Reittis on osa Pohde.fi-sivustoa. Löydät täältä tietoa hyvinvointisi tueksi. Reittis on vielä kehitysvaiheessa, joten sivuilla voi esiintyä puutteita. Parannamme Reittistä jatkuvasti. – Anna palautetta täällä.
Säännöllinen liikunta, kuten esimerkiksi kävely, pyöräily ja juoksu, parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa ja ylläpitää terveyttä. Monet pitkäaikaissairaudet vaikuttavat usein liikuntakykyyn. Oikein toteutettuna liikunta voi kuitenkin olla sairastuneelle turvallista, hyödyllistä ja oloa helpottavaa.
Alle on koottu lisätietoa erilaisiin sairauksiin sopivaan liikuntaan.
Lisätietoa muun muassa esteettömistä liikuntapaikoista, apuvälinepalveluista ja etukorttien käytöstä löydät Soveltavan liikunnan osiosta.
Aivoverenkiertohäiriöt
Aivoverenkiertohäiriö (AVH) on yhteisnimitys aivoverisuonten tai aivoverenkierron sairauksille, joita ovat aivoverenkierron tilapäinen häiriö (TIA), aivoinfarkti sekä aivoverenvuoto.
Aivoinfarktin vaaraa lisäävät samat elintapatekijät, jotka nostavat sepelvaltimoiden ahtautumisen riskiä: tupakointi, liikunnan puute, lihavuus, sydämen ja verenkierron kannalta epäterveellinen ruokavalio, kohonnut verenpaine, tyypin 2 diabetes sekä kohonnut veren kolesterolitaso.
Fyysisellä aktiivisuudella on aivoinfarktilta suojaava vaikutus. Jo kohtalainen eli reipas liikunta pienentää aivoverenkiertohäiriöiden vaaraa, kuormittavampi liikunta pienentää vaaraa vielä enemmän.
Kestävyysliikunta ehkäisee häiriöitä ja parantaa toimintakykyä paremmin kuin tavanomainen aivoinfarktin tai aivoverenvuoron jälkeinen hoito.
Sopiva liikunta parantaa peruskuntoa, vähentää rasitusperäisiä hengitystieoireita ja saattaa jopa estää sairauden etenemistä. Säännöllinen liikunta vähentää astman oireita eli keuhkoputkien tulehdusreaktiota, keuhkoputkien supistumisherkkyyttä sekä parantaa fyysistä suorituskykyä ja elämänlaatua.
Säännöllinen liikunta ja lihasvoimaharjoittelu ovat keskeinen osa keuhkoahtaumataudin hoidossa. Liikunnallinen kuntoutus on turvallista ja tärkeää myös heti keuhkoahtaumataudin pahenemisvaiheen jälkeen, sillä se pienentää uuden pahenemisvaiheen riskiä.
Lue lisää UKK-instituutin ja Terveyskylän Allergia- ja astmatalon verkkosivuilta:
Syöpien ilmaantumisesta voitaisiin vähentää jopa kolmannes välttämällä ylipainoa, liikkumalla enemmän ja syömällä terveellisesti. Fyysisen aktiivisuuden on todettu vähentävän paksusuolensyövän riskiä. Se todennäköisesti vähentää myös endometriumin, vaihdevuosien jälkeen ilmaantuvan rintasyövän ja eturauhassyövän vaaraa.
Syöpään sairastuessa on tärkeintä välttää liikkumattomuutta ja olla fyysisesti niin aktiivinen kuin mahdollista voinnin sallimissa rajoissa. Syöpään sairastumisen jälkeen on hyvä palata normaaliaktiivisuuteen niin pian kuin mahdollista.
Syöpäjärjestöjen tuottamalla videolla kerrotaan, mitä on lihasvoimaharjoittelu ja kuinka voit harjoittaa lihasvoimaa syöpähoitojen aikana ja niiden jälkeen.
Sydänsairaudet
Kevyt ja kohtuukuormitteinen liikunta, kuten kävely ja vesiliikunta tukevat sydämen toimintaa. Äkillisiä, hyvin raskaita suorituksia kannattaa välttää ilman lääkärin ohjeistusta. Ota rohkeasti sopivaa liikkumista mukaan sairaudesta toipumiseen sekä sydämen ja verenkierron hyvinvoinnin lisäämiseen.
Liikunnalla on tärkeä merkitys osteoporoosin ennaltaehkäisyssä. Kasvuiässä liikunta lisää luuston massaa ja lujuutta, aikuisiässä ylläpitää luumassaa ja ikääntyessä hidastaa luun menetystä.
