Uniterveys

Unentarve on yksilöllinen. Jotkut tarvitsevat enemmän unta, toiset vähemmän. Tärkeintä on, että saat tarpeeksi lepoa tunteaksesi itsesi virkeäksi ja palautuneeksi. Aikuisten unentarve vaihtelee 6–9 tunnin välillä. Keskimäärin suomalaiset nukkuvat hieman alle 8 tuntia yössä.

Unentarve ei ole sama asia kuin se, kuinka paljon yleensä nukut. Unentarve tarkoittaa unen määrää, jonka kehosi tarvitsee palautuakseen päivän rasituksista.

Unentarpeeseen vaikuttavat

• Perimä. Unentarve on osittain geneettinen ominaisuus.
• Ikä. Esimerkiksi lapsilla ja nuorilla unentarve on suurempi.
• Fyysinen aktiivisuus. Raskas liikunta voi lisätä unen tarvetta.
• Henkinen kuormitus. Stressi, mieliala ja sairaudet voivat vaikuttaa unen tarpeeseen.
• Elämäntilanne. Kiire, perhe-elämä ja työ voivat vaikuttaa unen saantiin.

 Miten tunnistat oman unentarpeesi?

Testaa unentarpeesi lomalla: Mene nukkumaan, kun olet väsynyt ja herää ilman herätyskelloa. Toista tämä useana yönä ja tarkkaile päiväaikaista vireystilaa.

Kokeile arjessa: Mene nukkumaan tuntia aikaisemmin parin viikon ajan. Jos nukahdat helposti ja tunnet itsesi virkeämmäksi aamulla, tarvitset enemmän unta kuin olet aiemmin saanut.

Kun tiedät, kuinka paljon unta tarvitset, huolehdi siitä, että annat itsellesi riittävästi aikaa levätä. Joskus uni jää vähemmälle sosiaalisten menojen tai kiireen takia, mutta pitkään jatkuva univaje voi vaikuttaa hyvinvointiisi.

Huomio! Jos unentarpeesi muuttuu äkillisesti tai alat nukkua merkittävästi enemmän tai vähemmän kuin ennen, kannattaa hakeutua lääkärin arvioon.

Jos unenpuute huolettaa

Unenpuutteesta puhutaan paljon, ja se voi aiheuttaa huolta. Jatkuva univaje voi olla haitallista, mutta keho osaa myös korjata tilannetta. Kun unentarve kasvaa riittävästi, nukahdat lopulta syvempään ja palauttavampaan uneen. Viikonlopun pidemmät unet voivat auttaa tilapäisesti, mutta ne eivät kokonaan korvaa viikon aikana kertynyttä univajetta. Paras tapa huolehtia palautumisesta on varata jokaiselle yölle riittävästi uniaikaa ja tehdä nukkumisesta säännöllinen tapa.

Tärkeintä on kuunnella itseään ja kunnioittaa omaa unentarvetta.

Unesta ja sen vaikutuksesta aivoihin ja sydänterveyteen löydät lisätietoa Työterveyslaitoksen ja Sydänliiton verkkosivuilta.

Hyvä uni rakentuu jo päivällä (Ttl.fi)

Unen merkitys sydänterveydelle (Sydän.fi)

Unen huollosta löydät lisätietoa Terveyskirjaston artikkelista.

Unettomuus vaivaa välillä meitä kaikkia (Terveyskirjasto.fi)

Unen itsehoidosta löydät lisätietoa Terveyskylän verkkosivulta.

Uni (Terveyskylä.fi)

Uni on kehon ja mielen hoitoa. Se on yhtä tärkeää kuin ruoka ja vesi. Uni muokkautuu eri elämäntilanteissa, mutta sen tehtävät pysyvät tärkeinä.

Uni auttaa kehoa palautumaan päivän rasituksista. Yöllä keho lepää ja korjaa itseään. Syke ja verenpaine laskevat, ja keho tuottaa tärkeitä hormoneja. Esimerkiksi kasvuhormoni uusiuttaa kehon soluja ja tukee vastustuskykyä.

Aivot työskentelevät unen aikana

Vaikka keho lepää, aivot ovat yöllä aktiivisia. Ne käsittelevät päivän tapahtumia ja opittuja asioita. Tärkeitä muistoja säilytetään ja turhat tiedot poistetaan. Tämä auttaa oppimista ja muistia.

Uni myös puhdistaa aivoja. Aivoissa kiertävä neste huuhtoo pois haitallisia aineita. Tämä eräänlainen aivopesu voi suojata sairauksilta, kuten muistisairauksilta.

Hyvä uni tukee jaksamista

Jos nukut huonosti, olo voi olla väsynyt ja ajatus hidas. Silti keho ja mieli jaksavat toimia. Uni ei aina ole täydellistä, mutta voimme silti vahvistaa itseämme.

Voit parantaa untasi esimerkiksi:

• Varaamalla riittävästi aikaa nukkumiseen
• Välttämällä asioita, jotka häiritsevät unta
• Liikkumalla ja syömällä terveellisesti

Joskus uni voi olla huonoa, mutta luota siihen, että paremmat yöt tulevat taas!

