitoisuudesta riippuen. Suuremmista annoksista ei ole havaittu olevan hyötyä. Huomattavasti suuremmat annokset voivat olla jopa haitallisia pitkäaikaisesti käytettynä.

Kalsiumia ikääntyneiden tulisi saada 800 milligrammaa vuorokaudessa. Tämän määrän saa esimerkiksi 3 lasillisesta maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia ja 2–3 viipaleesta juustoa. Jos maitovalmisteiden käyttö on vähäistä, riittävä kalsiumin saanti on syytä varmistaa ravintolisänä, esimerkiksi 500 milligrammaa kalsiumia sisältävänä valmisteena.

Maitotieto on koonnut annoskuvia päivittäisistä kalsiumin lähteistä. Löydät annoskuvat alta linkin takaa.

Kalsiumin lähteitä (PDF)

Ikääntyessä janon tunne saattaa heikentyä. Nestevajaus voi kehittyä nopeasti, ja se on ikääntyneille haitallisempaa kuin nuoremmille. Monet lääkkeet poistavat nestettä elimistöstä ja lisäävät kuivumisen vaaraa. Tämä lisää muun muassa kaatumisalttiutta.

Nesteitä on suositeltavaa juoda 1–1,5 litraa (5–8 lasillista) päivässä ruokien mukana saadun nesteen lisäksi. Suositeltavia juomia ovat tavallisen veden lisäksi esimerkiksi rasvattomat maidot ja piimät, jotka sisältävät myös vitamiineja ja kivennäisaineita.

Alkoholi on ikääntyneille erityisen haitallista. Se lisää kaatumisalttiutta, häiritsee elimistön glukoositasapainoa ja voi hidastaa tai kiihdyttää lääkkeiden vaikutusta. Koska elimistön nestepitoisuus vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu ikääntymisen myötä, alkoholin vaikutukset elimistössä voimistuvat. Jos ikääntynyt käyttää alkoholijuomia, määränä on hyvä pitää korkeintaan yhtä annosta päivässä ja korkeintaan seitsemää annosta viikossa.

Sydän- ja verisuoniterveys on yksi tärkeimmistä terveyden osa-alueista, johon voit vaikuttaa ruokavalinnoillasi. Tässä muutamia keskeisiä vinkkejä.

1. Valitse täysjyvätuotteita

Täysjyväviljat, kuten kaura, ruis ja ohra, ovat erinomaisia valintoja sydämesi kannalta. Ne sisältävät runsaasti kuitua, joka auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja pitää verensokerin tasaisena. Korvaa vaikkapa valkoinen leipä ja pasta täysjyvävaihtoehdoilla.

Lue tuotteen ainesosaluettelo! Ainesosat on lueteltu suuruusjärjestyksessä. Suosi sellaisia tuotteita, joiden ainesosaluettelon kärkipäässä on täysjyvää.

2. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia

Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä tärkeitä vitamiineja, kuitua, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka suojaavat sydäntäsi. Pyri syömään vähintään viisi kourallista kasviksia päivässä. Näistä kaksi kourallista tulisi olla marjoja tai hedelmiä ja loput vihanneksia.

3. Käytä terveellisiä rasvoja

Tyydyttymättömät rasvat suojelevat sydäntäsi. Tällaisia rasvoja saat esimerkiksi oliiviöljystä, rypsiöljystä, kalasta, avokadosta ja pähkinöistä. Vältä tyydyttyneitä ja transrasvoja, joita löytyy esimerkiksi liha- ja makkararuoista, lihaleikkeleistä ja juustosta, maitovalmisteista sekä makeista ja suolaisista leivonnaisista.

Vaihda voi tai voi-kasviöljyseos margariiniin, jonka kokonaisrasvapitoisuus on vähintään 60 prosenttia. Vaihda ruokakerma kaurapohjaiseen vaihtoehtoon. Siinä rasvan laatu on parempaa kuin tavallisessa ruokakermassa.

4. Vähennä suolan käyttöä

Tiesitkö, että makuaistille sopiva suolan määrä on tottumiskysymys? Liiallinen suolan saanti voi nostaa verenpainetta, mikä on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä. Pyri siis vähentämään suolan käyttöä ruoanlaitossa ja vältä suolaisia valmis- ja pikaruokia.

Muistettavaksi ruokaostoksilla: Elintarvikkeessa tulisi olla suolaa alle 1g/100g.

