Työikäisten ravitsemus

1. Säännöllinen ateriarytmi

Vireyttä ja työkykyä edistävä ruokailu ei ole hetkellinen kuuri, vaan koko elämän pituinen matka hyvään oloon. Säännöllinen ateriarytmi ehkäisee hillitöntä nälkää, vatsavaivoja ja ylensyömistä. Kun syö 3–4 tunnin välein ja käyttää lautasmallia apuna aterioiden koostamisessa, pysyy kylläisenä ja virkeänä sekä saa ruoasta tarvittavat ravintoaineet.

2. Normaali annoskoko

Annoskoot ovat kasvaneet vuosien saatossa ja myös silmä on tottunut suuriin annoksiin. Isot annokset houkuttelevat syömään enemmän. Ajatus siitä, että otan nyt enemmän ja syön muuten vähemmän, ei valitettavasti useinkaan toteudu.

Pysyminen normaalissa annoskoossa kannattaa, sillä annoskoon kasvaessa kasvaa myös nautittu energiamäärä. Esimerkiksi megahampurilaisessa on kolme kertaa enemmän energiaa kuin normaalissa hampurilaisessa. Myös noutopöydät ovat monelle pulmallisia, sillä niistä saa syödä niin paljon kuin jaksaa. Salaattipöydästä kannattaa tällöin ottaa runsaammin kasviksia ja täydentää vasta sen jälkeen lautanen varsinaisella ruoalla.

3. Lautasmalli joka aterialla

Lautasmalli toimii joka aterialla. Kun muistaa lautasmallin osaset ja niiden suhteet, voi oikeanlaisen aterian koostaa niin valmisruoka-annoksesta, välipalasta, eväsleivistä kuin noutopöydästäkin. Lautasmallin mukaisella aterialla puolet lautasesta täyttyy kasviksista, neljäsosa perunasta, riisistä tai makaronista ja neljäsosa lihasta tai kalasta. Ateriaan kuuluu lisäksi leipä ja sipaisu levitettä, lasillinen maitoa tai piimää sekä marja- tai hedelmäjälkiruoka.

4. Sydänystävällinen ruoka

Sydänystävällinen ruoka auttaa painonhallinnassa sekä tutkitusti myös sairauksien ehkäisemisessä. Sydänystävällisen ruokavalion periaatteena on syödä runsaasti kasviksia ja kuitupitoisia viljatuotteita. Eläinrasvojen sijaan suositaan kasvirasvoja ja kiinnitetään huomiota suolan käyttöön.

Jos pakkausmerkintöjen lukeminen tuntuu liian raskaalta, pakkauksesta voi etsiä Sydänmerkin. Sydänmerkki-tuote on parempi valinta rasvan laadun ja määrän, suolan määrän sekä joissakin tuotemerkeissä myös kuitu- ja sokerimäärän suhteen. Myös valmisruuista löytyy Sydänmerkillä varustettuja tuotteita.

Kuoppia terveellisen ruokailun tiellä

Tauko jää väliin

Joskus kiire, stressi ja väsymys hankaloittavat terveyttä edistävää syömistä. Aina ei esimerkiksi ehdi pitää taukoa suunniteltuun aikaan tai tauko kuluu työnteossa. Ateria jää syömättä tai tulee syötyä heikosti.

Jos on sinnitellyt työvuoron läpi kahvin voimin, nälkä kasvaa suureksi ja seuraavalla aterialla syö helposti liikaa. Kiireessä tai nälkäisenä saattaa myös hotkia ruoan liian nopeasti. Silti nälkä ei tunnu talttuvan. Voi nimittäin kestää jopa parikymmentä minuuttia ennen kuin aivot saavat viestin mahalaukun täyttymisestä.

Stressi kasvattaa ruokahalua

Stressaantuneena tai väsyneenä ruokahalu on voimakkaampi ja tekee enemmän mieli runsasenergistä rasvaista ja sokerista ruokaa myös siksi, että kehon hormonitoiminta muuttuu. Stressaantunutta oloa saatetaan lievittää syömisen lisäksi myös alkoholilla.

Tunnesyöminen: Yrittää lievittää pahaa oloaan tai stressiään syömällä.

Kontrolloimaton syöminen: Syödessä vatsa tuntuu pohjattomalle kaivolle. Stressi, kiire, väsymys ja pitkä aika ruokailujen välillä voivat herkistää sille, että syömistä on hankala lopettaa. Myös ruoan tuoksu ja ruokamainokset voivat saada syömään.

Palkintosyöminen: Päivän rehkiminen palkitaan syömällä. Löhötään sohvalla, syödään herkkuja ja otetaan pari olutta!