Unen tehtävistä ja merkityksestä löydät lisätietoa Mieli ry:n verkkosivulta.

Palauttava uni (Mieli.fi)

Uni ei ole koko yön samanlaista. Nukkuminen muistuttaa aaltoilua – välillä uni on kevyttä, välillä syvempää. Jokaisella univaiheella on oma merkityksensä.

Uni rakentuu unisykleistä

Yön aikana uni etenee vaiheittain. Yksi unisykli kestää noin 90–120 minuuttia, ja yön aikana nämä syklit toistuvat yleensä 4–6 kertaa. Kaikki syklit eivät kuitenkaan ole samanlaisia – illalla syvää unta on enemmän, aamuyöllä taas näemme enemmän unia. Jos yöuni keskeytyy usein, voi käydä niin, ettei kaikkia univaiheita ehdi tulla tarpeeksi.

Uni jakautuu neljään eri vaiheeseen, jotka toistuvat aina samassa järjestyksessä. Jokaisella univaiheella on oma roolinsa.

N1 – Torkeuni

Kun nukahdat, siirryt ensin kevyimpään uneen. Tätä kutsutaan torkeuneksi. Tässä vaiheessa heräät helposti esimerkiksi ääniin. Saatat vielä tuntea olevasi puoliksi hereillä, ja ajatuksesi voivat olla sekoitus päivän tapahtumia ja unenomaisia mielikuvia.

N2 – Kevyt uni

Uni syvenee hieman. Kehosi alkaa rauhoittua: lihakset rentoutuvat, syke ja hengitys hidastuvat. Tässä vaiheessa olet jo unessa, mutta et vielä kovin syvällä. Noin puolet yöunesta kuluu kevyen unen vaiheissa (N1 ja N2).

N3 – Syvä uni

Uni on nyt kaikkein syvintä. Nukut liikkumatta ja sinua on vaikea herättää. Kehosi lepää ja aivosi puhdistuvat kuona-aineista. Muistisi vahvistuu ja opitut asiat tallentuvat pitkäkestoiseen muistiin. Terveellä aikuisella syvää unta on noin 16–20 prosenttia yöunesta. Lapsilla ja nuorilla sitä on enemmän.

REM-uni – unien maailma

REM tulee sanoista rapid eye movement, nopea silmien liike. Tässä vaiheessa silmäsi liikkuvat nopeasti silmäluomien alla ja näet unia. REM-unessa keho on lähes liikkumaton, mutta aivot ovat aktiiviset. REM-unta on erityisen paljon aamuyöstä, jolloin myös havahtumiset lisääntyvät.

On normaalia heräillä yön aikana

Unen aikana havahtumisia tapahtuu kaikille – useimmat eivät vain muista niitä. Heräämme usein REM-unen jälkeen, koska silloin uni on keveimmillään. Yhteensä saatamme olla hereillä yön aikana 10–20 minuuttia. Tämä on täysin normaalia.

Aamuheräilyt ja ikä

Jos heräät aikaisin aamuyöstä etkä saa enää unta, et ole yksin. Aamuyöstä uni on luonnostaan kevyempää. Lisäksi stressihormoni, kortisoli alkaa nousta valmistellen sinua heräämään. Jos sinulla on paljon huolia tai ajatukset alkavat pyöriä, voi nukahtaminen olla vaikeaa.

Ikääntymisen myötä aamuherkkyys lisääntyy. Uni kevenee, ja heräät herkemmin jo ennen auringonnousua. Voit suhtautua aamuheräämisiin lempeästi: ”Tällainen aamu tällä kertaa.”

Illallakin on oma rytminsä

Myös illalla voit huomata kehon omat väsymyssyklit. Jos ohitat sen hetken, jolloin alkaa väsyttää, seuraava uneliaisuuden aalto tulee yleensä vasta noin puolentoista tunnin päästä. Siksi kannattaa kuunnella omaa kehoaan ja mennä nukkumaan silloin, kun alkaa oikeasti väsyttää.

Jos rentoudut jo iltaa vasten, pääset helpommin syvään uneen. Esimerkiksi mindfulness- eli tietoisuusharjoitukset, hengitysharjoitukset tai iltarutiinit voivat rauhoittaa kehoa ja mieltä kohti yötä.

Tarkkaile unesi kulkua

On hyödyllistä pysähtyä miettimään, millainen unesi on. Täydellistä unta ei ole olemassakaan – eikä sellaista tarvitse tavoitella. Riittää, että uni tukee hyvinvointiasi ja palauttaa sinut päivän rasituksista.

Voit alkaa tarkkailla, miten oma unesi kulkee:

• Montako unisykliä ehdit nukkua?
• Heräätkö usein 1,5 tunnin välein – ehkä REM-unen jälkeen?
• Heräätkö aamuyöllä useammin kuin ennen?
• Muistatko enemmän unia silloin, kun heräät juuri aamuyöstä?

Kun keho rentoutuu, myös mieli voi päästää irti päivän kiireistä. Kokeilisitko lyhyttä rentoutumisharjoitusta Suomen Mielenterveys ry:n verkkosivulla.

