Työikäisten uniterveys

Arjen kuormitus ei näy vain kehon väsymyksenä – myös aivot tarvitsevat palautumista ja huolenpitoa. Aivoergonomia tarkoittaa käytännössä sitä, että suuntaat päivittäiset tapasi, työsi ja vapaa-aikasi tukemaan aivojesi hyvinvointia. Kun pidät huolta aivoistasi, jaksat paremmin, opit helpommin ja palaudut tehokkaammin.

Aivoystävällinen arki – pieniä muutoksia, iso vaikutus

Aivoergonomia tarkoittaa tasapainoa kuormituksen ja palautumisen välillä. Tässä muutamia käytännön vinkkejä:

• Suunnittele työpäivää tauoilla. Aivot tarvitsevat hengähdyshetkiä jo ennen kuin väsyminen iskee. Lyhytkin tauko, 5–10 minuuttia auttaa palautumaan ja säätelemään vireystilaa.
• Vältä jatkuvaa moniajoa. Keskittyminen yhteen asiaan kerrallaan säästää aivoenergiaa ja parantaa tehokkuutta.
• Pidä huolta valosta ja rytmistä. Aamupäivän luonnonvalo ja säännöllinen päivärytmi tukevat sekä vireystilaa että illan unensaantia.
• Vältä ruutuaikaa tauoilla ja juuri ennen nukkumaanmenoa. Jatkuva laitteilla olo kuormittaa ja aktivoi aivoja, mikä voi siirtää unentarvetta ja vaikeuttaa nukahtamista.
• Anna mielelle lepoa myös vapaa-ajalla. Rutiinit, liikunta, luonto ja rauhoittumisen hetket palauttavat.

Tunnistatko liiallisen kuormituksen merkkejä?

Jos huomaat seuraavia merkkejä, aivosi saattavat kaivata enemmän lepoa tai muutoksia arjen rytmiin:

• vaikeus keskittyä tai muistivaikeuksia
• jatkuva väsymys, vaikka nukkuisit tarpeeksi
• ärtyneisyys, levottomuus tai univaikeudet
• tunne siitä, ettei palaudu työpäivän jälkeen

Uni ei ole luksusta – se on perusta

Moni työikäinen kamppailee nukahtamisen, yöllisten heräilyjen tai liian lyhyen uniajan kanssa. Hyvä uutinen on, että pienilläkin teoilla voit tukea unta ja jaksamista. Kyse ei ole täydellisestä rytmistä, vaan omien tarpeiden kuuntelusta ja myötätuntoisista valinnoista.

Vinkkejä työn kuormittavuuden hallintaan löydät lisätietoa Työturvallisuuskeskuksen ja Työterveyslaitoksen verkkosivuilta.

Keinoja työn kuormittavuuden hallintaan (Ttk.fi)

Kroppa ja nuppi kuntoon (Ttl.fi)

Digilaitteet ovat elämässä isossa roolissa niin työssä kuin kotonakin. Niiden käytön rajoittaminen illalla tukee hyvää unta ja palautumista.

1. Aseta digirajat iltaisin
   Vältä ruutuaikaa 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
   Määrittele itsellesi digivapaan aika, jolloin laitteet laitetaan syrjään.
   Luo iltarutiini ilman näyttöjä: lue paperikirjaa, venyttele tai kuuntele rauhallista musiikkia tai äänikirjaa.
2. Vähennä sinivaloa
   Ota käyttöön näytön yötila, sinivalosuodatin.
   Harkitse sinivalosuodattavia silmälaseja, jos työskentelet illalla ruudun ääressä.
   Himmennä näytön kirkkautta illalla manuaalisesti.
3. Pidä makuuhuone digivapaana
   Älä pidä puhelinta yöpöydällä – laita se äänettömälle ja pois näkyvistä.
   Älä käytä sänkyä työskentelyyn, sähköpostien selailuun tai uutisten lukemiseen.
   Harkitse herätyskellon käyttöä puhelimen sijaan.
4. Digilaitteet oikeanlaiseen hyötykäyttöön
   Käytä rentoutumissovelluksia, esimerkiksi hengitysharjoituksia tai äänimaisemia rauhoittumiseen.
   Kuuntele äänikirjoja tai rauhallista musiikkia ilman näyttöä.
   Hyödynnä unen seurantaa järkevästi – älä stressaa jokaisesta yöstä.
5. Rajoita sähköposteja ja työviestejä
   Aseta itsellesi kellonaika, johon mennessä työviestien lukeminen päättyy.
   Poista push-ilmoitukset sähköposteista ja somesta iltaisin.
   Käytä tarvittaessa fokus- tai älä häiritse -toimintoja.

Jos päiväsi on hyvin kiireinen ja paahdat koko ajan menemään ilman taukoja, verenpaine koholla ja syke korkealla, saatat yöllä kärsiä elimistön ylivireystilasta. Kiire ja vauhti jäävät ikään kuin päälle, eikä kovilla kierroksilla oleva kehosi, mielestä puhumattakaan osaa rentoutua.

Jos ensimmäinen rauhallinen hetki päivässä on vasta käydessäsi nukkumaan, ei ole ihme, jos päivän tapahtumat kieppuvat mielessä. Siksi tarvitset lepohetkiä myös päivän mittaan.