Liikunta on tärkein kaatumisia ennaltaehkäisevä tekijä. Säännöllinen voima- ja tasapainoharjoittelu 2–3 kertaa viikossa vähentää kaatumisia jopa kolmanneksella. Erityisesti vammoja aiheuttavat kaatumiset vähenevät. Liikkuminen on välttämätöntä luuston terveydelle myös silloin, kun osteoporoosi on jo todettu.
Kaikki liikkuminen on hyväksi terveydelle. Arkiaktiivisuus, kuten kotiaskareet, kauppareissut, puutarhatyöt ja halonhakkuu vahvistavat. Myös se, että muistaa pitää taukoja television katselun, lukemisen, käsitöiden tekemisen ja makoilun välissä on tärkeää arjessa.
Ei-alkoholiperäinen rasvamaksatauti on Suomen yleisin maksatauti, ja sitä todetaan noin joka neljännellä suomalaisella. Liikunta, painonhallinta ja terveellinen ruokavalio ovat tehokkaimpia tapoja ehkäistä ja hoitaa rasvamaksaa.
Säännöllisen liikuntaharjoittelun avulla rasvamaksatautia sairastavien maksan rasvapitoisuus vähenee noin 20–30 prosenttia. Liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä tarkoittaa, että keho pystyy käyttämään insuliinia tehokkaammin. Tämä voi auttaa pitämään verensokeritasot tasaisempina ja vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Sekä kestävyysliikunta että lihaskuntoharjoittelu vähentävät maksan rasvan määrää.
Metabolinen oireyhtymä on yleinen ja kasvussa oleva aineenvaihdunnallisten vaaratekijöiden kertymä. Se sisältää useita terveyteen vaikuttavia häiriöitä, kuten rasvan kerääntymistä ja jakautumista, veren rasva- ja sokeriarvojen muutoksia, verenpaineen sekä insuliiniresistenssin nousua. Insuliiniresistenssi tarkoittaa kudosten heikentynyttä insuliinivastetta eli insuliini ei saa lihasten, maksan ja rasvakudoksen soluja enää ottamaan normaalisti vastaan verenkiertoon päätynyttä glukoosia. Jos verensokeri on jatkuvasti koholla, haima alkaa tuottaa vereen normaalia enemmän insuliinia, jotta verensokeri pysyisi riittävän alhaisena.
Kaikkiin oireyhtymän vaaratekijöihin voidaan vaikuttaa liikunnan avulla. Säännöllinen liikkuminen tekee hyvää, vaikka paino ei laskisikaan. Liikunta parantaa kehon kykyä käsitellä sokeria ja rasvaa, vahvistaa sydäntä ja verisuonia sekä lisää lihaksia samalla vähentäen kehon rasvamäärää. Liikunta voi myös auttaa pitämään verenpaineen kurissa ja vahvistaa hyvän kolesterolin määrää, mikä suojaa sydäntä ja auttaa ehkäisemään sairauksia.
Liikunta vaikuttaa tutkitusti kaikkiin metaboliseen oireyhtymään kuuluviin häiriöihin. Ehkäisyssä korostuu elintapojen, erityisesti liikunnan ja ravinnon merkitys ensisijaisena ehkäisykeinona. Kestävyyskunnon ja lihasvoiman kasvun on havaittu vähentävän useita metabolisessa oireyhtymässä havaittuja häiriöitä.
Liikunnasta on hyötyä Parkinsonin taudin kaikissa vaiheissa. Se parantaa elämänlaatua ja toimintakykyä sekä auttaa suoriutumaan paremmin jokapäiväisistä toiminnoista.
Liikunta on tärkeä osa Parkinsonin taudin itsehoitoa. Se auttaa parantamaan liikkuvuutta, tasapainoa ja lihasvoimaa sekä vähentämään jäykkyyttä ja lihasjännityksiä. Liikkuminen voi lievittää taudin oireita, kuten liikkeiden hitautta ja edistää yleistä hyvinvointia. Liikunnan voi sovittaa omaan arkeen esimerkiksi ulkoilun tai kevyiden harjoitteiden muodossa.
Lue lisää UKK-instituutin ja Parkinsonliiton verkkosivuilta:
Liikunta lievittää kipua ja parantaa nivelten liikkuvuutta. Vesiliikunta, pyöräily ja kevyt lihaskuntoharjoittelu ovat usein hyviä vaihtoehtoja.
Nivelreumaa sairastaville suositellaan kestävyyskuntoa, liikelaajuutta ja lihasvoimaa kehittävää liikuntaa. Nivelrikossa suositaan liikuntamuotoja, jossa niveliin ei kohdistu voimakasta kuormitusta, iskuja tai kiertoa.