Sydän by mieli (Mieli.fi)

Unenhuoltovinkkejä löydät Terveyskylän verkkosivulta ja Uniliiton videolta.

Unenhuoltovinkkejä (Terveyskylä.fi)

Parempaa unta -animaatio. Animaatiolla annetaan vinkkejä unen saamiseksi. Video ei sisällä puhetta. Tämä video on upotettu YouTubesta. Näet sen, kun hyväksyt markkinointievästeet. Tai voit katsoa videon suoraan YouTubessa klikkaamalla tätä linkkiä.

Unta voi mitata nykyisin monenlaisilla ranteeseen, sormeen tai sänkyyn sijoitettavalla älylaitteella, mutta tulkinnassa kannattaa olla varovainen, koska uni on aivojen sähköistä toimintaa, jota ei ole helppoa tutkia. Unesta saa tietoa sykkeen ja hengityksen perusteella, mutta tarkat mittaukset voidaan tehdä vain unipolygrafian avulla.

Unipolygrafia on laboratoriossa tai kotiin annettavalla laitteistolla tehtävä lääketieteellinen menetelmä, jota käytetään unihäiriöiden diagnosoinnissa. Siinä rekisteröidään muun muassa aivojen sähköistä toimintaa (EEG), leuanaluslihasten toimintaa (EMG) ja silmien liikkeitä (EOG) ym.

Unen mittaaminen älylaitteilla voi olla hyödyllistä, jos mittaustietoa osataan käyttää oikein ja ymmärretään sen rajoitukset. Osa älylaitevalmistajista kertoo, mitä rajoituksia tuotteilla on.

Unen mittaamisen hyödyt

• Tuo näkyväksi muuten huomaamattoman ongelman. Monet ihmiset nukkuvat huonommin kuin luulevat. Mittaus voi paljastaa esimerkiksi liian lyhyen tai katkonaisen unen.
• Auttaa seuraamaan unihygienian vaikutuksia. Jos muutat iltarutiinejasi, esimerkiksi vähennät ruutuaikaa tai kahvinjuontia iltaisin, mittari voi näyttää, paraniko unen laatu.
• Motivoi parempiin elintapoihin. Näkyvä data voi innostaa ottamaan unesta enemmän vastuuta – esimerkiksi priorisoimaan riittävää yöunta.
• Mittaustuloksia voi hyödyntää palautumisen ja stressin seurannassa. Osa laitteista osaa yhdistää unen analyysin sykevälivaihteluun, mikä antaa kokonaiskuvan palautumisesta.

Miksi mittaamiseen kannattaa suhtautua kriittisesti?

• Mittarit eivät ole täydellisen tarkkoja. Useimmat kuluttajalaitteet arvioivat unen vaiheita epäsuorasti – eivät mittaa niitä yhtä tarkasti kuin lääketieteellinen unilaboratoriomittaus.
• Ylianalysointi voi aiheuttaa ortosomniaa eli uneen liittyvä ahdistusta, jota mittarit voivat pahentaa.
  Jos alat stressata siitä, saatko tarpeeksi “syvää unta” tai mitä mittari sanoo, se voi heikentää unen laatua.
• Tieto ilman toimintaa ei auta. Pelkkä seuraaminen ei auta, ellei sen perusteella muuta arjen käyttäytymistä – esimerkiksi unirytmiä, liikuntaa, ruutuaikaa tai stressinhallintaa.

Jos siis haluat kehittää uneen liittyviä tapoja, osaat ottaa tulokset suuntaa-antavina ja yhdistää mittaustuloksia omaan kokemukseesi ja hyvinvointiisi, mittaaminen voi olla hyödyllistä. Oma tunne unen laadusta on tärkeä, mutta usein myös arvioimme väärin nukkumamme ajan. Siihen älylaitteet voivat antaa tukea.

Unen mittaamisesta löydät lisätietoa Terveyskylän ja Terveyskirjaston verkkosivuilta.

Yö- ja unipolygrafiatutkimus (Terveyskylä.fi)

Unirekisteröinnit unettomuuden diagnostiikassa (Käypähoito.fi)

Sykevälivaihtelu eli HRV

Monet älykellot ja -sormukset mittaavat sykettä ja sykevälivaihtelua eli HRV:tä. HRV (Heart Rate Variability) tarkoittaa sitä, kuinka paljon peräkkäisten sydämenlyöntien välinen aika vaihtelee, koska sydän ei lyö täysin tasaisin välein,vaan väli vaihtelee hieman koko ajan. HRV kuvaa tahdosta riippumattoman eli autonomisen hermoston tasapainoa. Tahdosta riippumaton hermosto säätelee elimistöä havaitsemiensa tarpeiden mukaan ja laskee koko ajan elimistömme tarpeita.

Kun keho varustautuu haastavaan tilanteeseen, esimerkiksi stressin tai sairauden vuoksi, sympaattinen hermosto nostaa sykettä, ja samalla sykevälivaihtelu pienenee. Rentoutuessa ja palautuessa parasympaattinen hermosto nostaa sydämen sykettä ja kasvattaa HRV:tä.