Tämä yksinkertaiselta kuulostava ohje saattaa unohtua, jos elät ruuhkavuosia tai olet velvollisuudentuntoinen tyyppi, joka aina asettaa muiden tarpeet ja vaatimukset etusijalle. Joskus omaa stressiä ei edes havaitse, varsinkin jos se on enemmän tai vähemmän krooninen tila. Oivalluksen voi antaa vaikkapa älylaite, joka mittaa sykevälivaihtelua.

Unen mittaamisesta ja sykevaihteluvälistä löydät lisätietoa Uniterveyden verkkosivulta.

Miten unta voi mitata?  

Muista tauot

Työt on tehtävä, lapset huollettava ja monet muut velvollisuudet hoidettava. Siinä ei ole mitään vikaa, että päivä on aktiivinen ja touhukas. Aktiivisuuden lomaan tarvitaan kuitenkin myös taukoja.

Vaikka työpäiväsi olisi täyteen ahdettu, yritä tavalla tai toisella luoda itsellesi myös taukoja. Kävele palavereiden välissä muutamat portaat ja keskity siihen mitä teet, älä puhu puhelimeen tai selaa puhelinta. Hengitä.
Jos pystyt, käväise päivän mittaan ulkona vaikka muutaman minuutin ajan. Tee havaintoja ympäristöstä, ole hetki tekemättä mitään.

Tauot työkavereiden kanssa ovat tärkeitä. Yhdessä nauraminen on yksi parhaista tavoista rentoutua. Jaksat paremmin tehdä töitäkin, jos välillä pidät taukoa. Etätöissä kannattaa välillä ripustaa pyykit tai kastella kukat keskittyen hetkeen – se on arjen zen-harjoittelua!

Bussimatka tai pyöräily töistä kotiin on siirtymä työpäivästä vapaalle, hetki, jolloin ei tarvitse tehdä mitään. Tee siitäkin mahdollisimman rentouttava. Kuuntele musiikkia, havainnoi erilaisia ääniä tai värejä tai ole kerrankin tekemättä yhtään mitään. Usein parasta rentoutumista on, että jättää puhelimen laukkuun ja katselee vain ikkunasta ulos.

Löysää vähän vauhtia

Stressi ja kireys voivat kasvaa päivän mittaan, mutta niiden hallintaan voi löytää keinoja. Jos tavanomaiset rentoutusvinkit eivät tunnu sopivan sinulle, mieti, mikä voisi auttaa sinua hidastamaan tahtia edes hetkittäin.

Jos työsi on epäsäännöllistä, rutiinien luominen voi auttaa tasapainottamaan päivää. Esimerkiksi säännöllinen ruokailurytmi tukee vireystilaa ja auttaa kehoa palautumaan. Jos et aina ehdi lounaalle samaan aikaan, huolehdi terveellisistä välipaloista ja eväistä.

Ruokavalinnoilla voi myös vaikuttaa unen laatuun. Sydänliiton ruokavinkit tarjoavat käytännön ohjeita siihen, miten ruokarytmi ja -valinnat voivat tukea parempaa unta.

Hyvän unen ruokavinkit (Sydän.fi) 

Omaan arjessa jaksamiseen ja palautumiseen vaikuttavat monet tekijät. Vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi hyvin nukutut yöunet, vapaa-ajan mukavat aktiviteetit, hyvät sosiaaliset suhteet ja liikunta. Myös monipuolinen ravinto ja riittävä veden juonti ovat jaksamiseen ja palautumiseen vaikuttavia tekijöitä.

Miksi emme palaudu riittävästi?

Yleisin syy riittämättömään palautumiseen on unen puute. Vaikka väsymys saatetaan helposti liittää työhön, perhe-elämän kiireisiin, ravitsemukseen tai sosiaalisiin suhteisiin, taustalla on usein yksinkertaisesti riittämätön uni. Siksi ensimmäinen askel palautumisen parantamiseksi on unirytmin ja unen laadun korjaaminen.

Palautumisesta suurin osa tapahtuu nukkuessa. Keskimääräinen unentarve on noin 8 tuntia yössä, mutta yksilöllinen vaihtelu on suurta. Moni ei saa yöunillaan riittävästi palautumista, jolloin keho ja mieli jäävät vajaalle energialle jo ennen uuden päivän alkua.

Päivän aikaiset tauot tukevat palautumista

Vaikka yöuni on tärkein palautumisen lähde, myös päivän aikana tarvitaan palauttavia hetkiä. Lyhyet tauot, hengähdyshetket ja hermoston rauhoittaminen päivän aikana tukevat yöunen laatua ja ehkäisevät stressin kasautumista. Päivän kiireet heijastuvat usein iltaan – rauhoittumattomuus ja ylivireys voivat estää nukahtamista ja katkaista unta.

Positiivinen ja negatiivinen stressi – molemmat kuormittavat

Stressi itsessään ei ole huono asia. Lyhytaikainen positiivinen stressi, eustressi, voi lisätä vireyttä, motivaatiota ja aikaansaavuutta. Se liittyy usein innostaviin haasteisiin tai uusiin tilanteisiin, kuten esiintymiseen tai uuden oppimiseen.