Rutiininomaisesti pikaruokaa

Kiireisinä, stressaantuneina ja väsyneinä suositaan helpommin myös rutiineja. Silloin valitaan mieluummin sellaisia vaihtoehtoja kuin pikaruoka. Myös riski sortua mielitekoihin, herkkujen napsimiseen, on suurempi, kun aterioiden välit jäävät pitkiksi tai syö huonolaatuista ruokaa.

Ravitsemussuositusten mukaista terveyttä edistävää ruokavaliota on hyvä pitää perustana myös vuorotyöläisen ruokailuille. Tutkimuksissa on tunnistettu useita vuorotyön haasteita, jotka voivat vaikuttaa hyvinvointiin ja ruokailutottumuksiin. Pitkällä aikavälillä liikunnan vähentyminen on yksi ylipainoa selittävä tekijä. Lisäksi vuorotyöntekijöiden ruokavalinnat poikkeavat muusta työväestöstä: välipalojen, makeisten, sokeristen juomien ja alkoholijuomien kulutus on suurempaa, kun taas kuidun saanti voi jäädä vähäiseksi. Ruokavalio saattaa myös sisältää enemmän tulehdusta edistäviä ja niukkaravinteisia ruokia, mikä voi lisätä vatsavaivoja.

Unenpuute vaikuttaa ruokavalioon monin tavoin. Jo alle 7 tunnin yöunet voivat vähentää kasvisten syöntiä ja lisätä napostelua sekä sokeristen välipalojen kulutusta. Väsymys voi myös ohjata valitsemaan energiapitoisempia, mutta ravitsemuksellisesti heikompia aterioita. Yövuorot ja univaje voivat puolestaan lisätä ruokahalua, mikä korostaa tarvetta tunnistaa univajeen vaikutukset omaan syömiskäyttäytymiseen.

Haasteista huolimatta on toimivia käytäntöjä, joilla voit tukea omaa hyvinvointia vuorotyössä. Kun työvuorot vaihtelevat, on tärkeää tunnistaa muutokset omassa työympäristössä ja löytää itselle sopivia tapoja ylläpitää terveellisiä ruokailutottumuksia – vuorokaudenajasta riippumatta.

1. Huomioi ruoan laatu

Sydänystävällinen ruokavalio on arvokas vuorotyöntekijän terveydelle. Ruokavalioon kuuluu runsaasti kuitua, niukasti suolaa ja kohtuullisesti pehmeitä kasvirasvoja, mutta vain vähän kovia eläinrasvoja. Rasvan määrästä kannattaa huolehtia valitsemalla pääosin vähärasvaisia ja rasvattomia tuotteita arkikäyttöön.

Lisäksi kannattaa välttää runsasrasvaisia ruokia, jotka voivat väsyttää ja lisätä vatsavaivoja. Kalaa, kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä, pähkinöitä ja siemeniä sopivasti käyttämällä saa turvattua sydänystävällisemmän pehmeän rasvan saantia.

Kuidun turvaamiseksi suosi täysjyväviljoja ja valitse esimerkiksi leipä runsaskuituisena (yli 6 g kuitua / 100 g). Kasvispainotteinen ja tyydyttymätöntä rasvaa sisältävä ruokavalio on erityisesti vuorotyöntekijöiden riskitaustaa ajatellen suositeltava valinta muun muassa tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien sekä kohonneen verenpaineen ennaltaehkäisyn kannalta. Sydänmerkistä tietää tuotteen olevan sydämelle parempi valinta.

2. Syö säännöllisesti

Säännöllinen ateriarytmi on myös vuorotyöläisen ravitsemuksen tukipilari. Se on avain painonhallintaan ja vireyteen yövuoronkin aikana. Myös vatsaoireet helpottuvat, kun säännöllisellä ruokailulla annoskoot pysyvät kohtuullisina. Vuorotyöläisen olisi hyvä pyrkiä noudattamaan 3–5 tunnin ateriavälejä, koska säännöllinen ateriarytmi auttaa rytmittämään myös muuta tekemistä vapaa-ajalla. Ateriavälit muotoutuvat luonnostaan sopiviksi, kun ateriarytmi on hyvä: aamupala, lounas, päivällinen, iltapala sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa. Vireyttä edistävät parhaiten säännöllisesti nautitut, maltillisen kokoiset mutta monipuoliset ruoka-annokset.

