Uni

Arvosta unta

Uni on todellista laatuaikaa, josta ei kannata tinkiä. Varaa jokaisena päivänä yöunelle oman unentarpeesi mukaiset tunnit.​

Vireystilan säätely päivän aikana

Päivän aikaiset toiminnot vaikuttavat merkittävästi vireystilan säätelyyn ja unen laatuun. Huomiota kannattaa kiinnittää seuraaviin:

• Säännöllinen rytmi:

Unen kannalta tärkein on säännöllinen heräämisaika joka päivä, myös viikonloppuisin. Kun heräät säännöllisesti samaan aikaan, iltaan mennessä alkaa kertyä unipainetta eli sitä väsymyksen määrää, joka valveillaolosta seuraa. Jos takana on huonosti nukuttu yö, ei kannata kuitata unia nukkumalla pidempään, vaan nousta reippaasti ylös samaan aikaan ja ajatella, että seuraavana iltana väsyttääkin ihanasti ja uni tulee todennäköisesti vähän paremmin ja aikaisemmin. Pyri menemään nukkumaan suhteellisen samaan aikaan joka päivä väsymyksen tunteen ilmaantuessa, myös viikonloppuisin. Säännöllinen heräämisaika mahdollistaa unipaineen ja säännöllisen nukkumisajan kehittymisen. Jos otat päiväunia, pyri pitämään ne lyhyinä (10-20 minuuttia), jolloin ne virkistävät, mutta eivät häiritse seuraavan yön unta.

• Aamun valo:

Vietä aikaa luonnonvalossa erityisesti aamupäivisin, sillä valo auttaa säätelemään vuorokausirytmiä ja lisää päivän vireyttä. Kirkasvalolamppu voi auttaa pimeään vuodenaikaan.

• Liikkuminen ja fyysinen aktiivisuus:

Harrasta päivän aikana kevyttä tai reipasta liikuntaa, joka tukee vireystilaa ja edistää unen saantia. Vältä raskasta liikuntaa illalla lähellä nukkumaanmenoaikaa.

• Ravinto ja nesteytys:

Syö säännöllisesti ja monipuolisesti. Hyvin ajoitetut, ravitsevat ateriat ja riittävä nesteiden saanti tukevat tasaista vireystilaa.

• Lepotauot:

Pidä päivän aikana lyhyitä taukoja, joiden aikana voit hengähtää ja palautua. Esimerkiksi lyhyt kävely ulkona tai tietoisuusharjoitteet voivat parantaa keskittymistä ja vireyttä.

• Kofeiinin käyttö:

Vältä liiallista kahvin tai muiden kofeiinipitoisten juomien käyttöä erityisesti iltapäivällä, sillä ne voivat vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unenlaatua.

Illan rauhoittaminen

• Rauhoita ilta itsellesi mieluisalla tavalla, kuten lukemalla, kuuntelemalla musiikkia tai tekemällä rentouttavia harjoituksia.
• Rajoita aktivoivaa ruutuaikaa, kuten sähköpostin tai muuta vireystilaa nostattavaa sisältöä lähellä nukkumaanmenoa. Kytke laitteet pois vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä nautintoaineita (tupakka, alkoholi, kahvi, tee, energiajuomat) ja raskasta syömistä ennen nukkumaanmenoa.

Huolihetki

Älä mene nukkumaan huolissasi, kiihtyneenä tai hermostuneena. Ennen nukkumaanmenoa voit kirjata listalle yksittäisiä mieltä painavia asioita, joita hoidat esimerkiksi seuraavan päivän aikana.​

Rauhoita makuuhuone

Makuuhuoneen on hyvä olla unta houkutteleva ja miellyttävä paikka nukkua. Huolehdi, ettei makuuhuone ole liian lämmin tai kylmä ja että nukkumisympäristö on pimennetty ja rauhallinen. Rauhoita sänky nukkumista varten, syöminen tai älylaitteet kannattaa rajata ulkopuolelle.​

Kun uni ei tule

Jokainen meistä kohtaa ajoittain tilanteita, joissa uni ei tule toivotusti. Jos uni ei tule noin 15 minuutissa, älä jää huolestuneena pyörimään sängyssä. Näihin hetkiin kannattaa varautua suunnitelmalla, joka auttaa sinua pysymään rauhallisena ja palauttamaan uneliaisuuden. Jos vuoteessa hereillä olo ei saa ajatuksia kiertämään haitallista noidankehää, voit vallan hyvin jäädä vuoteeseen ja tehdä jotain mieleistä ja itseäsi rauhoittavaa, kunnes uneliaisuus palaa.

Jos rentoutusharjoitukset ovat tuttuja, voit kokeilla niiden avulla rauhoittumista ja uneliaisuuden palaamista. Jos taas ajatukset laukkaavat ja vuoteessa oleilu pahentaa unettomuuttasi, voit nousta vuoteesta ja mennä toiseen huoneeseen. Huolehdi, että valaistus pysyy himmeänä tai sammutettuna, ja vältä kaikkea, mikä saattaisi lisätä vireystilaasi, kuten puhelimen käyttöä.

Toiminnan tulisi olla mahdollisimman rauhoittavaa. Voit esimerkiksi lukea jotain kevyttä hämärässä valaistuksessa tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia. Tavoitteena on antaa uneliaisuudelle mahdollisuus palata. Kun mieli on rento, mahdollisuus uudelleen nukahtamiselle kasvaa. Palaa vuoteeseen vasta, kun olet väsynyt tai unelias.

Yleisiä unenhuoltoon liittyviä vinkkejä on koottu Työterveyslaitoksen ja Unihoitajaliiton verkkosivuille.