Säännöllinen liikunta auttaa hallitsemaan verensokeria. Kestävyysliikunta ja lihaskuntoharjoittelu yhdessä ovat tehokkaita. Liikunnan merkitys korostuu tyypin 2 diabeteksen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. Jo kohtuukuormitteinen, säännöllinen liikunta vaikuttaa sokeriaineenvaihduntaan, insuliiniherkkyyteen ja keskivartalolihavuuteen. Liikunta vaikuttaa suotuisasti myös verenpaineeseen ja rasvaprofiiliin, mitkä ovat tärkeitä tekijöitä valtimotautien ehkäisyssä.
Muistisairaalle liikunta on tärkeä osa muistisairaan hoitoa ja kuntoutusta. Myös yksinkertaiset, rutiininomaiset liikkeet, kuten tuolivoimistelu, pallon heittely tai kävely yhdessä, voivat olla hyödyllisiä. Liikkumisen ilo ja yhteinen tekeminen ovat tärkeintä!
Säännöllinen liikuntaharjoittelu parantaa fyysistä toimintakykyä, kuten tasapainoa, lihasvoimaa ja kävelykykyä sekä lisää päivittäisten toimintojen sujuvuutta. Lisäksi liikunta voi rauhoittaa mieltä, parantaa unen laatua ja vähentää sairauden aiheuttamia käytösoireita. Vaikka liikunta ei systemaattisesti paranna kognitiivista toimintakykyä, se voi hidastaa sen heikkenemistä, erityisesti jos harjoituksiin sisältyy sydämen sykettä nostavia liikkeitä. Monipuolinen liikunta, kuten kestävyys- ja voimaharjoittelu, on erityisen suositeltavaa.
Lisätietoa UKK-instituutin, Muistipuiston ja Muistiliiton verkkosivuilta.
Liikunta ei ole vain kehon hyvinvoinnille tärkeää – se vaikuttaa myös suoraan mielialaan, stressinsietokykyyn ja kokonaisvaltaiseen jaksamiseen. Säännöllinen liikkuminen voi lievittää ahdistusta ja masennusoireita, parantaa unen laatua sekä tukea itseluottamusta ja myönteistä minäkuvaa.
Liikunta tukee mielen hyvinvointia monin tavoin, mutta erityisesti uupumuksen, masennuksen tai ahdistuksen aikana liikkeelle lähteminen voi tuntua vaikealta. On tärkeää muistaa, että kaikki liike on arvokasta – pienikin aktiivisuus voi tukea jaksamista ja parantaa mielialaa.
Lue lisää MIELI ry:n ja UKK-instituutin verkkosivulta.
Kun voimat ovat vähissä, aloita liikkuminen pienin askelin – jo muutaman minuutin liike, kuten venyttely, kävely tai hengitysharjoitukset, voi olla hyvä alku.
Liikettä ilman suorituspaineita. Liikunnan ei tarvitse tuntua raskaalta tai olla tavoitteellista, kehoa voi herätellä kevyesti oman olon mukaan.
Lempeä ja salliva asenne. Jos liikkeelle lähteminen tuntuu mahdottomalta, voi miettiä pieniä tapoja lisätä liikettä arkeen ilman pakkoa.
Rutiinien hyödyntäminen. Kokeile esimerkiksi kävelyä kauppaan, istahtamista pihalle hetkeksi tai venyttelyä ennen nukkumaanmenoa. Näin voit luoda kevyen liikkumisen rutiinin.
Yhteys muihin. Ulkoilu ystävän tai läheisen kanssa voi tehdä liikkumisesta helpompaa ja lisätä hyvinvointia sosiaalisen tuen kautta.
Luonto tukena. Luonnossa liikkuminen, vaikka vain pieni hetki ulkona, voi helpottaa mielen kuormitusta ja tukea palautumista.
Mitä liikuntaa jaksamisen tukemiseksi?
Kevyt liikkuminen – hengitysharjoitukset, jooga tai rauhalliset venytykset voivat auttaa kehoa rentoutumaan. Luontoliikunta – pieni kävely ulkona voi auttaa palautumaan ja selkeyttää ajatuksia. Arjen pienet liikkeet – esimerkiksi kodin askareet, portaiden käyttö tai kehon liikuttaminen istuessa ovat arvokkaita. Mielialaa kohottava liikunta – tanssi, uinti tai mikä tahansa pieni liike, joka tuottaa mielihyvää ja tukea jaksamista.