Negatiivinen stressi, distressi, syntyy, kun kuormitus ylittää voimavarat – joko liian pitkään tai liian usein. Pitkittyessään se voi aiheuttaa:

• ärtyneisyyttä
• unihäiriöitä, muistiongelmia, keskittymisvaikeuksia
• fyysisiä oireita, kuten sydämentykytystä tai kipuja
• matala-asteista tulehdusta elimistössä
• lisääntynyttä infektioherkkyyttä ja sairastavuutta

Sekä positiivinen, että negatiivinen stressi kuormittavat elimistöä ja kuluttavat palautumisen tarvetta. Erotuksena on se, miten pitkään stressi kestää ja koemmeko sen hallittavaksi.

Palautumista on prosessi, jossa ihmisen sekä fyysiset että psyykkiset voimavarat palaavat kuormitusta ja stressiä edeltävälle tasolle. Palautuminen ei ole pelkästään kehollista, vaan myös mielensisäistä toimintaa. Palautumisen ajatellaan usein liittyvän negatiiviseen kuormitukseen, elämänmuutoksiin ja -tapahtumiin. Ihmisen on kuitenkin palauduttava myös miellyttävästä työstään sekä toiminnallisesta ja innostavasta vapaa-ajan vietostaan, koska elimistö kokee nämä kaikki stressitiloina. Virittynyt olotila voi johtua joko positiivisesta tai negatiivisesta stressistä, mutta elimistö ei osaa erottaa kummasta.

Vireystilan hallinta ja unipaine

Vireystilan säätely on tärkeä osa palautumista. Vireystila vaihtelee päivän aikana luonnollisesti – tämä on osa kehon biologista rytmiä. Liian korkea vireystila illalla vaikeuttaa nukahtamista, ja liian matala vireystila päivällä heikentää keskittymistä ja jaksamista.

Ruokailu, liikunta, valon määrä ja tauot vaikuttavat vireystilaan. Esimerkiksi raskas lounas saattaa aiheuttaa iltapäiväväsymystä, kun taas kevyt, säännöllinen syöminen auttaa vireyden tasaisessa ylläpidossa.

Unipaine puolestaan kertoo siitä, kuinka paljon keho tarvitsee unta. Unipainetta voidaan tukea esimerkiksi sopivan kokoisella, hiilihydraattipitoisella iltapalalla, joka rauhoittaa kehoa ja auttaa unensaannissa.

Unipaineesta ja päiväunista löydät lisätietoa Reittiksen Uniterveys-verkkosivulta.

Unipaine ja päiväunet

Riittämättömän palautumisen vaikutukset

Kun palautuminen jää vajaaksi, seuraukset näkyvät kehon ja mielen toiminnassa:

• Lisääntynyt sairastuvuus ja infektioherkkyys
• Hormonaaliset epätasapainot ja aineenvaihdunnan häiriöt
• Ylikunto ja suorituskyvyn lasku muillakin kuin urheilijoilla
• Ärtyneisyys, mielialan muutokset, keskittymisvaikeudet
• Epäterveellinen syöminen ja painonhallinnan vaikeutuminen
• Sosiaalisten suhteiden heikkeneminen
• Motivaatiohäiriöt ja vetäytyminen aktiivisesta arjesta

Palautuminen urheilusta

Fyysinen aktiivisuus edistää palautumista – mutta liiallinen harjoittelu ilman riittävää unta ja lepoa johtaa ylikuormitukseen. Urheilijoilla puhutaan ylikunnosta, mutta myös muilla ihmisillä palautumattomuus voi johtaa vastaaviin oireisiin.

Kevyt liikunta, kuten kävely tai kehonhuolto, voi nopeuttaa palautumista kovasta harjoituksesta. Myös venyttely, hieronta ja kylmä-kuumahoidot voivat tukea lihasten palautumista. Magnesiumlisä voi olla myös tarpeen. Keho tarvitsee tätä kivennäisainetta aineenvaihduntaan ja lihasten toiminnassa.

Palautuminen työstä

Työpäivän aikaiset tauot ja energiatankkaus pienillä aterioilla ovat tärkeitä työstä palautumisessa. Ulkoilu, rutiinien rikkominen ja sosiaalinen kanssakäyminen tukevat palautumista.

Työkuormitukseen voi liittyä myös psykososiaalisia tekijöitä: Jatkuva kiire, palautteen puute, epäselvät odotukset tai työpaikan ristiriidat kuormittavat hermostoa. Työn henkinen kuormitus ei palaudu pelkällä fyysisellä levolla, vaan vaatii usein myös tunteiden käsittelyä, rajanvetoa ja keskustelua.

Vinkkejä parempaan uneen ja palautumiseen

• Herää samaan aikaan joka päivä – myös viikonloppuisin ja lomilla.
• Rauhoita illat: vältä ruutuaikaa, sähköposteja ja uutisten selailua.
• Lisää iltaan hiilihydraattipitoinen ateria, kuten puuro.
• Vältä alkoholia ja raskaita aterioita myöhään illalla.
• Käytä kirkasvalolamppua aamulla pimeinä vuodenaikoina.
• Tee päivittäin jotain rentouttavaa: lue kirjaa, ulkoile, hengitä syvään.
• Kuuntele kehoasi – väsyneenä ei tarvitse suoriutua.