• Korkea HRV, pieni sykevälivaihtelu = levollinen tila ja hyvä fyysinen ja psyykkinen palautuminen
• Matala HRV, suuri sykevälivaihtelu = stressiä, väsymystä, sairautta, univajetta ja kuormitusta

Älylaitteiden sykevälivaihtelun kautta voidaan epäsuorasti päätellä, miten stressi ja palautuminen elimistössä vuorottelevat. Säännöllisen liikunnan terveysvaikutus näkyy alhaisempana leposykkeenä ja kasvava sykevälivaihtelu kertoo nopeasta palautumisesta.

Sykevälivaihteluun vaikuttavat myös ikä, tupakointi, alkoholi ja kahvi, ylipaino, verenpaine, sokeriarvot, tulehdustekijät, masennus ja ahdistuneisuus. Myös perimällä on vaikutusta.

Kannattaako HRV:tä seurata?

Pieni sykevälivaihtelu voi yksilötasolla kertoa alkavasta äkillisestä sairaudesta tai suurentuneesta sairastavuuden vaarasta, esimerkiksi sydänsairauden riskistä.

• Korkea HRV viittaa siihen, että keho on palautunut hyvin esimerkiksi harjoittelusta, stressistä tai univajeesta.
• Matala HRV voi kertoa kroonisesta stressistä jo ennen kuin tunnet sen itse.
• Usein HRV laskee huonon unen aikana ja nousee levollisina öinä.
• HRV:tä voi hyödyntää urheilutreenissä: Treeniä enemmän kun HRV on korkea, lepoa kun se on matala.

Sykevälimittauksen on oltava luotettava ja toistettava: Paras hetki on yleensä heti aamulla tai unen aikana. HRV voi vaihdella luonnollisesti vuorokauden, kuukautiskierron, iän ja terveydentilan mukaan.

Sykevälivaihtelusta löydät lisätietoa Duodecim-lehden artikkeleista.

Sykevälivaihtelun kliininen merkitys (Duodecimlehti.fi)

Lääkkeiden vaikutus unen rakenteeseen ja sykevälivaihteluun (Duodecimlehti.fi)

Omaa unta ja sen laatua voi seurata myös unipäiväkirjalla.

Unipäiväkirja (PDF)

Kaikilla on luonnollinen vuorokausirytmi – tunnetko omasi? Joku on aamuihminen, toinen iltaihminen. Oman rytmin tunnistaminen auttaa nukkumaan paremmin ja suunnittelemaan päivää tehokkaammin.

Ihmisistä käytetään lempinimiä kuten iltavirkku, aamuntorkku, yöpöllö tai aamun lintu. Osa on virkeimmillään aamulla, osa vasta illalla – tätä kutsutaan kronotyypiksi.

Jos huomaat olevasi selvästi aamu- tai iltaihminen, kronotyyppisi on vahva. Jos rytmisi mukautuu, olet sopeutuja. Tutkimusten mukaan noin 20 prosenttia on aamu- ja 10 prosenttia on iltaihmisiä. Suurin osa jotain näiden väliltä.

Rytmi tulee osin perimästä, mutta elämä muokkaa sitä

Oman rytmin taustalla vaikuttavat geenit eli perimä. Myös arki ja elämäntavat vaikuttavat siihen, millaiseksi rytmisi lopulta muodostuu.

Jos iltaihminen tottuu nukkumaan aamupäivään asti ja tekemään mielenkiintoiset asiat vasta myöhään illalla, hänen rytminsä siirtyy yhä myöhemmäksi. Sama voi tapahtua, jos työ on iltapainotteista.

Useimpien ihmisten rytmi ei kuitenkaan ole täysin pysyvä. Moni pystyy mukautumaan erilaisiin päivärytmeihin, jos elämäntilanne sitä vaatii. Toki kaikkeen ei voi itse vaikuttaa – esimerkiksi työaikojen tai lasten rytmin mukaan on usein elettävä.

Yksi asia on kuitenkin tärkeä: et voi pakottaa itseäsi nukahtamaan aikaisemmin, mutta voit opettaa itseäsi heräämään tiettyyn aikaan. Kun nouset aamuisin suunnilleen samaan aikaan, kehosi oppii vähitellen nukahtamaan aikaisemmin.

Iltavirkun haasteet

Iltaihmiselle voi olla vaikeaa elää aamupainotteisessa maailmassa. Aamulla pitää nousta aikaisin töihin, vaikka ilta olisi venynyt pitkäksi. Silloin unta jää helposti liian vähän ja kertyy univelkaa. Tilannetta kutsutaan myös sosiaaliseksi jet lagiksi – vähän kuin keho eläisi eri aikavyöhykkeellä kuin muu maailma.

Tutkimuksissa on havaittu, että iltaihmisiä vaivaavat tietyt ongelmat useammin kuin aamuihmisiä:

• He kärsivät enemmän unettomuudesta.
• He kokevat tarvitsevansa enemmän unta.
• Heidän unirytminsä on usein epäsäännöllinen.
• Heillä on enemmän terveysongelmia, kuten korkeaa verenpainetta, tyypin 2 diabetesta, astmaa, selkävaivoja, kaamosoireita ja masennusta.

