Mitkä ovat muutoksesi esteet?

Elämä ja muutos tapahtuvat tässä ja nyt. Tietoinen läsnäolo auttaa sinua pysähtymään nykyhetkeen ja vähentämään taipumusta toimia vanhojen tapojen mukaisesti. Kun harjoittelet tietoisuustaitoja, opit huomaamaan, mitä sinussa ja ympärilläsi tapahtuu – ilman automaattista toimintaa. Tämä avaa mahdollisuuden valita toisin:

• Voit havainnoida ajatuksiasi ja tunteitasi sellaisina kuin ne ovat, tuomitsematta.
• Voit valita toimintasi tietoisesti, vaikka mielesi houkuttelisi nopeaa mielihyvää tuottavaan.
• Opit tunnistamaan ja sivuuttamaan rajoittavia ajatuksia, joita ei tarvitse torjua – ne saavat olla olemassa, mutta niiden ei tarvitse ohjata toimintaasi.

Tietoisuustaitojen harjoittelun avulla vähennät autopilotilla toimimista ja lisäät mahdollisuuksiasi edetä kohti tavoitteitasi.

Opettele tunnistamaan rajoittavaa ajattelua. Kielteisiä ajatuksia ei tarvitse torjua, opettele sivuuttamaan ne.

 

Voit oppia kohtaamaan arjen haasteet tyynesti ja rauhallisesti sekä suhtautumaan itseesi ja ympäristöösi lempeämmin ja sallivammin Mielenterveystalon omahoito-ohjelmassa.

Tietoisuustaidot omahoito-ohjelma (Mielenterveystalo.fi)

Ovatko omat ajatuksesi ja käsityksesi itsestäsi muuttumattomia totuuksia, vai voisitko kyseenalaistaa niitä? Alla olevien väittämien avulla voit arvioida, onko ajattelussasi muutostarpeita.

1. Pidätkö ajatuksiasi totena?

Jos arvostelet itseäsi jatkuvasti tai pelkäät epäonnistumista, muutos voi tuntua vaikealta. Ajatukset itsessään eivät ole ongelma – ongelma syntyy, kun suhtaudut niihin kuin kiistattomiin totuuksiin.

• Harjoittele ja huomaa, ettet ole yhtä kuin ajatuksesi. Ne ovat vain mielesi tuotoksia, eivät totuuksia. Kun opit erottamaan itsesi ajatuksistasi, saat vapauden toimia arvojesi mukaisesti – vaikka mielesi yrittäisi estää sinua.

2. Ohjaako sinua mustavalkoinen ajattelu?

Ajatteletko joko-tai -tyyppisesti? Esimerkiksi: ”Jos otan suklaapalan, olen epäonnistunut” – ja sen seurauksena syöt koko suklaalevyn.

• Vaihtoehto: Entä jos hyväksyisit suklaapalan nauttimisen osaksi elämää? Voit jatkaa loppupäivän syömistä hyvinvointiasi tukevalla tavalla ilman syyllisyyttä. Pienet poikkeamat eivät kaada pitkän tähtäimen tavoitteitasi.

3. Käytätkö sanoja ”pakko” ja ”pitäisi”?

Jos koet, että sinun ”on pakko” lähteä lenkille, mutta et näe valinnanmahdollisuuksia, liikkumisesta voi tulla epämiellyttävä velvollisuus.

• Harjoittele: Kysy itseltäsi, mitä muita vaihtoehtoja sinulla on. Esimerkiksi: ”Millä tavalla voisin tänään edistää hyvinvointiani?” Vaihtoehtojen huomaaminen lisää motivaatiota ja auttaa sinua löytämään oman näköisiä ratkaisuja.

Pieni askel kohti joustavampaa ajattelua voi avata oven merkittäviin muutoksiin.

Voit toimia arvojesi mukaisesti, vaikka mielesi tarjoaisi vanhoja ajatusmalleja matkasi esteeksi.