Unesta ja palautumisesta löydät lisätietoa Työterveyslaitoksen artikkelista.

Uni ja palautuminen (Ttl.fi)

Jaksamista ja palautumista edistäviä tekijöitä

Liikunta

Säännöllinen ja monipuolinen liikunta laukaisee stressiä ja vähentää uupumusta. Jos omassa elämässä on paljon kuormittavia tekijöitä, kuten fyysinen työ ja stressiä, liian kovatehoinen liikunta stressaa kehoa entisestään ja voi johtaa ylikuormitustilaan. Ylikuormituksessa fyysisestä rasituksesta ei palauduta normaalisti tai ollenkaan.

Jos on jo valmiiksi stressaantunut tai uupunut, on tärkeää huomioida liikunnan kuormittavuus. On tärkeää kuunnella omaa kehoa ja valita liikuntatapa sen mukaan. Ylikuormitustilassa pitää antaa aikaa palautumiselle, mutta kevyt liikunta on kuitenkin suositeltavaa myös silloin. Liikunnalla voi tavoittaa rentoutumista sekä kehon ja mielen tasapainoa.

Kuormittuneessa olotilassa jooga, venyttely, kävely tai muut rauhallisemmat liikuntamuodot voivat olla paras liikuntavaihtoehto. Tärkeää on liikkua itselle mieluisalla tavalla ja harrastaa liikuntaa omien mahdollisuuksiensa mukaan. Liikunnasta ei kannata ottaa lisäpaineita tai stressiä arkeen.

Luonto

Luonto vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen. Luonnossa oleminen, kuten pieni kävely tai istuskelu kymmenen minuutin ajan, lievittää stressiä ja auttaa palautumisessa. Ulkona luonnossa voi käydä esimerkiksi istuskelemassa, juoksemassa tai vaikka puuta halaamassa.

Vihreät maisemat ja rauhalliset äänet auttavat rentoutumaan. Metsässä kävellessä mieli rauhoittuu, laskee verenpainetta ja vähentää stressihormonien määrää. Luonnossa oleilu vähentää kielteisiä tunteita ja lisää positiivisia tuntemuksia. Suomessa on myös etuoikeus nauttia vuoden aikojen mukaan erilaisista luonnossa tapahtuvista harrastuksista. Suomen luonnossa on kansallispuistoja, tuntureita, paljon metsää ja vesistöjä.

Mindfullness eli tietoisuustaidot

Mindfulnessin harjoittaminen voi tarjota monia hyötyjä, kuten stressin lievittämistä, ahdistuksen hallintaa, parempaa keskittymiskykyä, tunnetaitojen kehittämistä sekä kykyä rentouttaa sekä mieli että keho. Mindfulness auttaa myös hallitsemaan sairastumiseen ja sairauteen liittyviä pelkoja ja huolia. Se auttaa keskittymään nykyhetkeen ja käsittelemään negatiivisia ajatuksia, mikä edistää henkistä hyvinvointia sairauden tai unettomuuden keskellä.

Mieli ry on koonnut useita mindfullness-harjoituksia. Tässä yksi niistä. Tietoinen venyttely -äänite on upotettu Soundcloud-äänite, ei sisällä tekstitystä. Näet sen, kun hyväksyt markkinointievästeet. Tai voit katsoa videon suoraan YouTubessa klikkaamalla tätä linkkiä.

Suomalaistutkimuksen mukaan vuorotyöntekijöillä on suuri riski kärsiä unihäiriöstä. Unettomuus, voimakas väsymys ja palautumisen vaikeus vaivaavat monia vuorotyöntekijöitä. Pitkään jatkuessaan ne voivat kehittyä todelliseksi unihäiriöksi.

Vuorotyö näyttää lisäävän vaikeutta rentoutua ja nukahtaa. Lisäksi unen laatu jää heikommaksi ja unen pituus lyhyemmäksi kuin säännöllistä päivätyötä tekevillä. Tutkimuksen mukaan jo kolme ilta- tai yövuoroa kuussa voi johtaa jatkuvaan väsymykseen vapaa-ajalla.

Jos teet kolmivuorotyötä tai yövuoroja, tiedosta sen olevan ylimääräinen kuormittava tekijä elämässäsi. Yötyö on aina kuormittavien tekijöiden vaakakupissa ja huomioitava kuormituksen ja palautumisen tasapainossa. Yötyön fysiologiset vaikutukset ovat totuus, jota emme voi ohittaa. Tee muut valinnat sitä silmällä pitäen.

Keskity miettimään:

• Miten saat kuormituksen ja palautumisen tasapainoon.
• Panosta uneen ja palautumiseen, mutta käy läpi myös muut elämäsi kuormitustekijät. Rankka työ ei vaadi rankkoja huveja rinnalleen vapaa-aikana.
• Tiedosta, mikä kuormittaa itseäsi. Joskus mukavatkin asiat, kuten ystävien kanssa työvuorojen jälkeen vapaalla vietetty aika lisää kokonaiskuormaa.
• Opettele arvostamaan omaa palautumistasi ja valitsemaan teot ja menot omaa hyvinvointia tukeviksi.