Jos yövuoroa seuraa nukkumisjakso, herättyä olisi hyvä syödä kevyemmin välipalatyyppisesti. Päivällisaikaan on mahdollista syödä lämmin ruoka, ja ennen töihin menoa tai töiden alkaessa nauttia sopiva välipala. Päivän toinen pääateria olisi hyvä syödä töissä viimeistään puolen yön paikkeilla, sillä aamuyöstä raskaat ateriat väsyttävät enemmän. Kannattaa suosia keveitä vaihtoehtoja, kuten puuroja, keittoja ja salaatteja.

3. Oikeanlaiset eväät

Töihin otettavat eväät rakennetaan lautasmallin mukaisesti niin, että eväsaterialla on mukana esimerkiksi täysjyväleipää ja kasvimargariinia, lihaa, kalaa tai kanaa, maitotuotetta sekä kasviksia. Yhtä lailla lautasmallin periaatteet täyttävät jauhelihakeitto, pari palaa ruisleipää, joissa on päällä margariinia ja kasviksia, sekä lasillinen maitoa tai piimää.

Eväsvalikoiman suunnittelu runsaaksi ja vaihtelevaksi on hyödyllistä, jotta vältetään yksipuolisuutta ja kyllästymistä. Ruokakauppojen hyllyiltä ja kylmätiskeiltä löytyy paljon vaihtoehtoja mukaan otettavaan ateriaan tai välipalaan. Valinnan hetkellä voit tehdä ravitsemuksellisesti paremman valinnan sydänmerkkituotteiden avulla. Kaupan salaattibaarit sekä valmiit salaattiannokset voivat olla hyviä vaihtoehtoja. Hyvin säilyvää evästä kannattaa aina pitää työpaikalla tai mukana hätävarana.

4. Syö yöllä sopivasti

Runsaasti energiaa sisältävä ateria väsyttää yövuorolaista. Siksi kannattaakin valita tavallista kotiruokaa, keittoja, puuroja ja paljon kasviksia. Loppuyön aikana välipalaksi on hyvä nauttia esimerkiksi hedelmää, marjoja, leipää tai jogurttia. Yövuoron jälkeen uneen pääsee helpommin kevyen aamupalan jälkeen. Tukevammin syödään vasta, kun on herätty.

5. Juo oikein

Moni yötyötä tekevä hyödyntää kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia, cola- ja energiajuomia, pysyäkseen virkeänä työvuoron aikana. Kofeiinin käyttöä kannattaa kuitenkin ajoittaa harkiten – se on parhaimmillaan alkuyöstä, mutta aamuyön puolella nautittuna se voi vaikeuttaa nukahtamista työvuoron jälkeen ja heikentää unen laatua. Lisäksi runsas juominen aamuyöstä voi johtaa siihen, että uni katkeaa vessahätään. Juomavalinnoissa on hyvä suosia vähäenergisiä ja hammasterveyttä tukevia vaihtoehtoja.

Vuorotyöntekijän terveellisen ruokavalion toteuttaminen vaatii ennakointia. Vapaapäivinä tehdystä ruokalistan suunnittelusta voi olla hyötyä. Kaupassakäynti ja ruoanlaitto käyvät sujuvammin, ja vapaa-aikaa säästyy muuhun tekemiseen, kuten harrastuksiin työvuorojen lomassa.

Lisätietoa löytyy Työterveyslaitoksen Virkeänä ratissa -käsikirjasta (Salmi Anne ym. 2011). Käsikirja tarjoaa tietoa, vinkkejä ja toimintamalleja ammattikuljettajien työkyvyn ja -vireyden edistämiseksi terveellisen työaikaisen ruokailun avulla.

Virkeänä ratissa (PDF)

Päivittäisen ruokavalion tulisi koostua monipuolisista ja värikkäistä raaka-aineista. Ruokailun tulisi olla säännöllisin väliajoin, esimerkiksi aamupala, lounas, päivällinen sekä tarvittaessa 1- 2 välipalaa.

Säännöllinen ravitsemus pitää veren sokeripitoisuuden tasaisena, hillitsee nälän tunnetta, tukee painonhallintaa ja suojaa hampaita reikiintymiseltä. Säännöllinen ateriarytmi auttaa myös syömään kohtuullisesti ja vähentää houkutusta naposteluun. Ihmisen mieli ja aivot tarvitsevat laadukasta ravintoa ja säännöllistä tankkaamista. Alustavaa tutkimusnäyttöä on jo siitä, että osalla masennukseen sairastuneista ruokavalion laadun parantaminen on vähentänyt oireilua.