Elintapamuutoksissa tärkeää on oppia huomaamaan ja tarkastelemaan omia ajatuksia, tunteita ja toimintatapoja. Kun huomaat rajoittavia ajatuksia, voit päättää, annatko niiden ohjata toimintaasi vai valitsetko toisin. Mieti, onko ajatuksesi hyödyllinen vai hyödytön muutoksen kannalta. Kun tunnistat rajoittavat ajatukset, opi pysähtymään ajatusten äärelle.

Tässä vaiheittainen harjoitus:

1. Huomaa ajatus.
2. Kiinnitä huomiota siihen, mitä mielesi sanoo.
3. Nimeä ajatus.
   Kokeile sanoa: “Minulla on ajatus, että…” tai “Tässä on huoliajatus…”.
4. Normalisoi ajatus.
   Muistuta itseäsi: “On normaalia, että mieleni tuottaa tällaisia ajatuksia.”
5. Tarkastele ajatuksen tarkoitusta.
   Mieti: “Tukeeko tämä ajatus tavoitettani?”
   Kysy myös: “Yrittääkö ajatus suojella minua tai houkutella johonkin tarpeeseen, kuten mielihyvään tai välttelemään hankalaa tunnetta kuten väsymystä, yksinäisyyttä?”
6. Päästä ajatuksesta irti.
   Kysy itseltäsi: “Voinko päästää tästä irti ja toimia arvojeni mukaisesti?”
7. Ota etäisyyttä ajatukseen.
   Suhtaudu ajatuksiin kevyemmin esimerkiksi näin:
   Sano: “Kiitos mieli, että tuotit tämän ajatuksen.”
   Kysy: “Onko tämä oikeasti totta?”
   Totea huvittuneesti: “Mielenkiintoista, että ajattelen näin.”
   Kokeile toistaa ajatus hassulla äänellä tai laulaen.

Kun harjoittelet tietoista suhtautumista ajatuksiin, saat lisää voimavaroja muutokseen, ja mielitekojen ohjaama toiminta vähenee. Samalla arjen stressireaktiot kevenevät.

Tarkkaile tiettyä päivittäistä käyttäytymistäsi, kuten epäterveellisten ruokien syömistä tai liikkumattomuutta. Milloin se tapahtuu? Mikä laukaisee sen? Missä ja kenen kanssa olet? Mitä ajatuksia, tunteita ja uskomuksia havaitset käyttäytymiseen liittyen? Tavoitteena ei ole arvostella itseä, vaan tulla tietoiseksi tilanteista ja toistuvuuksista.

Voit lievittää stressiä, parantaa mielialaa ja löytää lisää mielekkyyttä elämään Oivamieli-verkkosivuston avulla. Harjoitukset auttavat keskittymään, olemaan läsnä, tunnistamaan itselle tärkeitä asioita ja käsittelemään ikäviä ajatuksia ja tunteita.

• Lehdet virrassa- harjoitus (Oivamieli.fi)

Ennen kuin toimintatapojaan voi muuttaa, on tärkeää tutkia niihin liittyviä tunteita ja ajatuksia. Usein arvojesi mukaisen muutoksen esteet syntyvät tunteista, jotka ohjaavat välttämään epämiellyttäviltä tai hankalilta tuntuvia tilanteita.

Hyväksyntä tarkoittaa halukkuutta tuntea ja kohdata tunteet sellaisina kuin ne ovat, ilman kamppailua tai niiden tukahduttamista. Tämä ei tarkoita luovuttamista, vaan todellisuuden myöntämistä ja uudenlaisen toimintatavan löytämistä. Omat ajatukset ja tunteet eivät ole vihollisia – niiden kanssa voi toimia kohti itselle tärkeitä asioita.

Vaikka et voi suoraan muuttaa tunteitasi, voit vähentää niiden valtaa ja vaikutusta elämässäsi.

Sen sijaan, että mieli hallitsisi elämääsi, ota aktiivinen rooli oman elämäsi suunnannäyttäjänä.

Hyvinvointisi kannalta on tärkeää oppia tunnistamaan, miten tunteet vaikuttavat käyttäytymiseesi. Jos esimerkiksi yrität hallita pettymystä tai stressiä nopeaa mielihyvää tuottavilla ratkaisuilla, kuten herkuilla tai välttämällä vaikeita tilanteita, se voi pitkällä aikavälillä lisätä pahoinvointia.