Vuorotyötä tekevillä säännöllinen uni-valverytmi ei ole itsestäänselvyys, vaan se vaihtelee työvuorojen takia. Terveellisten elintapojen, kuten riittävän aktiivisuuden ja liikkumisen sekä säännöllisen ravitsemuksen merkitys korostuu vuorotyössä. Koska uni ja palautuminen saattavat olla työn takia hieman huonommalla tolalla, ravitsemuksen ja liikkumisen tulee olla kunnossa. Jos elintavat ovat terveyttä tukevia, pohdi voisitko hyödyntää liikkumisen ja aterioiden rytmitystä niin, että ne tukisivat päiväaikaisen vireystilan hallintaa ja nukkumisen laatua paremmin.

Opettele säännöllisyyttä. Yövuoron jälkeen sinulla alkaa yöuni. Kun tulet aamulla kotiin, tee aina samat rutiinit ja hae mukavaa fiilistä ennen nukkumaanmenoa. Käy suihkussa, syö aamupala ja suuntaa yöunille. Koska kyseessä on yöunesi, tulee siitä saada mahdollisimman yhtäjaksoinen. Pidä kiinni rytmistä myös aamu- ja iltatyössä mahdollisuuksien mukaan.

Mieti työvuorojen vaihtuessa, millaisella rytmityksellä saisit parhaat lähtökohdat uuteen vuoroon. Jos esimerkiksi yövuoron jälkeen on tiedossa aamuvuoro, kokeile jättää yövuoron jälkeinen uni vajaaksi. Jos yleensä nukut yövuoron jälkeen 6– 7 tuntia, jätä uni vain kahteen tai kolmeen tuntiin ja jatka päivääsi ilman päiväunia. Näin saat kerrytettyä itsellesi unipainetta, joka todennäköisesti auttaa sinua nukahtamaan illalla hyvissä ajoin. Tämä tukee sinua uuteen päivärytmiin siirtymisessä.

Jos vuorotyössä jaksamisen kanssa alkaa olla haasteita, keskustele työnantajasi kanssa. Älä uuvuta itseäsi. Vuorotyö on rankkaa, ja toisille vielä rankempaa. Tiedosta omat voimavarasi. Työn takia ei pidä ajaa seinään.

Apua työterveydestä

Vuorotyön aiheuttamat unihäiriöt tunnistetaan vielä heikosti. Jos syy on nimenomaan vuorotyössä, perinteiset unenhuollon keinot eivät yleensä auta. Siksi unihäiriön taustalla olevat syyt olisi tärkeää tunnistaa nimenomaan työterveydessä. Työterveyslaitoksella on tutkittu pitkään vuorotyöntekijöiden unta ja kehitetty unihäiriöiden hoitoa. Yksilöllisesti toteutettu lääkkeetön hoito on todettu parhaaksi keinoksi.

Jos kärsit unihäiriöstä ja teet vuorotyötä, kannattaa hakea apua. Unirytmiä voi yrittää säätää niin, että saat levättyä mahdollisimman hyvin. Myös työvuorojen paremmalla suunnittelulla on saatu hyviä tuloksia.

Työvuorojen suunnittelusta löydät lisätietoa Työterveyslaitoksen verkkosivulta.

Suosituksia työvuorojen suunnitteluun (Ttl.fi)

Epäsäännölliset työajat

Jo ainakin neljäsosa suomalaisista tekee työtä muina aikoina kuin säännöllisessä päivärytmissä, ja tämä joukko kasvaa koko ajan. Valitettavasti tällaiset säännöllisestä päivätyöstä poikkeavat työajat altistavat unihäiriöille.

Unelle on eduksi, jos noudattaa valon ja pimeyden säätelemää rytmiä: päivällä valvotaan ja yöllä nukutaan. Valon säätelemä kehon sirkadiaaninen rytmi  eli sisäinen kello tukee tätä. Kun vuorokausirytmi poikkeaa tästä, unen haavoittuvuus lisääntyy. Yksilöiden välillä on suuria eroja siinä, miten helppo on sopeutua epäsäännölliseen työaikaan. Tutkimusten mukaan sukupuolella ja iällä on merkitystä: naisille ja ikääntyneille sopeutuminen on vaikeampaa.

Persoonallisuuden piirteet vaikuttavat nukkumiseen kaikilla, ja myös niillä on vaikutusta epäsäännölliseen työrytmiin sopeutumisessa. Joustavat ja ulospäin suuntautuneet sopeutuvat parhaiten.

Työvuorojen kierto merkitsee

Työjärjestelyillä on suuri vaikutus siihen, miten nukkuminen sujuu. Parhaiten unen kannalta toimii eteenpäin kiertävä, suhteellisen nopea vuorojärjestys: parin aamuvuoron jälkeen pari iltavuoroa ja sitten pari yövuoroa ja vapaapäivät.

Epäsäännölliset työajat voivat pahimmillaan altistaa vuorotyöunihäiriön kehittymiselle. Jos univaikeudet eivät helpota itsehoitokeinoilla, kannattaa jutella asiasta työterveydessä. Joillakin työpaikoilla on järjestetty uniryhmiä erityisesti vuorotyötä tekeville. Et ole ongelmasi kanssa yksin!

