Ikääntyneiden uniterveys

Ikääntyessä unen rakenne muuttuu luonnollisesti. Uni kevenee, ja syvän unen vaihe lyhenee. Yöheräämiset yleistyvät, ja unen katkonaisuus voi lisääntyä. Aamuyön unettomuus voi lisääntyä, ja herääminen tapahtuu aikaisemmin kuin nuorempana.

Unentarve pysyy keskimääräisesti samana, mutta unen laatu saattaa heikentyä. Nämä muutokset ovat normaaleja, mutta jos univaikeudet alkavat haitata arkea, niihin on hyvä kiinnittää huomiota.

Uniterveyden tukeminen

Ikääntyessä voi tehdä monia asioita unen laadun parantamiseksi:

1.  Pidä säännöllinen unirytmi
   Herää ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
   Vältä pitkiä päiväunia, erityisesti iltapäivällä.
2. Huolehdi aktiivisuudesta, liikkumisesta ja valoaltistuksesta
   Kevyt liikunta, kuten kävely, tukee unta. Vältä raskasta liikuntaa myöhään illalla. Riittävä aktiivisuus valveilla ollessa tukee unipaineen kertymistä
   Vietä aikaa ulkona päivänvalossa, erityisesti aamupäivällä.
3. Kiinnitä huomiota ruokavalioon
   Säännöllinen ateriarytmi tukee vireystilaa. Syö kevyt iltapala, mutta vältä raskaita aterioita ja kofeiinia iltaisin.
   Riittävä nesteytys päivällä tukee unta, mutta vältä runsasta juomista ennen nukkumaanmenoa.
4. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa
   Luo iltarutiineja, jotka rauhoittavat, kuten lukeminen tai kevyt venyttely.
   Vältä sinivaloa tuottavia laitteita, kuten älypuhelinta tai tablettia ennen nukkumaanmenoa.
5. Luo hyvä unihuoneympäristö
   Pidä makuuhuone viileänä, pimeänä ja hiljaisena.
   Mukava ergonominen patja ja tyyny tukevat hyvää unta.

Jos unettomuus haittaa arkea usean viikon ajan, heräät toistuvasti yöllä tai tunnet olosi jatkuvasti väsyneeksi päivällä, on hyvä keskustella asiasta lääkärin kanssa. Joissakin tapauksissa taustalla voi olla hoidettavia terveysongelmia, kuten uniapnea, levottomat jalat -oireyhtymä tai kiputilat.

Unesta lisätietoa Ikäinstituutin artikkelista. Vai kiinnostaisiko Ikäinstituutin Hyvä uni ikääntyessä -verkkokurssi? Unesta, unettomuudesta ja unen huollosta kerrotaan laajasti Terveyskirjaston verkkosivulla.

Hyvä uni ei synny itsestään (Ikäinstituutti.fi)

Hyvä uni ikääntyessä -verkkokurssi (Ikäinstituutti.fi)

Unettomuus vaivaa välillä meitä kaikkia (Terveyskirjasto.fi)

Jos uni huolettaa, löydät aikuisten unettomuuden omahoito-ohjelman Mielenterveystalon verkkosivulta.

Omahoito-ohjelma (Mielenterveystalo.fi)

Vinkkejä hyvään uneen ja tietoa unen itsehoidosta löydät Reittiksen Elintavat-verkkosivulla, Uni-osiossa.

Uni 

Unettomuus ja muut unihäiriöt lisääntyvät iän myötä. Unettomuus ei väistämättä kuulu vanhuuteen, ja osa ikääntyneistä nukkuukin enimmäkseen hyvin. Jos unen kanssa ei ole erityisiä ongelmia, ei ikääntyminenkään niitä aiheuta.  Toisilla uni kuitenkin heikentyy, ja siihen on selvät syynsä. Melatoniinin tuotanto on vähentynyt ja syvän unen määrä pienentynyt.

Tutkimusten mukaan terveet ja sosiaalisesti aktiiviset vanhukset nukkuvat yleensä hyvin. Ja kun ikää tulee riittävästi, syvän unen määrä voi osalla ikääntyneistä, etenkin naisilla, jopa jälleen lisääntyä.

Unihäiriöihin monia syitä

Unihäiriöt on tärkeä erottaa ikääntymisen vaikutuksesta uneen. Myös monet sairaudet ja lääkkeet heikentävät unta.

Ikääntyvillä unen haasteet ovat yleisiä ja monitaustaisia. Riittämätön ja heikkolaatuinen uni voi liittyä kipuihin, tiheävirtsaisuuteen, uniapneaan tai muihin unihäiriöihin tai unta häiritseviin ympäristötekijöihin, kuten levottomaan omaishoidettavaan. Uniapnea vaikeutuu tyypillisesti iän myötä. Moninaisista taustoista johtuen uniongelmien arviointi ja hoito vaatii aikaa ja paneutumista.