Iltaihmiset yrittävät usein paikata univelkaa nukkumalla enemmän viikonloppuisin, mutta se ei aina riitä. Siksi olisi tärkeää, että iltaihminen pyrkii pitämään rytminsä mahdollisimman säännöllisenä, vaikka ei muuttuisi koskaan täysin aamuihmiseksi.

Elämänvaihe vaikuttaa rytmiin

Useimmiten ihmisen kronotyyppi säilyy melko samanlaisena läpi elämän, mutta kahdessa elämänvaiheessa se muuttuu:

1. Murrosiässä lähes kaikista nuorista tulee iltavirkkuja. Tämä johtuu kehon biologisista muutoksista. Siksi nuoren unirytmi voi muuttua myöhäiseksi – eikä se ole vain laiskuutta! Biologia ei tue aikaisia aamuherätyksiä koulua varten.
2. Ikääntyessä useimmista ihmisistä tulee aamuvirkumpia. Unen rakenne kevenee, ja ihminen herää helpommin. Myös kehon unihormonin, melatoniinin tuotanto vähenee. Tämä on luonnollista, eikä tarkoita, että unessa olisi jotakin vikaa. Vanhenevalla ihmisellä uni voi olla kevyempää, katkonaisempaa ja aamuherätykset aikaisempia kuin ennen. Tämä ei yleensä ole vaarallista. Jos heräät varhain ja uni jää lyhyeksi, tilannetta voi usein helpottaa lyhyillä päiväunilla – kunhan et torku pitkin päivää.
3. Elämäntilanne vaikuttaa uneen – joskus paljonkin. Vaikka olisi kuinka väsynyt, aina ei ole helppoa nukahtaa. Elämä tuo tilanteita, jotka menevät nukkumisen edelle esimerkiksi ruuhkavuosina, kun lapsen itku herättää, nälkä vaikeuttaa nukahtamista, stressi ja huolet pitävät hereillä. Nämä ovat normaaleja reaktioita. Aivot priorisoivat turvallisuutta ja selviytymistä.

Mistä tiedät, milloin on oikea aika nukahtaa?

Nukahtamisen hetki riippuu monesta asiasta:

• Valo vaikuttaa uneen. Kun valon määrä vähenee, keho alkaa erittää melatoniinia, unihormonia, joka valmistaa kehoa uneen. Kesäisin Suomessa on valoisaa iltaisin pitkään, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista.
• Unipaine kasvaa päivän aikana. Kun olet ollut hereillä pitkään, aivoihin kertyy adenosiini-nimistä ainetta. Se saa aikaan väsymyksen tunteen ja kertoo keholle, että on aika nukkua.
• Parhaassa tapauksessa nämä kaksi asiaa – melatoniinin eritys ja unipaine – osuvat yhteen. Silloin on helpoin nukahtaa.
• Jokaisella on oma niin sanottu uni-ikkuna, eli aika jolloin nukahtaminen on helpointa. Jos ohitat tämän hetken ja valvot liian pitkään, saatat joutua odottamaan uuden uni-ikkunan avautumista jopa puolitoista tuntia. Tämä liittyy kehon sisäisiin vireystilan vaihteluihin.

Sosiaalinen elämä voi siirtää nukkumaanmenoa

Toisen ihmisen rytmi voi vaikuttaa omaan nukkumiseen. Esimerkiksi puoliso haluaa valvoa pidempään tai sosiaalinen media tarjoaa kiinnostavaa sisältöä juuri ennen nukkumaanmenoa.

Ihminen kaipaa yhteyttä toisiin, eikä ole helppoa sanoa ”nyt en jaksa keskustella” – vaikka uni kutsuisi. Mutta on tärkeää, että arvostat omaa unitarvettasi. Voit tehdä hyviä valintoja oman unesi puolesta:

• Jos puolisolla on eri rytmi, voi olla hyvä idea nukkua eri huoneissa.
• Yhteisiä hetkiä voi suunnitella aikaan, joka sopii molemmille.
• Ei ole pakko mennä samaan aikaan nukkumaan – hyvä parisuhde ei tarkoita sitä!

Unen puolesta saa olla vähän itsekäs

• Pane puhelin pois hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.
• Keskustelut, viestit ja videot voivat odottaa aamuun.
• Uni on tärkeää, ja siitä kannattaa pitää kiinni.

Älä mene liian aikaisin sänkyyn

Yllättävän usein nukahtamisvaikeuksien syy on se, että sänkyyn mennään liian aikaisin. On ymmärrettävää, että jos pelkää nukkuvansa liian vähän, haluaa varmistaa unen määrän menemällä sänkyyn ajoissa. Mutta tämä ei toimi. Kehoa ei voi pakottaa nukahtamaan ennen kuin sisäinen kello ja unipaine ovat siihen valmiita.

