Suomi
English
SvenskaTunnista elintapamuutoksen tarve
- Elintavat
Tervetuloa mukaan kohti parempaa hyvinvointia
Hienoa, että olet elintapaohjauksen polulla! Elintavoilla on hyvin suuri merkitys terveyteemme ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme. Alkoholin kohtuukäyttö, nikotiinituotteista luopuminen, tasapainoinen ravitsemus, aktiivinen arki sekä riittävä uni ja lepo edistävät terveyttämme. Mitä pystyisit tekemään itse jo tänään?
Elintapamuutoksen ensimmäinen askel on tunnistaa ne arjen tottumukset, jotka ovat jo hyvin ja ne, joihin haluat muutosta. Tule mukaan! Tässä osiossa voit arvioida omia elintapojasi eri testien avulla. Aloita tunnistamalla muutoksen tarve – pohdi arjen valintojasi, arvoasi ja niiden vaikutuksia hyvinvointiisi. Seuraavaksi syvenny onnistu muutoksessa -osioon. Hyödynnä käytännön vinkkejä ja itsehoito-ohjelmia, jotka tukevat sinua matkallasi.
Sivustolla on sisältöä omana polkunaan asukkaille ja alan ammattilaisille.
Liikkuminen
Kukaan ei aseta sinulle liikkumisen vaatimuksia, sinä itse päätät. Sinulla on rohkeus ja uskallus astua ulos totutusta, vanhoista tavoistasi.
Liikkumisesta eli fyysisestä aktiivisuudesta on hyötyä useimpien kansansairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Näihin kuuluvat sydän- ja verisuonisairaudet, lihavuus, diabetes, tuki- ja liikuntaelinsairaudet, muistisairaudet, masennus sekä useat syövät. Jos lisäät vähänkin liikkumista ja vähennät paikallaanoloa, huomaat positiivisia vaikutuksia fyysisessä, psyykkisessä ja sosiaalisessa terveydessäsi.
Mikä on riittävästi?
Liikutko tarpeeksi? Nukutko riittävästi? Kuinka aktiivista arkesi on? UKK-instituutin uusi verkkosovellus auttaa arvioimaan, vastaavatko tottumuksesi liikkumisen suositusta.
Työterveyslaitoksen kuntolaskurin avulla voit arvioida, mihin työ- ja vapaa-ajantoimintoihin kykenet liikaa kuormittumatta. Laskuri on tarkoitettu terveyden edistämisen välineeksi ja herätteeksi, se ei anna arviota työkyvystäsi tai terveydestäsi.
Ravitsemus
Terveyttä tukevan ruokavalion voi koostaa monella eri tavalla. Mikä ruokavaliossasi toimii jo hyvin? Olisiko siinä jotain sellaista, mitä haluaisit muuttaa?
Alla olevat testit auttavat sinua näiden kysymysten pohdinnassa ja konkreettisten, tilanteeseesi sopivien muutostavoitteiden asettamisessa.
Voit arvioida ruokavaliosi kokonaislaatua Itä-Suomen yliopiston ja Savonia ammattikorkeakoulun asiantuntijoiden kehittämällä ravitsemusnavigaattorilla.
Voit testata ruokailutottumuksiasi tai ruokavaliosi laatua lyhyillä verkkotesteillä Sydänliiton verkkosivuilla. Vastaustesi perusteella saat palautteen ja vinkkejä ruokailutottumustesi tai ruokavaliosi laadun parantamiseen.
Uni
Uni on elimistölle välttämätöntä lepoaikaa. Unen aikana aivot puhdistuvat kuona-aineista ja elimistö palautuu. Virkeänä jaksaa myös liikkua ja kiinnittää enemmän huomiota terveyttä edistäviin ruokailutottumuksiin. Nämä puolestaan edistävät nukahtamista ja parantavat unen laatua – uni, liikkuminen ja ravitsemus kulkevat käsi kädessä.