5. Valitse vähärasvaisia maitotuotteita

Valitse maidosta, piimästä, jogurtista ja viilistä enintään 1 prosentti rasvaa sisältävä vaihtoehto. Juustoista suosi sellaisia vaihtoehtoja, joissa on vähemmän suolaa ja enintään 17 prosenttia rasvaa. Maitovalmisteet voi myös korvata kasviperäisillä kalsiumilla ja D-vitamiinilla täydennetyillä elintarvikkeilla, kuten soija- tai kaurapohjaisilla tuotteilla.

6. Rajoita sokerin saantia

Ravitsemuksen kultainen sääntö on “kaikkea kohtuudella”. Tämä pätee myös sokeriin. Lisättyä sokeria on runsaasti esimerkiksi makeisissa, kekseissä, jäätelössä, sokerisissa juomissa sekä joissain jogurteissa ja muroissa. Tee siis kaupan hyllyllä pieniä, parempia valintoja: Valitse vähäsokerisempi vaihtoehto tutusta elintarvikkeesta. Pienistä puroista kasvaa iso joki! Suosi esimerkiksi jogurteissa sellaisia, joissa sokeripitoisuus on 7 g/100 g.

7. Syö säännöllisesti ja kohtuullisesti

Säännölliset ateriat (noin kolmen tunnin välein) ja kohtuulliset annoskoot auttavat pitämään verensokerin tasaisena ja ehkäisevät ylensyöntiä. Tämä on tärkeää  sydänterveyden, hammasterveyden ja painonhallinnan kannalta.

Ikääntyneille eli yli 65-vuotiaille on omat ravitsemussuositukset, joiden tarkoituksena on turvata, että jokaisella iäkkäällä olisi mahdollisuus saada tarvettaan vastaavaa ravitsemushoitoa, asuipa hän sitten kotona tai hoitolaitoksessa.

Ikääntyneet on suosituksessa jaoteltu toimintakyvyn ja sairastavuuden mukaan ryhmiin seuraavasti:

1. Hyväkuntoiset ikääntyneet
2. Kotona asuvat ikääntyneet, joilla on useita sairauksia
3. Kotihoidon asiakkaat, joilla on ulkopuolisen avun tarvetta
4. Ympärivuorokautisessa hoidossa olevat

Suosituksessa käsitellään terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämistä ravitsemuksen avulla sekä ravitsemukseen liittyviä ongelmakohtia ja keinoja niiden ratkaisemiseksi erikseen kussakin ryhmässä. Suosituksessa korostetaan ravinnon lisäksi myös liikunnan merkitystä terveyden ja lihaskunnon ylläpitäjänä.

Ikääntyessä ravintoaineiden tarve ei pienene, vaikka energiantarve hieman pieneneekin. Tämä tarkoittaa, että ravinnon tulisi olla entistäkin ravintorikkaampaa. Ikääntyessä elimistö on myös alttiimpi nestevajaukselle. Suu ja hampaisto on tärkeää pitää kunnossa.

Ravinnolla on huomattava vaikutus ikääntyneiden terveyteen ja toimintakykyyn. Hyvä ravitsemustila ehkäisee sairauksia, nopeuttaa sairauksista toipumista, edesauttaa kotona asumista sekä parantaa vireyttä ja elämänlaatua.

Ikääntyneen ravitsemus, painonhallinta ja laihdutus

Ikääntyneille suositellaan hieman suurempaa painoindeksiä, BMI 24-29 kuin nuoremmalle väestölle.  Laihduttaminen voi olla perusteltua, jos sillä on positiivisia vaikutuksia terveyteen ja toimintakykyyn. Yli 70-vuotialla laihduttaminen on harvoin tarpeellista.

Painonpudotuksen tarve ikääntyneellä liittyy painon aiheuttamiin lisäsairauksiin tai niiden oireiden pahenemiseen kuten tyypin 2 diabetekseen, sydän-ja verisuonisairauksiin, tuki-ja liikuntaelimistön sairauksiin tai toimintakyvyn vajeisiin, joita painonpudotuksella pyritään parantamaan.