• Yksinkertaisin ohje hyvään uneen on: Mene nukkumaan vasta silloin, kun tunnet olevasi uninen. Useimmilla ihmisillä tämä hetki on jossain klo 22:n ja keskiyön välillä.
• Sänkyyn kannattaa mennä noin 15 minuuttia ennen kuin haluaisit nukahtaa. Se auttaa unta tulemaan luonnollisesti.

Jos menee nukkumaan liian aikaisin, voi olla, että uni ei tule ja sängyssä kieriskely alkaa ja paine nukahtaa kasvaa. Tai nukahdat hetkeksi, mutta heräät outoon aikaa, esimerkiksi keskiyöllä ja alat taas valvoa.

Esimerkkejä:
Jos herätyskellosi soi klo 7:00 ja tarvitset 7 tuntia unta, mene sänkyyn klo 23:45.
Jos haluat nukkua 8 tuntia ja heräät klo 6:00, mene sänkyyn klo 21:45.

Jos haluat siirtää unirytmiä aiemmaksi, aloita heräämisestä. Tee muutos vähitellen – esimerkiksi herää varttia aikaisemmin joka päivä.

Tärkeimmät keinot rytmityksen vahvistamiseen

• Ankkuroi herääminen riittävän varhaiseksi – ole kuitenkin realistinen ajan suhteen.
• Älä stressaa nukkumaanmenosta – mene nukkumaan, kun väsyttää.
• Pidä pääsääntöisesti kiinni heräämisajankohdastasi – riippumatta siitä, onko arki vai viikonloppu tai miten nukuit.

Älykellot ja aktiivisuusrannekkeet kertovat käyttäjälleen unen laadusta omien laskentatapojensa mukaan. Niistä voi olla apua, mutta joskus yksinkertaisin väline on paras. Perinteinen unipäiväkirja on erinomainen työkalu, kun haluat ymmärtää omaa untasi paremmin. Sitä täyttämällä voit saada käsityksen muun muassa siitä, kuinka tehokasta unesi on.

Unipäiväkirja (PDF)

Unitehokkuus kertoo unen määrän

Unitehokkuudella tarkoitetaan sitä, kuinka suuren osan vuoteessa vietetystä ajasta todella nukut. Unitehokkuus ilmaistaan prosentteina. Esimerkiksi

• Menet sänkyyn klo 22
• Nukahdat klo 23
• Heräät klo 6
• Nouset ylös klo 7
• Lisäksi heräät yöllä tunniksi ja valvot

Tällöin olet vuoteessa yhteensä 9 tuntia, mutta unta kertyy 6 tuntia.

Unitehokkuus = (nukutut tunnit / vuoteessa oloaika) x 100
= (6 tuntia / 9 tuntia) x 100 = 66,6 prosenttia

Tavoitteena yli 85 prosentin tehokkuus

Hyvänä unitehokkuutena pidetään yleensä vähintään 85 prosenttia. Jos siis huomaat unipäiväkirjaa täyttäessäsi, että oma lukemasi jää usein tämän alle, voi olla hyvä miettiä, mistä se johtuu.

Muista kuitenkin: Jos vasta aloittelet unen seurantaa tärkeintä on huomata, mihin oma aika vuoteessa oikeasti kuluu – nukkumiseen vai valveillaoloon.

Vuoteessaoloajan rajoittamisesta löydät lisätietoa Mielenterveystalon verkkosivulta.

Vuoteessaoloajan rajoittaminen (Mielenterveystalo.fi)

Päiväunet voivat olla hyvä asia – mutta eivät aina. Tässä sinulle tietoa, mitä hyötyä ja haittaa päiväunista voi olla ja miksi kaikki riippuu oikeasta ajoituksesta ja unentarpeesta. Ensin pitää ymmärtää kaksi tärkeää asiaa: unipaine ja korvausuni.

Unipaine kertyy valvoessa

Unipaine tarkoittaa kehon tarvetta nukkua. Kun valvomme, aivoihin kertyy adenosiinia, väsymystä lisäävää ainetta. Adenosiini kertoo aivoille, että on aika mennä nukkumaan.

Unipainetta kertyy valvoessa. Mitä pidempään ihminen valvoo, sitä enemmän unipainetta kertyy aivoihin. Ja mitä enemmän unipainetta kertyy, sitä varmemmin ihminen nukkuu. Unipaine on kaivattua polttoainetta aivoille.

Mitä aikaisemmin aamulla heräät, sitä enemmän unipainetta siis muodostuu. Unipainetta syntyy myös, jos olet syystä tai toisesta nukkunut todella huonon yön ja unesi määrä on jäänyt vähäiseksi.

Unipaineeseen voi vaikuttaa itse, mikä auttaa aivoja huolehtimaan unesta paremmin. Säännöllinen ja riittävän aikainen herääminen tukee unipaineen muodostumista sekä vuorokausirytmiä. Se on yksi tärkeimmistä keinoista parantaa omaa nukkumista.

Jos nukut huonosti tai unesi jää vajaaksi, epätoivon sijaan on hyvä ymmärtää, että samalla unipaineesi on kasvanut normaalia suuremmaksi seuraavalle yölle. Ja mitä aivosi lähtevät tekemään tässä tilanteessa? Juuri sitä, mitä niiden kuuluukin – paikkaamaan huonoa yötä kasvaneen unipaineen kautta.