Yksinäisyys, masennus ja liialliset rauhoittavat lääkkeet vaikuttavat haitallisesti uneen. Näiden yhdistelmä voi pahimmillaan romahduttaa elämänlaadun ja sekoittaa vuorokausirytmin täysin.

Unen haasteet ja osa unilääkkeistä aiheuttavat tiedonkäsittelyn ja erityisesti muistin, tarkkaavuuden ja toiminnanohjauksen ongelmia. Univaje altistaa myös tunteiden ja mielialan säätelyn haasteille, masennukselle ja ahdistuneisuudelle. Unettomuus altistaa masennukselle ja toisaalta masennus unettomuudelle. Myös kipukynnys madaltuu heikon unen vuoksi. Kivut heikentävät unta ja toisaalta heikko uni lisää kivun kokemusta.

Riittämätön ja heikkolaatuinen uni johtaa monenlaisiin, haitallisiin kierteisiin heikentäen merkittävästi aivoterveyttä. Tuki- ja liikuntaelinvaivat sekä monet muut kivut ovat yleisiä iäkkäillä ja lisäksi tiheävirtsaisuus johtaa monen kohdalla useisiin yöllisiin heräämisiin.

Omaishoitajilla uni on usein myös katkonaista ja riittämätöntä.  Toisaalta hoitolaitoksissa ja huonokuntoisilla vanhuksilla unirytmi saattaa mennä sekaisin, jos päiväaikaisesta aktiivisuudesta ei huolehdita tai jos rytmi määräytyy hoitolaitoksen työn­te­ki­jä­re­surs­sien eikä hoidettavien vuorokausirytmin mukaan.

Ratkaisuja on

Joskus varsin pienetkin toimet hyvän unirytmin ylläpitoon mahdollistavat riittävän, virkistävän ja palauttavan unen aivoterveyden näkökulmasta. Säännöllinen päivärytmi on ikääntyneen unen kannalta hyvin tärkeää. Kun päivällä on tarpeeksi aktiivisuutta sekä aivoille että keholle, hyvälle yöunelle on parhaat edellytykset.

Unen tarve ei iän myötä pienene, mutta vuorokausirytmi voi olla erilainen kuin ennen. Moni eläkkeellä oleva korvaa päiväunilla yöunien lyhentymistä. Ne kannattaa nukkua joka päivä samaan aikaan esimerkiksi alkuiltapäivästä, ja vain yhdet korkeintaan 30 minuutin mittaiset unet päivässä, etteivät ne verota yöunta entisestään.

Ikääntyessä unen rakenne muuttuu luonnollisesti: uni kevenee, heräily lisääntyy ja kokonaisunen määrä voi vähentyä hieman. Laadukas uni on kuitenkin edelleen erittäin tärkeää iäkkäiden hyvinvoinnille. Se tukee muistia, oppimista, vastustuskykyä, mielialaa ja fyysistä terveyttä. Unen puute ja unilääkkeiden käyttö voivat lisätä kaatumisriskiä, heikentää kognitiivista toimintakykyä ja lisätä masennus- ja ahdistusoireita.

Yleisimmät unihäiriöt ikääntyneillä ovat unettomuus sekä unenaikaiset hengityshäiriöt, kuten uniapnea ja levottomat jalat -oireyhtymä.

Ammattilaisen rooli on keskeinen ikääntyneen unen laadun parantamisessa. Kuuntelemalla, kartoittamalla ja tarjoamalla yksilöllisiä, lääkkeettömiä hoitokeinoja voit merkittävästi parantaa ikääntyneen elämänlaatua ja toimintakykyä.

Kun kohtaat vastaanotolla ikääntyneen asiakkaan, on tärkeää lähestyä unta kokonaisvaltaisesti. On merkittävää ymmärtää sekä ikääntymisen mukanaan tuomat normaalit muutokset että mahdolliset unihäiriöiden taustatekijät. Alla on koottu keskeisiä näkökulmia ja suosituksia, jotka voivat auttaa sinua kartoittamaan ja tukemaan ikääntyneen unta tehokkaasti.

1. Kysy ensin unihistoriaa:

• Millainen on nukahtaminen?
• Kuinka usein heräilee yöllä?
• Kuinka pitkä on unijaksojen pituus?
• Tuntuuko uni virkistävältä?
• Onko päiväväsymystä?

2. Selvitä unettomuuden kesto ja vaikutukset:

• Onko unettomuus pitkäaikaista vai tilapäistä?
• Miten se vaikuttaa toimintakykyyn ja mielialaan?