Sen sijaan, että toimisit tunteidesi ohjaamana, voit oppia valitsemaan muutosta tukevia tekoja. Palkinto ja nautinto voivat löytyä siitä, että ylität tunne-esteet ja toimit arvojesi mukaisesti.

Opettele löytämään nautinto siitä, että pystyt toimimaan muutostasi tukevalla tavalla voittamalla tunne-esteet.

Harjoittele hyväksyntää

1. Tunnista tunne. Kun tunnet väsymystä, surua tai ahdistusta, pysähdy ja nimeä tunne: ”Tämä on väsymystä” tai ”Tämä on ahdistusta.”
2. Päätä, miten toimit. Kysy itseltäsi: ”Mikä on arvojeni mukaista tässä tilanteessa?” Jos olet suunnitellut lenkin, päätä lähteä, vaikka tuntisit väsymystä.
3. Hyväksy epämukavuus osana matkaa. Tavoitteidesi suuntaan kulkeminen voi herättää epämukavuuden, pettymyksen, turhautuneisuuden tunteita – se on luonnollista. Vaikeatkin tunteet kuuluvat muutokseen, mutta ne eivät estä sinua toimimasta.

Hyväksyntä antaa sinulle mahdollisuuden olla aktiivinen suunnannäyttäjä omassa elämässäsi. Sen sijaan, että tunteesi hallitsisivat sinua, voit oppia toimimaan niiden kanssa kohti itsellesi tärkeitä asioita.

Voit lievittää stressiä, parantaa mielialaa ja löytää lisää mielekkyyttä elämään Oivamieli-sivuston avulla. Harjoitukset auttavat keskittymään, olemaan läsnä, tunnistamaan itselle tärkeitä asioita ja käsittelemään ikäviä ajatuksia ja tunteita.

• En pysty tekemään- harjoitus (Oivamieli.fi)  

Sen lisäksi, että sinulle kerrotaan ohjeita ja neuvoja terveydestä, liikunnasta ja elämästä, keksit niitä myös itse. Jos säännöt ovat liian tiukkoja, motivaatiosi heikkenee, koska elämä ei ole mielekästä tiukoissa rajoissa. Pelkällä tahdonvoimalla ei pitemmän päälle jaksa toimia. Jos jatkuvasti käyttäydyt säännön ohjaamana, asetat kenties itsellesi mahdottomia tavoitteita.

Elintapamuutoksissa kontrollointi voi helposti kääntyä itseään vastaan. Ihmiselle on luontaista yrittää välttää epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita joko pakenemalla niitä, kuten välttelemällä tilanteita tai taistelemalla niitä vastaan eli esimerkiksi yrittämällä tukahduttaa mielitekoja. Tämä voi kuitenkin viedä energiaa ja estää keskittymistä hyvinvointia tukeviin tekoihin.

Kontrollointi on kuin rantapallon painaminen veden alle – se vaatii paljon voimaa, mutta pallo nousee aina takaisin pintaan, usein entistä voimakkaammin. Esimerkiksi tiukka ruokien rajoittaminen voi tehdä herkuista entistä houkuttelevampia, lisätä niihin liittyviä ajatuksia ja kasvattaa mielihaluja.

Kontrollointimenetelmät ovat ongelmallisia, jos

• Niitä käytetään jatkuvasti tilanteissa, joissa ne eivät toimi.
• Ne estävät sinua tekemästä asioita, jotka ovat sinulle tärkeitä.
• Ne kuluttavat energiasi, joka voisi mennä hyvinvointiasi tukevaan toimintaan.

Sen sijaan, että käyttäisit energiaasi tiukkaan kontrolliin, mieti, mikä tuntuu itsellesi mielekkäältä ja mahdollistaa arjessa hyvinvointia. Pohdi, miten elämäsi paranee muutoksen myötä ja mitkä asiat mahdollistuvat hyvinvointisi lisääntyessä. Hyväksy ajatukset ja tunteet sellaisina kuin ne tulevat, mutta älä anna niiden ohjata valintojasi.