Kun maltat herätä kaikesta huolimatta ajoissa, takaat sen, että unipainetta jää sinulle varastoon. Illan tullessa on hyvin todennäköistä, että sinua alkaa väsyttää normaalia aiemmin. Aivosi kompensoivat ja yrittävät paikata edellistä, huonosti sujunutta yötäsi.

Kun tulee huono yö, aivomme siis aktivoituvat ja lähtevät paikkaamaan sitä. Tapahtuuko kompensaatio heti seuraavana yönä? Ei välttämättä, mutta sen seurauksena kertyy jälleen lisää unipainetta, ja todennäköisyys hyvään yöhön kasvaa koko ajan.

On hyvä tiedostaa tyypilliset karikot unipaineen suhteen. Välillä me itse pilaamme unipaineen omilla valinnoillamme ja teoillamme. Siirtämällä heräämistä myöhemmäksi unipaineesi luonnollisesti vähenee, ja sama tapahtuu, jos nukut pitkät päivätorkut. Aivoilla ei silloin ole illalla mitään tarvetta tuottaa unta meille normaaliin aikaan, vaan nukahtaminen viivästyy.

Myös ahdistuminen omaan nukkumiseen liittyen tuhoaa unipaineen. Ahdistuneisuuden myötä aivomme ylivirittyvät ja jyräävät unipaineen. Kun huonoja öitä tulee, ymmärrä, että loit juuri mahdollisuuden hyvään uneen tulevina öinä.

Miten unipaine liittyy päiväuniin?

Jos otat päiväunet liian myöhään tai nukut liian pitkään, vähennät illaksi kertynyttä unipainetta. Silloin iltaunet voivat häiriintyä: nukahtaminen voi vaikeutua tai yöuni katkeilla. Aamulla tunnet olosi väsyneeksi, ja seuraavana päivänä tekee taas mieli päiväunille. Tästä voi syntyä kierre.

Korvausunella keho paikkaa univajetta

Korvausuni tarkoittaa unta, jolla keho yrittää paikata univajetta eli liian vähää yöunta. Jos olet nukkunut huonosti, keho reagoi syvempänä ja palauttavampana unena – joskus jo heti nukahtamisen jälkeen.

Tätä voi tapahtua myös päiväunilla. Jos olet todella väsynyt, voit vaipua syvään uneen jo 10–15 minuutin torkkujen aikana. Silloin herääminen on vaikeaa, ja unet voivat venähtää. Lopputuloksena on, että unipaine vähenee liikaa, ja yöuni häiriintyy taas.

Päiväunien hyvät puolet

Kun päiväunet ajoitetaan oikein, niistä voi olla paljon hyötyä.

• Vireystila ja keskittyminen paranevat. Hyvä aika päiväunille on iltapäivällä, kun kehon sisäinen kello laskee vireystilaa luonnostaan.
• Muisti ja oppiminen kehittyvät. Tutkimusten mukaan lyhyet torkut opiskelun jälkeen auttavat muistamaan opittua paremmin.
• Power nap eli tehotorkut piristävät nopeasti. 10–30 minuutin torkut voivat virkistää tehokkaasti – vielä enemmän, jos juot kahvia juuri ennen torkkuja. Kofeiini alkaa vaikuttaa herättyäsi, jolloin piristyminen on tehokasta.
• Mikrounet auttavat nopeasti. Istu puolimakaavaan asentoon ja pidä avaimia kädessä. Kun nukahdat ja avaimet putoavat, heräät heti – ja olosi voi olla jo virkeämpi.
• Iäkkäät hyötyvät usein säännöllisistä päiväunista. Päiväunet voivat parantaa muistia ja muuta aivotoimintaa iäkkäillä ihmisillä.
• Vuorotyöläiselle päiväunet ovat usein tarpeen. Esimerkiksi ennen yövuoroa otetut nokoset parantavat jaksamista ja vähentävät väsymystä työssä.

Päiväunien haitat

Vaikka päiväunista voi olla hyötyä, niihin liittyy myös riskejä.

• Liian myöhäiset torkut haittaavat yöunta. Jos nukut alkuillasta, esimerkiksi tv:n ääressä, unipaine vähenee ja illalla voi olla vaikea nukahtaa.
• Liian pitkät päiväunet väsyttävät entisestään. Yli 30 minuutin torkuilla voit vaipua syvään uneen, jolloin herääminen on raskasta ja olo tokkurainen – jopa tunteja.
• Liiallinen torkkuminen voi hämärtää vuorokausirytmiä. Jos nukut pitkin päivää, yöuni jää vajaaksi. Tämä voi sekoittaa unirytmin, etenkin jos päivällä ei ole tarpeeksi tekemistä.
• Jos sinulla on univaikeuksia, vältä päiväunia. Pidä unirytmi säännöllisenä ja kerää unipainetta iltaa varten. Päiväunien sijaan kannattaa panostaa hyvään yöuneen.