3. Kartoita elämäntilanne ja psyykkinen tila:

• Onko tapahtunut elä­män­ti­lan­ne­muu­tok­sia, surua tai stressitekijöitä?
• Onko mieliala ollut matala tai ahdistus lisääntynyt?

4. Kartoita fyysiset oireet:

• Kysy kivusta, sen sijainnista ja voimakkuudesta.
•  Selvitä virtsaamistarpeen määrä ja yöaikaiset käynnit vessassa.
• Kartoita mahdolliset hengitysoireet, kuten kuorsaus ja hengityskatkokset.
• Selvitä liike- ja levottomuusoireet, kuten levottomat jalat tai lihasnykäykset.

5. Kartoita uneen vaikuttavat aineet:

• Kofeiini: kahvi, energiajuomat, tee, virvoitusjuomat
• Alkoholi: päivittäinen tai satunnainen käyttö
• Lääkkeet: Nestettä poistavat ja siten yöllistä virtsaamistarvetta mahdollisesti lisäävät diureetit, tulehdusta vähentävät, mutta kenties vuorokausirytmiin vaikuttavat kortikosteroidit sekä masennuslääkkeet, joilla voi olla joko unta edistäviä tai häiritseviä vaikutuksia.

Kortikosteroidien psyykkisistä vaikutuksista voit lukea lisää Duodecim -lehden artikkelista. Masennukseen käytettävistä lääkkeistä löydät lisätietoa Terveyskirjaston verkkosivulta.

Kortikosteroidien psyykkiset haittavaikutukset (Duodecimlehti.fi)

Masennustilojen hoidossa käytettävät lääkkeet (Terveyskirjasto.fi)

Apuvälineitä kartoittamiseen

Voit hyödyntää unipäiväkirjaa unen laadun mittaamiseksi.

Unipäiväkirja (PDF)

ESS-kyselyn avulla voit arvioida päiväväsymystä.

ESS, Epworth Sleepiness Scale (PDF)

ISI-kyselyllä mitataan unettomuuden vaikeusastetta.

ISI, Insomnia Severity Index (PDF)

STOP-Bang lomakkeella arvioidaan uniapnean todennäköisyyttä.

STOP-Bang-kysely (Käypähoito.fi)

Voit arvioida, uniapneaa, unettomuutta tai levottomat jalat -oireyhtymää Uniliiton unihäiriöseulan avulla. Kysely kartoittaa myös alustavasti mahdollisia syitä päiväaikaiseen väsymykseen ja uupumukseen. Jos epäilet uniapneaa tai levottomat jalat -oireyhtymää, ohjaa asiakas lääkärille.

Unihäiriöseula (Uniliitto.fi)

Unihäiriöistä ja niiden hoidosta löydät lisätietoa Reittiksen Unihäiriöt-verkkosivulta.

Unihäiriöt

Avuksesi unihäiriöiden arviointiin ja hoitoon

Ohjeet unettomuuden arviointiin ja hoitoon löytyy Käypä hoito -suosituksesta. Hoidon tueksi löydät lisätietoa Käypä hoito- ja Terveyskirjaston verkkosivuilta ja Duodecim-lehden artikkelista.

Unettomuus (Käypähoito.fi)

Krooninen väsymysoireyhtymä (ME/CFS) (Terveyskirjasto.fi) 

Levottomat jalat (Terveyskirjasto.fi)

Uni-valverytmin häiriöt (Käypähoito.fi)

Parasomniat: ilmiöitä unen ja valveen rajoilla (Duodecimlehti.fi)

Uniapnea iäkkäillä (Käypähoito.fi)

Lähetteellä asiakkaasi voi saada apua myös HUS:n ylläpitämästä unettomuuden nettiterapiasta.

Unettomuuden nettiterapian läheteohjeet (Mielenterveystalo.fi)

Itsehoito-ohjelmia asiakkaalle

Jos asiakas on valmis itsehoito-ohjelmiin, voit suositella hänelle Mielenterveystalon, Omaolon tai Ikäinstituutin valmennuksia.

Unettomuuden omahoito-ohjelma (Mielenterveystalo.fi) 

Omaolon univalmennus (Omaolo.fi)

Hyvä uni ikääntyessä -verkkokurssi (Ikäinstituutti.fi)

Apuna asiakkaalle sopivan sisällön löytämiseen voit käyttää Reittiksen haku -​toimintoa sekä tehdä asiakkaalle Reittiksessä hy­vin­voin­ti­lä­het­teen. Sen avulla voit ohjata asiakkaan erilaisten hyvinvointia ja terveyttä edistävien palveluiden äärelle. Hy­vin­voin­ti­lä­het­tees­tä ja sen tekemisestä löydät lisätietoa Reittiksen verkkosivulta.

Hyvinvointilähete