Keskity tekoihin, jotka vievät sinua kohti tavoitteitasi – joustavasti ja itsellesi sopivalla tavalla.

Positiivissävytteinen vertaaminen omaan itseensä on rakentavaa. Voit pohdiskella, millaisia muutoksia olet tehnyt arkiruokailussa viimeisen kuukauden aikana. Siten näet, etenetkö haluamaasi suuntaan ja onko teoillasi toivotut vaikutukset.

Älä vertaa ja arvioi itseäsi toisiin. Se johtaa sinut harhapolulle, ja muutoksesi tyssää epärealistisiin tavoitteisiin, tulkintaan tai negatiiviseen ajatukseen omasta tilanteestasi.

Sinun reittisi on omanlainen, aivan kuten elämäsikin.

Muutoksen lähtökohtana ovat sinun omat tavoitteesi ja sinun elämäsi. Ajatustenvaihto vertaishenkilön kanssa on rikastavaa ja avartavaa, kunhan et yritä istuttaa toisen ajatuksia omaan elämään.  Sinun reittisi on omanlainen,  ainutlaatuinen. Pidä mielessä ja tunnista omaa muutosta tukevat asiat, ajatukset ja elämäntilanne. Tee itsellesi merkityksellisiä asioita.

Pohdi, miten paljon syömiseesi, liikkumiseesi ja uneesi kohdistuu arviointeja ja tulkintoja. Entä kuinka paljon vertaat itseäsi muihin tai ulkopäin laadittuihin ohjeisiin ja normeihin?

Vanhat tavat ovat usein automaattisia, pinttyneitä tottumuksia. Niiden muuttaminen vaatii tietoisuutta ja havainnointia. Huomaatko tekeväsi luonnollisesti asioita, jotka ovat helppoja, totuttuja ja mukavuusalueellasi? Tartutko helposti toimintaan, joka tuottaa sinulle nopeasti mielihyvää?

Kun opit havainnoimaan omaa toimintaasi sekä mielesi tapaa tuottaa ajatuksia ja tunteita, opit saamaan niihin paremmin etäisyyttä. Pohdi, mihin asioihin voit vaikuttaa, mihin et. Näin saat hallinnan tunnetta ja parannat mahdollisuuksia muuttaa tapojasi ja käyttäytymistäsi.

Vanhoista tavoista pääsee eroon tai ne saa hallintaan.

Hyvä tapa pysähtyä omien tapojen, tunteiden ja ajatusten ääreen on STOP-harjoitus.

S       Seis

T       Tuo huomio hengitykseesi

O       Ota aikaa kehosi tarkkailulle

P       Palaa siihen, mitä olit tekemässä

Lyhyt Oivamieli-sivuston harjoitus luo tilaa tunteidesi ja toimintasi väliin, auttaa rauhoittumaan ja tarkkailemaan tilannetta. Sen jälkeen voit valita, miten haluat toimia tavoitettasi kohti.

• Hengityksen seuranta- harjoitus (Oivamieli.fi)

Tutustu seuraavaksi valintapiste työkaluun. Sen tarkoitus on auttaa sinua havainnoimaan omia ajatuksiasi, tunteitasi, kehon tuntemuksiasi tai hankalia tilanteita, jotka koukuttavat johtaen usein elintapamuutoksen kannalta epäedulliseen toimintaan. Koukut ovat osa elämää, eikä niitä voi poistaa. Tämän vuoksi on tärkeää tunnistaa omat koukkunsa, jotta voi oppia etenemään kohti tärkeää tavoitetta myös niiden läsnä ollessa. Valintapiste-harjoitteen avulla voit tarkastella mitä sisäisessä kokemuksessasi tapahtuu koukkujen ilmaantuessa ja huomaamaan, kuinka reagoit niihin. Sen jälkeen sinulla on mahdollisuus ottaa aikalisä ja valita tietoisesti miten toimit.

Harjoitus valintapiste (PDF)