Unen huollosta, uniongelmista väsymyksestä ja unettomuudesta löydät lisätietoa Unihoitajien,  Mieli ry:n, Terveyskirjaston ja Käypä hoito – verkkosivuilta.

Epäsäännöllisiä työaikoja tekevien unen huolto (PDF)

Tavallisimpia uniongelmia (Mieli.fi)

Väsymys (Terveyskirjasto.fi)

Unettomuus (Terveyskirjasto.fi)

Unettomuus (Käypähoito.fi)

Tue uni-valverytmiä

Vaikka tekisit töitä epäsäännöllisiin aikoihin, on monia keinoja tukea omaa uni-valverytmiään. Vahvista niitä osa-alueita, joihin pystyt vaikuttamaan.  Esimerkiksi näistä unenhuolto-ohjeista on todettu olevan hyötyä.

•  Varaa tarpeeksi aikaa nukkumiselle. Niin sanottu ydinuni (vähintään 4 tuntia) jossain vaiheessa vuorokautta on tärkeää.
• Nuku päiväunia, jos tunnet tarvitsevasi niitä. Nuku 10–20 minuutin nokoset myös (yö)työvuoron aikana, jos se on mahdollista.
• Rauhoitu itsellesi sopivalla tavalla 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Älä loju sängyssä, jos et pysty nukkumaan.
• Huolehdi nukkumisoloista: pimennä huone ja käytä korvatulppia.
• Nouse heti herättyäsi. Jos mahdollista, nauti päivänvalosta. Käytä tarvittaessa kirkasvalolamppua heräämisen tueksi.
• Harrasta liikuntaa päivittäin, ainakin kevyttä kävelyä ja paikoillaanolon tauottamista aina kun voit. Raskas liikunta on syytä lopettaa 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä se häiritsee usein nukahtamista.
• Huolehdi säännöllisestä ja ravintorikkaasta ravinnosta. Ruokailun säännöllistäminen auttaa pitämään elimistön vireystilan oikeassa rytmissä, mikä auttaa myös nukkumista.
• Vältä kofeiinin ja alkoholin liikakäyttöä. Molemmat häiritsevät unta. Juo kahvia vain työvuoron alussa.
• Vireyden ylläpitäminen yövuorossa on hankalinta aamuyöstä, ja tahattomien torkahdusten ja onnettomuuksien riski on silloin suurimmillaan. Työhuoneen valaistus ja lämpötila vaikuttavat uneliaisuuteen: viileys ja kirkkaat valot auttavat pysymään hereillä. Yksitoikkoiset työtehtävät altistavat nukahtelulle. Pidä taukoja ja nouse välillä liikkumaan.

Työn ja vapaa-ajan erottaminen

Työajatukset voivat seurata kotiin, mutta niiden hallintaan voi opetella. Päivän päättäminen auttaa mielen palautumisessa. On hyvä opetella laittamaan päivä pakettiin ennen kuin käyt nukkumaan.

Työpaikalla: listat ja kalenteri avuksi

• Kirjaa ylös päivän aikana valmistuneet ja keskeneräiset tehtävät.
• Käytä kalenteria ajanhallintaan ja varaa aikaa sähköposteille.
• Hyödynnä työmatkaa liikuntaan, jotta työasiat jäävät taakse.

Puhelimen vaikutus uneen

Puhelimen käyttö voi häiritä unta ja vaikeuttaa nukahtamista.

• Sulje puhelin tai jätä se eri huoneeseen tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Käytä ”Älä häiritse” -tilaa, jotta vain tärkeät viestit pääsevät läpi.
• Näytä esimerkkiä lapsille ja nuorille puhelimen käytön rajoittamisessa.

Päivän läpikäynti rauhoittumiseksi

Ennen nukkumaanmenoa on hyvä laskea kierroksia ja antaa itselle aikaa rauhoittua.

• Käy päivä mielessäsi läpi lyhyesti aamusta iltaan ilman syvällistä pohdintaa.
• Kirjaa ajatuksia ylös, jos se auttaa selkeyttämään tuntemuksia.
• Havainnoi tunteitasi ilman kritiikkiä ja hyväksy ne sellaisinaan.

Tee jo tänään

Kokeile päivän pikakelausta tai ajatusten kirjoittamista ja yhdistä se rentoutusharjoitukseen. Irrottaudu työasioista ja keskity mukaviin ajatuksiin, kuten lomasuunnitelmiin. Rentoutumisharjoituksia löydät Työterveyslaitoksen verkkosivuilta.

Rentoutuminen (Ttl.fi)

Mielen rauhoittaminen (Ttl.fi)

Monet nukkuvat huonosti sunnuntain ja maanantain välisen yön, vaikka nukkuisivat muulloin suhteellisen hyvin. Pahimmillaan uni tulee vasta aamuyöstä tai pysyy jopa kokonaan poissa. Moni stressaa viikon alkua, vaikkei tiedostaisi sitä. Viikonlopun mukava vapaa-aika jää taakse, ja ikään kuin pienen juhlan jälkeen on alkamassa arki. Sama ilmiö toistuu vielä vahvemmin loman loppuessa.