Painonpudotus ikääntyneellä voi tulla kyseeseen, jos ikääntyneen BMI > 30 kg/m2 tai joissain tapauksissa > 35 kg/m2. Terveydenhuollon ammattilaisten tulisi arvioida tapauskohtaisesti potilaan kokonaistilanne, painonpudotuksen tarve, hyödyt ja haitat ja ottaa huomioon sarkopenian ja luunmassan vähenemisen ehkäisy sekä painonpudotuksen mahdollinen vaikutus kokonaisterveyteen, elämänlatuun ja toimintakykyyn, myös tulevaisuudessa. Etenkin vanhemmilla potilailla geriatrinen kokonaisarvio on yleensä tarpeen.

Lisätietoa Käypä hoito -sivuilta:

Ikääntyneiden ravitsemus, lihavuus ja laihdutus (Käypähoito.fi)

Ikääntyneen vajaaravitsemus

Ikääntyneillä vajaaravitsemusriski on merkittävä. Riskiä lisäävät etenkin muutokset asumisessa ja hoidossa, kuten sairaalasta kotiutuminen. Heikentynyt ravitsemustila voi aiheuttaa esimerkiksi lihaskatoa ja luiden haurastumista, huonontaa toimintakykyä, heikentää vastustuskykyä ja altistaa sairastelukierteelle. Tämän vuoksi ikääntyneen heikkoon syömiseen ja tahattomaan painonlaskuun tulisikin puuttua välittömästi. Muutaman kilon laihtumista on ikääntyneen itsensä ja muidenkin vaikea havaita. Sen vuoksi ikääntynyt tulisi punnita vähintään kerran kuukaudessa.

Keskeisiä merkkejä vajaaravitsemuksen vaarasta:

• Ikääntyneen painoindeksi on alle 24 kg/m2

Painoindeksilaskuri (Terveyskirjasto.fi)

• Ikääntyneen paino on laskenut tahattomasti.
• Ikääntynyt syö erittäin niukasti.
• Ikääntynyt pystyy syömään pelkästään soseutettua tai nestemäistä ruokaa.
• Ikääntyneellä on toistuvia infektioita tai painehaavoja.
• Ikääntynyt odottaa leikkaukseen menoa tai on toipumassa sairaudesta.

Vajaaravitsemusriskin tunnistamisessa apuna voi käyttää MNA (Mini Nutritional Assessment) ja NRS (Nutritional Risk Screening 2002) -menetelmiä. Näistä ensimmäinen on kehitelty etenkin iäkkäille ja jälkimmäinen sairaalapotilaille.

Iäkkäiden ravitsemustilan arviointi (Duodecim.fi)

Ruokaviraston sivuille on koottu suositukset ikääntyneiden ravitsemuksesta.

Ikääntyneet (Ruokavirasto.fi)

Ravitsemushoitosuositus (PDF)

Ikääntyneiden ruokasuositus (PDF)

Jopa 80 prosenttia sairaalan potilaista hyötyisi vajaaravitsemusriskin kartoittamisesta ja ravitsemusta korjaavista toimenpiteistä. Hyvä ravitsemus edistää myös toipumista hoidosta. Systemaattisella seulonnalla voidaan tunnistaa vajaaravitsemuksen riskissä olevat, erityisesti ikääntyneet,  ja panostaa ravitsemushoitoon osana muuta hoitoa. Yleisintä vajaaravitsemus on syöpäpotilailla. Muita tärkeitä riskiryhmiä ovat leikkauspotilaat sekä potilaat, joilla on ruoansulatuskanavan sairaus, krooninen maksa-, munuais- tai keuhkosairaus tai sydämen vajaatoiminta.

Katso Oulun yliopistollisen sairaalan tuottama video vajaaravitsemuksesta.

Tunnista vajaaravitsemuksen riski -video (Youtube.com)

Terveyskylän Kuntoutumistalosta löydät oppaan vajaaravitsemuksen ehkäisyyn.

Opas vajaaravitsemuksen ehkäisyyn (Terveyskylä.fi) 

Ruokaviraston sivuilta löytyy apuvälineitä ruokahalun, ravinnonsaannin sekä suun terveyden ja nielemisvaikeuksien arviointiin. Myös Gery ry:n sivuilla on apuvälineitä ravitsemusohjaukseen.

• Ikääntyneet (Ruokavirasto.fi)

Materiaalipankki (Ruokavirasto.fi)

Avuksi ohjaukseen (Gery.fi)

Lisätietoa Reittiksen Ravitsemus-sivuilta.

Tietoa ravitsemuksesta