Omaishoitajan liikunta
Säännöllinen ja monipuolinen liikunta auttaa omaishoitajaa jaksamaan paremmin ja vähentämään stressiä. Omaishoitotyö voi olla fyysisesti kuormittavaa, jolloin säännöllinen liikunta auttaa ylläpitämään lihasvoimaa, kestävyyttä ja nivelten liikkuvuutta. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja helpottaa omaishoidon fyysisiä haasteita, kuten nostamista ja avustamista. Liikunta vähentää myös riskiä sairastua moniin pitkäaikaissairauksiin, jotka voivat vaikeuttaa omaishoitotyötä pitkällä aikavälillä.
On tärkeää löytää omaan arkeen sopiva liikuntamuoto, olipa se sitten kävely, venyttely, kotijumppa tai mikä tahansa muu mieluisa liikuntatapa.
Liikunta auttaa myös jaksamaan omaishoidossa:
Mielen hyvinvointi. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka auttavat lievittämään stressiä, ahdistusta ja masennusta. Se voi myös parantaa unen laatua, mikä on tärkeää jaksamisen kannalta.
Jaksaminen ja energisyys. Säännöllinen liikunta parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, mikä auttaa pitämään energiatason korkealla. Tämä on tärkeää, jotta omaishoitaja jaksaa huolehtia sekä itsestään että hoidettavastaan.
Oma aika ja palautuminen. Liikunta voi toimia keinona ottaa hetki itselle ja irrottautua hoitotyön vaatimuksista. Tämä voi tapahtua esimerkiksi kävelylenkillä luonnossa tai ryhmäliikuntatunnilla.
Sosiaalinen hyvinvointi. Liikunta voi olla tapa tavata muita ihmisiä ja ylläpitää sosiaalisia suhteita, mikä voi vähentää omaishoitajan kokemaa yksinäisyyttä ja eristäytymistä.
Omaishoitajien liiton verkkosivulla on vinkkejä jaksamiseen ja opas
Suomen Mielenterveys ry on tuottanut kuunneltavia rentoutusharjoituksia, jotka ovat helppo keino omaishoitajalle voimavarojen lisäämiseen. Jo 10 minuutin tehokas pysähdys päivittäin saattaa ajan mittaan tuottaa pysyviä myönteisiä vaikutuksia hyvinvointiin.
Ammattilaiselle
Liikunta on tehokas keino ehkäistä ja hoitaa monia sairauksia. Säännöllinen liikunta vaikuttaa positiivisesti kehoon ja mieleen monin eri tavoin. Jo puolen tuntia kohtalaista liikuntaa päivässä voi tuoda merkittäviä terveyshyötyjä. Esimerkiksi kävely, portaiden käyttö hissin sijaan tai kevyet kotijumpat voivat jo parantaa terveyttä huomattavasti.
UKK-instituutti on koonnut tietoa eri sairauksiin sopivasta liikunnasta. Myös Terveyskylän eri taloissa on tietoa liikunnan merkityksestä eri sairauksissa.
Kestävyysliikunta, kuten kävely, juoksu ja pyöräily sopivat sydän- ja verisuoniterveydelle.
Voimaharjoittelu kuntosalilla tai kehonpainoharjoitukset ovat tärkeitä luustolle ja lihaksistolle.
Tasapaino- ja liikkuvuusharjoitukset, kuten jooga tai pilates ovat hyödyllisiä ikääntyville ja nivelvaivoista kärsiville.
Venyttely ja kehonhuolto ehkäisevät kipuja ja parantavat liikkuvuutta.
Rohkaise ja motivoi liikuntaan sairauksien ehkäisemiseksi, mutta myös sairauden hoitona ja jaksamisen edistäjänä. Moni sairastunut voi pelätä liikuntaa sairastumisensa jälkeen.
Aloita pienin askelin
Suunnittele yksilöllinen ja helposti toteutettava liikuntaohjelma.
Aloita kevyestä liikunnasta, kuten lyhyistä kävelyistä tai venyttelystä.
Korosta, että pienikin liikunta on parempi kuin ei mitään – vaikka 5–10 minuuttia päivässä.
Työkaluja neuvonnan tueksi
Löydät tietoa riskitekijöiden kartoittamiseksi Reittiksen Elintavat -sivuilta.
Liikuntapelkoa lieventävät tuttu ja turvallinen liikkumisympäristö ja liikunta arkiaskareiden yhteydessä, liikunnan harrastaminen omien tuntemusten mukaan ja yhdessä muiden ihmisten kanssa. On tärkeää myös, että asiakas tunnistaa omat rajansa ja ymmärtää, että fyysinen aktiivisuus on arjen sujuvuuden ja hoidon kannalta hyödyllistä. Ammattilaisen tuki ja läsnäolo liikunnan aikana on monille tärkeää.
Voit hyödyntää Sydänliiton lomaketta kartoittaaksesi asiakkaan liikunnanpelkoja.
Suomi
English
Svenska