Viikonloppuna tulee ehkä nukutuksi tavallista pidempiä öitä, ja sunnuntaiaamuna herätään myöhemmin. Keho ja mieli eivät yksinkertaisesti ole kovin väsyneitä sunnuntaina normaaliin nukkumaanmenoaikaan.

Mieli alkaa askarrella jo sunnuntaina tulevan viikon töiden parissa. Se on luonnollista: näin valmistaudumme tulevan viikon haasteisiin. Haitallista se on vain silloin, jos työasiat stressaavat liikaa ja pilaavat sekä sunnuntai-illan että tulevan yön.

Arjen ja juhlan, työn ja vapaan erottaminen on tärkeä osa elämän rytmiä. Jos ei olisi arkea, ei olisi juhlaa – ja päinvastoin. Joustava, tasapainoinen mieli ei koe tätä ongelmallisena vaan rikkautena. Silti moni kokee työelämän vaatimusten hivuttautuvan myös vapaa-aikaan ja stressaavan.

Keinoja yön helpottamiseksi?

1. Älä nuku kovin myöhään edes viikonloppuisin, säännöllinen heräämisaika arkena ja viikonloppuna on unen ankkuri. Ole tästä erityisen tarkkana, jos kärsit vaikeudesta nukahtaa iltaisin.
2. Ulkoile paljon sunnuntaina. Se auttaa kehoa rentoutumaan ja saa aikaan tervettä väsymystä.
3. Älä juo alkoholia sunnuntaina, ja pidä muutenkin käyttö kohtuullisena tai luovu siitä kokonaan. Yksikin annos iltaisin vaikuttaa unen laatuusi.
4. Jos työt pyörivät mielessä, tee lista maanantain tai koko tulevan viikon tärkeistä tehtävistä. Laita lista laukkuun tai sijoita se maanantain kalenteriin. Tee myös priorisointia: päätä mitkä ovat tärkeimpiä töitä maanantaina.
5. Keksi sunnuntai-illaksi jotain mukavaa ja rentouttavaa, ja nauti viikonlopun viimeisistä hetkistä sen sijaan että antaisit työasioiden vaivata liikaa. Katso elokuva tai tv-sarja, joka vie ajatukset pois työasioista, syö perheen kanssa yhteinen iltapala, käy saunassa, kylvyssä tai lämpimässä suihkussa.
6. Jos sinulla on tapana aloitella töitä jo sunnuntai-iltana helpottaaksesi stressiä, mutta kärsit nukahtamisvaikeuksista, siirrä tulevan viikon valmistelu edeltävään perjantaihin. Tee töistä lähtiessäsi lista seuraavan viikon tai maanantain tehtävistä. Jos työt pyörivät mielessä sunnuntai-iltana, voit todeta, että suunnitelma on jo valmiina!

Vaihdevuodet voivat vaikuttaa merkittävästi unen laatuun. Yölliset kuumat aallot, hikoilu ja kehon lämpötilan vaihtelut voivat herättää useita kertoja yön aikana. Samalla unen rakenne muuttuu, ja syvän unen määrä vähenee. Tämä voi johtaa katkonaisiin yöuniin ja väsymykseen päivällä.

Vaihdevuosien aiheuttamat unihäiriöt ovat yleisiä – jopa joka toinen keski-ikäinen nainen kokee niitä. Unen haasteet voivat alkaa jo esivaihdevuosien aikana, noin 40 ikävuoden tienoilla, ja jatkua useita vuosia vaihdevuosien jälkeen.

Hormonikorvaushoito ja muut keinot

Hormonikorvaushoito on tehokkain tapa lievittää vaihdevuosien aiheuttamia kuumia aaltoja ja unihäiriöitä. Suomessa käytetään luonnollista estrogeenia, joka voidaan annostella esimerkiksi geelinä tai laastarina. Hormonikorvaushoito voi myös suojata osteoporoosilta ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Jos hormonikorvaushoito ei ole vaihtoehto, unta voi tukea muilla keinoilla:

• Viilennä makuuhuone: Viileä lämpötila voi vähentää yöllistä hikoilua.
• Kevyet peitot ja hengittävä yöpuku: Näiden avulla voi säädellä kehon lämpötilaa.
• Rentoutusharjoitukset ja mindfulness: Stressinhallinta voi parantaa unen laatua.
• Säännöllinen unirytmi: Uni-valverytmin ylläpito tukee kehon luonnollista tasapainoa.

Jos epäilet vaihdevuosien vaikuttavan uneesi, kannattaa keskustella asiasta omalääkärin tai gynekologin kanssa. Oikeanlainen hoito voi merkittävästi parantaa unen laatua ja elämänlaatua.

Vaihdevuosien vaikutuksesta uneen löydät lisätietoa Terveyskirjaston, Sydänliiton ja Duodecim-lehden verkkosivuilta.

Vaihdevuodet ja unihäiriöt (Terveyskirjasto.fi).

Naisen Sydän (Sydän.fi)

Unettomuusoireet vaihdevuosien aikana (Duodecimlehti.fi)

Selvitä miten nukut? Tee unihäiriöseula Uniliiton verkkosivulla.