Vinkit hyvään päiväuneen

Päiväunet voivat olla hyvä keino virkistymiseen, mutta ne eivät sovi kaikille eikä mihin aikaan tahansa. Tässä lyhyet vinkit.

• Ota päiväunet mieluiten klo 12–15 välillä.
• Pidä päiväunet lyhyinä, mieluiten 10–30 minuuttia.
• Vältä torkkuja illalla – ne haittaavat nukahtamista.
• Jos sinulla on univaikeuksia, jätä päiväunet kokonaan väliin.
• Hyödynnä kevyet mikrounet kiireen keskellä.
• Vuorotyöläisenä voit hyötyä päiväunista ennen yövuoroa.

Videolla asiantuntija vastaa kysymykseen, voiko unta ”nukkua pankkiin”. Videolla on puhetta, joka on tekstitetty suoraan videoon. Tämä video on upotettu YouTubesta. Näet sen, kun hyväksyt markkinointievästeet. Tai voit katsoa videon suoraan YouTubessa klikkaamalla tätä linkkiä

Kipu kuuluu ajoittain kaikkien elämään ja liittyy monenlaisiin vammoihin ja sairauksiin. Kivun varsinainen tehtävä on varoittaa vaarasta. Kun johonkin sattuu, pyrimme vaistomaisesti välttämään kivun aiheuttajaa.

Kivun jyllätessä ei pysty nukkumaan. Kivun ja unen yhteys on vielä mutkikkaampi. Kipu ja unihäiriöt liittyvät usein toisiinsa. Itse kipu toki haittaa elämänlaatua, mutta niin tekee myös unihäiriö. Etenkin pitkittyessään nämä kietoutuvat usein yhteen, eikä aina ole helppoa tietää, kumpi on seuraus ja kumpi syy. Yli puolet unettomuuspotilaista kärsii kivuista.

Pitkäaikainen univaje lisää kivun kokemusta. Kun potilaita on tutkimuksissa estetty nukkumasta, kivun kokemus lisääntyy. Unihäiriö siis lisää kipuherkkyyttä. Kipu puolestaan aiheuttaa ahdistusta, ja se lisää riskiä potea unettomuutta.

Tutkijoiden mukaan unihäiriö voi vaikuttaa kipuun esimerkiksi vähentämällä syvää unta. Unen luonnollinen rakenne eli unisykli särkyy esimerkiksi siksi, että kipu herättää kesken unien. Unen virkistävyys heikentyy, kun kevyen unen jaksot toistuvat tavallista tiheämmin aina heräämisten jälkeen.

Elvyttävstä unesta ja sen vaikutuksesta kivunhallintaan löydät lisätietoa Suomen kipu ry:n verkkosivulta.

Uni (Suomenkipu.fi)

Uni on keskeinen osa ihmisen fyysistä ja psyykkistä hyvinvointia. Riittämätön tai huonolaatuinen uni on yhteydessä lukuisiin terveysongelmiin, kuten mielenterveyden häiriöihin, sydän- ja verisuonisairauksiin ja kivun kroonistumiseen. Uni vaikuttaa jaksamiseen, toimintakykyyn ja toipumiseen.

Asiakkaat eivät välttämättä itse osaa tuoda uniasioita tai yhdistää niitä oloonsa tai oireisiinsa. Ammattilaisen aktiivinen ote uniasioiden käsittelemiseen voi auttaa tunnistamaan piilossa olevia taustatekijöitä. Uni osataan ottaa jo varsin hyvin puheeksi vastaanotolla, koska uniapnean diagnosointi ja hoito ovat hyvällä tasolla. Unihäiriöitä on kuitenkin huomattavasti enemmän. Niiden taustalla voi olla useita tekijöitä ja sairauksia.

Unen merkityksestä terveyteen löydät lisätietoa Käypä hoidon -verkkosivulta.

Unettomuus (Käypähoito.fi)

Säännöllinen uniasioiden kartoittaminen on osa hyvää hoitokäytäntöä. Siten viestit asiakkaallesi, että hänen hyvinvointinsa nähdään kokonaisuutena – ja että uni on tärkeä ja arvokas osa sitä.

Ota uni puheeksi asiakaskohtaamisissa ja tue asiakastasi tämän omista lähtökohdistaan käsin. Tarjoa tukea muutokseen.

Työsi tukena voit käyttää Pohteen elintapojen puheeksioton korttia. Unen puheeksiotosta löydät lisätietoa Reittiksen Elintavat-verkkosivulta. Elintapojen teemasivuilta löydät myös tukea lyhytneuvontaan ja kohdennettuun ohjaukseen. Motivoivasta haastattelusta löydät lisätietoa Käypä hoito – verkkosivulta.

Puheeksioton kortti (PDF)

Ota elintavat puheeksi

Neuvoja elintapaohjaukseen

Motivoiva haastattelu (Käypähoito.fi)

Unen, kuten muidenkin elintapatekijöiden kartoituksessa, voit ohjata asiakasta tekemään Omaolon sähköisen terveystarkastuksen.

Terveystarkastus (Omaolo.fi)