Vuorotyön erityispiirteet ja ravitsemuksen merkitys 

Vuorotyötä tekevän ravitsemuksen perusta on ravitsemussuositusten mukainen. Vuorotyö aiheuttaa haasteita säännölliselle ruokailurytmille, ravitsemuksen laadulle ja unenlaadulle. Epäsäännöllinen työaika voi johtaa epätarkoituksenmukaisiin ruokailuvalintoihin, kuten runsasrasvaisten ja sokeripitoisten tuotteiden kulutukseen sekä kuitu- ja kasvisköyhään ruokavalioon. Samalla vähäinen uni voi lisätä nälkää ja napostelua, sekä vaikuttaa kognitiivisiin valintaprosesseihin ruokailutilanteissa.

Ohjauksessa keskeistä: 

• Auttaa tunnistamaan vuorotyön vaikutukset ruokailutottumuksiin.
• Tukea yksilöllisten ja kestävien ruokailukäytäntöjen muodostumista.
• Korostaa unen ja ruokavalion yhteyttä hyvinvointiin.

Unen ja vuorotyön yhteys ravitsemukseen 

Univaje voi lisätä energiapitoisten ja sokeristen ruokien kulutusta sekä heikentää kasvisten ja kuitujen saantia. Vuorotyössä erityisesti yövuorot voivat lisätä ruokahalua ja muuttaa kylläisyyden säätelyä, mikä voi vaikeuttaa painonhallintaa.

Ohjauksessa huomioitavaa: 

• Univajeen tunnistaminen ja sen vaikutusten käsittely ruokavalintojen yhteydessä.
• Ravitsevien ja kevyiden välipalojen suosiminen yövuorossa.
• Säännöllinen ruokarytmi tukemaan unen laatua ja vireyttä.

Ruokavalion laatu vuorotyössä

Ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio tukee vuorotyöläisenkin hyvinvointia. Kasvispainotteinen ruokavalio, kuitupitoiset tuotteet sekä pehmeät rasvat auttavat säilyttämään energiatasapainoa ja tukevat ruoansulatusta.

Ohjauksessa suositeltavaa: 

• Varmistaa riittävä kasvisten (500–800 g/pv) ja kuitujen saanti.
• Välttää runsasrasvaisia ja sokerisia ruokia yövuoroissa.
• Huomioida nesteytyksen merkitys (liiallinen neste yövuoron lopussa voi häiritä unta).
• Ohjata sopivaan kofeiinin käyttöön (välttäminen 3–6 tuntia ennen nukkumaanmenoa).
• Alkoholin välttäminen unenlaadun ja painonhallinnan tukemiseksi.

Säännöllinen ruokailu vuorotyössä

Vuorotyöläisen on hyvä noudattaa 3–5 tunnin ateriarytmiä, jotta verensokeri pysyy tasaisena ja vireys säilyy. Eväisiin panostaminen voi auttaa säännöllisen ateriarytmin toteuttamista.

Esimerkki ruokailurytmistä yövuorossa

• Ennen vuoroa: Kevyt, proteiinipitoinen välipala.
• Vuoron alussa: Pääateria, esim. lämmin ruoka.
• Puolivälissä: Kevyt välipala, kuten rahka, pähkinät tai hedelmä.
• Aamuyöstä: Kevyt välipala, välttäen raskaita aterioita.
• Herättyä: Välipalatyyppinen ateria, esim. smoothie tai jogurtti.
• Päivällisaikaan: Lämmin ruoka ennen seuraavaa yövuoroa.

Keskeiset ohjauspisteet

• Havainnointi ja yksilöllinen ohjaus – asiakkaan työrytmin ja ruokailutottumusten selvittäminen.
• Ateriarytmin suunnittelu – ruokailujen sijoittaminen vuorokauteen sopivasti.
• Laadukkaat valinnat – proteiinin, kuitujen ja hyvien rasvojen merkityksen korostaminen.
• Unen ja ravitsemuksen yhteys – unen tukeminen ruokavalinnoilla.
• Nesteytys ja kofeiinin hallinta – riittävä, mutta ajoitettu nesteensaanti.

Vuorotyöläisen ravitsemusohjauksessa on keskeistä yksilön tarpeiden huomioiminen sekä käytännön ratkaisujen löytäminen, jotka tukevat terveellistä ja kestävää ruokailukäytäntöä erilaisissa työvuoroissa.
Ruokaviraston sivuille on koottu terveyttä edistävän ravitsemussuosituksia.

Aikuiset (Ruokavirasto.fi)

Katso ohjaukseen lisävinkkejä Reittiksen Ravitsemus-teeman sivuilta.

• Ravitsemus (Pohde.fi)

Lisätietoa ohjaukseen löytyy Reittiksen Elintavat-verkkosivuilta.

Elintavat (Pohde.fi)