Miten nukut? (Uniliitto.fi)

Unipäiväkirja on yksinkertainen työkalu, jolla voit seurata nukkumistottumuksiasi. Kirjaamalla ylös nukkumaanmeno- ja heräämisajat sekä uneen vaikuttavia tekijöitä saat konkreettista tietoa unirytmistäsi, vireystilastasi ja mahdollisista unihäiriöistä. Päiväkirja auttaa tunnistamaan, mitkä tekijät heikentävät tai parantavat untasi, ja tukee tarvittavien muutosten tekemistä.

Unipäiväkirja (PDF)

Voit edistää itsenäisesti omaa untasi ja palautumistasi Parempaa unta ja palautumista -työkirjan avulla. Työkirjan on tuottanut ODL Liikuntaklinikan JOPE – Jaksava, osaava ja pystyvä ope -hanke.

Parempaa unta ja palautumista -työkirja (PDF)

Olisiko sinulle hyötyä Mielenterveystalon unettomuuden omahoito-ohjelmasta tai Omaolon univalmennuksesta?

Unettomuuden omahoito-ohjelma (Mielenterveystalo.fi)

Univalmennus (Omaolo.fi)

Vinkkejä hyvään uneen löydät Työterveyslaitoksen verkkosivuilta sekä Unihoitajien liiton oppaasta.

Hyvä uni rakentuu jo päivän aikana (Ttl.fi)

Unihoitajan vinkit (PDF)

Unettomuus on yleisin unihäiriö. Jokainen meistä kokee jossain vaiheessa elämäänsä tilapäistä unettomuutta. Unettomuusoire alkaa yleensä elämäntilanteen muutoksesta. Oireiden pitkittyessä aivojen uni-valverytmin säätelyjärjestelmät voivat häiriintyä siinä määrin, että kehittyy unettomuushäiriö. Pitkäkestoinen unettomuus suurentaa monien sairauksien ja tapaturmien riskiä, heikentää toimintakykyä ja huonontaa elämänlaatua.

Unettomuushäiriön tunnistaminen ja hoito perustuu oireisiin, keston arviointiin ja haittoihin arjessa.

1. Univaikeudet

• Nukahtamisvaikeus (yli 30 min)
• Yölliset heräämiset tai vaikeus nukahtaa uudelleen
• Liian aikainen herääminen
• Uni jää lyhyeksi tai katkonaiseksi

2. Toistuvuus ja kesto

• Oireita vähintään 3 kertaa viikossa
• Kesto vähintään 1 kuukausi

3. Päiväaikaiset haitat

• Väsymys, keskittymisvaikeudet, ärtyisyys
• Mielialan lasku
• Heikentynyt työssä suoriutuminen
• Lisääntynyt huoli unesta

4. Olosuhteet

• Uniolosuhteet ovat normaalit, mutta unihäiriö jatkuu
• Ei selity selkeästi muilla sairauksilla, lääkkeillä tai päihteillä

Työkaluja unettomuushäiriön arviointiin

Unipäiväkirja (PDF))

ISI (Insomnia Severity Index) mittaa unettomuuden vaikeusastetta (PDF)

ESS (Epworthin uneliaisuusasteikko) arvioi päiväväsymystä (PDF)

Työkaluja neuvontaan

Erilaisista sairauksista ja niiden vaikutuksista uneen sekä ajoterveyteen löydät lisätietoa Käypä hoito -verkkosivuilta. Siellä on myös arvokasta tietoa hoidosta. Unettomuushäiriön nykyhoidosta löydät lisätietoa Duodecim-lehden artikkelista.

Unettomuus (Käypähoito.fi)

Unettomuushäiriön lääkkeetön hoito (Käypähoito.fi)

Unettomuushäiriön nykyhoito – unilääkkeitä vai lääkkeettä? (Duodecimlehti.fi)

Kognitiivisen ergonomian merkityksestä löydät lisätietoa TerveyskyläPROsta ja Käypä hoito -verkkosivuilta. Kognitiivinen ergonomia keskittyy työn suunnitteluun siten, että se tukee ihmisen tiedonkäsittelyä ja vähentää kuormitusta.

Aivotyön kuormitus – avuksi kognitiivinen ergonomia (Terveyskylä.fi)

Kognitiiviset menetelmät pitkäkestoisen unettomuuden hoidossa (Käypähoito.fi) 

Vaihdevuodet voivat tuoda unettomuusoireita. Lue lisää Duodecim-lehden artikkelista.

Unettomuusoireet vaihdevuosien aikana (Duodecimlehti.fi)

Olisiko sinulle apua Työterveyslaitoksen vuorotyön suosituksista?

Suosituksia työvuorojen suunnitteluun (Ttl.fi) 

Liikunta on luonteva keino parantaa unta, sillä säännöllinen liikunta lisää unen kestoa ja kohentaa sen laatua. Lue lisää UKK-instituutin verkkosivulta.

Laadukasta unta liikkumalla (Ukknstituutti.fi)

Unihäiriöiden lääkkeettömästä hoidosta ja lääkehoidosta löydät lisätietoa Reittiksen Unihäiriöt-verkkosivulta.

Miten unettomuutta voi hoitaa ilman lääkkeitä?

Milloin unettomuuden hoito vaatii lääkitystä?