Unenhuolto (Työterveyslaitos.fi)

Opas hyvään uneen (Unihoitajat.fi)

​

Jos haluat syventää tietoasi unesta ja unihäiriöistä tai ikäryhmittäin unesta koostettua tietoa, löydät ne Reittiksen Uni-verkkosivulta.

Uni

Riittävän hyvästä yöunesta on annettu suosituksia unen pituuden ja laadun osalta. Tärkeä mittari on heräämisen jälkeinen vireystilasi. Mieti omaa elämääsi viikon tai kahden viikon ajalta. Vaihtelevatko aamusi: heräätkö jonakin aamuna ihan tukka pystyssä ja toisina taas elinvoimaa pursuten. Menevätkö vapaapäivät  tai viikonloput univajetta paikkaillen ja nukut 2-4 tuntia enemmän kuin arkena? Mikäli vastasit kyllä, on sinulla merkkejä univajeisesta elämästä.

Unilääkäri Henri Tuomilehto on kehittänyt 5T-univalmennuksen. Se pohjautuu ytimekkäästi seuraaviin osa-alueisiin.

T1. Tiedosta miksi uni on sinulle tärkeää ja mitä univaje elimistössämme aiheuttaa sekä millaisia nukkumisen ilmiöitä on nukkumisen taustalla. Voit hyödyntää aiemmin opittua arvotyöskentelyä pohtiessasi, mitä uni ja parempi nukkuminen tarkoittavat omassa elämässäsi.

T2. Tunnista millaisia haasteita ja vahvuuksia omaan nukkumiseesi liittyy. Tarkoituksena on auttaa tunnistamaan kuormituksen ja palautumisen välinen tasapaino omassa elämässäsi. Voit hyödyntää apuna  Unen nelikenttämallia tai unipäiväkirjaa, josta tarkemmin alla.

T3. Tunnusta rehellisesti omat liiallista kuormitusta aiheuttavat tekijät sekä haasteet, joita voi tulla eteen matkalla kohti parempaa nukkumista ja jaksamista.

T4. Tavoitteenasettelu nukkumisen parantamiseksi. Voit hyödyntää SMART-tavoitetta.

T5. Teot, jotka vievät kohti parempaa nukkumista. Toisin sanoen sitoutuminen arvojen mukaisiin tekoihin. Mitä hyviä jokapäiväisiä valintoja voit tehdä unen ja nukkumisen kannalta. Voit hyödyntää apuna toimintasuunnitelmaa.

• SMART ja toimintasuunnitelma (PDF)

Kun unta ja nukkumista lähdetään parantamaan, riippumatta siitä millainen nukkuja olet, on aluksi tunnistettava lähtötilanteesi. Omaa nukkumista voi tarkastella nelikenttämallin avulla.

Unen nelikentän muodostavat:

• Rytmitys
• Sujuvuus
• Vireystila
• Elintavat

Unen nelikentän avulla ymmärrät paremmin untasi, kun tunnistat ne osa-alueet, jotka ovat unesi  mahdolliset kehityskohteet ja toisaalta tunnistat myös omat vahvuutesi.

Unen nelikenttä (PDF)

Omaa nukkumista voi tarkastella tarkasti hyödyntämällä unipäiväkirjaa. Sen avulla voit seurata unitottumuksiasi ja uneesi vaikuttavia tekijöitä ja vireystilaasi. Päiväkirjan pitäminen on hyödyllinen tapa ymmärtää omaa unta ja sen laatua. Se tarjoaa konkreettista tietoa nukkumisrutiineista, uneen vaikuttavista tekijöistä ja mahdollisista ongelmista, joita ei välttämättä muuten huomaisi.

Päiväkirja auttaa hahmottamaan omaa unirytmiä ja mahdollisia unihäiriöitä. Päiväkirjan avulla voit tunnistaa, mitkä tekijät heikentävät tai parantavat unta ja tehdä tarpeellisia muutoksia niiden pohjalta. Kirjaamalla nukkumaanmeno- ja heräämisajat voit arvioida, onko unirytmi säännöllinen ja riittävä.

Unipäiväkirja (PDF)

Lisää työvälineitä unen itsehoitoon​

Unettomuuden itsehoito-ohjelman löydät Mielenterveystalon verkkosivulta ja se on maksuton. Ohjelma kestää 6–8 viikkoa. Ohjelma sisältää useita itsehoito-ohjeita, tehtäviä ja esimerkkejä, joiden avulla voi löytää ongelmiin erilaisia näkökulmia ja ratkaisumalleja. ​

• Unettomuuden omahoito (Mielenterveystalo.fi)

Omaolon univalmennus on maksuton ohjelma, joka vaatii vahvan tunnistautumisen (verkkopankkitunnukset, mobiilivarmenne tai sirullinen henkilökortti/varmennekortti). Ohjelma kestää 9 viikkoa. Valmennuksessa opit miten unen eri vaiheet vaikuttavat hyvinvointiisi ja saat käytännön vinkkejä siitä, mitä itse voit tehdä oman unesi hyväksi.

• Univalmennus (Omaolo.fi) 

Uneen liittyvät pulmat ovat ADHD-oireisilla tavallisia. Haasteet voivat näkyä nukkumisen ja nukahtamisen vaikeuksina tai korostuneena päiväväsymyksenä. Voit tutustua ADHD-liiton verkkokurssiin​.

• Uniongelmat & adhd (Verkkokurssit.adhd-liitto.fi) 

Diabetesriskissä oleville tietoa ja vinkkejä unesta löydät Diabetesliiton verkkosivulta.

• Diabetespolut ​(Diabetes.fi)

​

Jos itsehoitokeinot eivät paranna unta ja vireystilaasi, ole yhteydessä terveydenhuollon ammattilaiseen tarkempaa arviota varten.