Yleisin syy päiväaikaiseen väsymykseen on riittämätön yöuni. Ehkä et nuku riittävästi tai kärsit jostakin unihäiriöstä. Unettomuus eli kyvyttömyys nukkua on tavallinen ongelma. Yksittäisenä ohimenevänä oireena se ei edellytä tutkimuksia.
Unettomuus on häiriötila, jossa pääasiallisena vaivana on vaikeus nukahtaa tai unesta kesken herääminen ja vaikeus pysyä unessa. Unettomuudesta kärsivä ei virkisty unestaan vaan on väsynyt. Häiriön taustalla voi olla masennushäiriö tai päihteiden käyttö. Jos unettomuus jatkuu useita viikkoja ja aiheuttaa kärsimystä tai haittaa päiväaikaista suoriutumistasi, kannattaa ottaa yhteys terveydenhuoltoon.
Voit arvioida nukutko riittävästi ja onko unesi riittävän laadukasta Uniliiton unihäiriöseulan avulla.
Päihteet ja nikotiinituotteet
Varhainen päihteiden riskikulutus on tärkeää tunnistaa haittojen ehkäisemiseksi. Omasta päihteiden käytöstä on hyvä olla tietoinen ja arvioida säännöllisesti itsensä tai läheisen tilannetta. Tupakka- ja nikotiinituotteet ovat myös päihteitä, koska ne aiheuttavat riippuvuutta.
Joskus päihteidenkäytöstä voi muodostua ongelma. Ongelmalliseksi päihteiden käyttöä kuvataan silloin, kun se aiheuttaa terveydellistä, taloudellista tai sosiaalista haittaa tai päihteiden käyttö altistaa jatkuessaan näille riskeille.
Reittiksen päihdehaittojen ehkäisyn verkkosivulta löydät erilaisia arviointitestejä päihteiden käytöstä ja pelaamisesta. Lisäksi löydät ohjeistuksen, mitä tehdä, jos herää huoli päihteiden käytöstä.
Kulttuuri osana hyvinvointia
Taide- ja kulttuuritoiminta edistää hyvinvointia monin eri tavoin. Se tarjoaa tutkitusti mahdollisuuden parantaa mielialaa ja elämänlaatua.
Osallistumalla taide- ja kulttuuritoimintaan tuet luovuuttasi, itsetuntoasi ja uskallustasi. Erityisesti taiteen parissa voit muun muassa avartaa näkemystäsi maailmasta, tunnistaa vahvuuksiasi ja oppia uusia taitoja. Toiminta rikastuttaa arkeasi ja voi tuoda sinut yhteen samanhenkisten ihmisten kanssa. Millaista luovuutta, kulttuuritoimintaa tai taidetta sinulla on elämässäsi? Kaipaisitko jotain lisää?
Älylliset haasteet, elinikäinen oppiminen ja aktiivinen sosiaalinen elämä luovat uusia hermosolujen yhteyksiä. Mitä enemmän aivojaan elinaikanaan käyttää, sitä vastustuskykyisemmät ne ovat muistisairauksia vastaan. Elämäntilanne ja aivojen kuormittuneisuus vaikuttavat siihen, kuinka paljon aktivointia tarvitaan. Sosiaalinen aktiivisuus edistää aivojen terveyttä: Se auttaa muun muassa hallitsemaan stressiä, ehkäisee masentuneisuutta ja yksinäisyyttä. Sosiaalisiin suhteisiin liittyvät harrastukset, kulttuuri ja liikunta piristävät mieltä sekä virkistävät aivoja ja muistia.
Aivot rakastavat kulttuuria, palapelejä, musiikkia, taidetta, opiskelua, lukemista, rutiineista poikkeamista eli kaikkea, missä ne joutuvat jumppaamaan hermosolujaan. Tärkeää on tekemisen säännöllisyys, riittävä haastavuus ja tekemisen mielekkyys sekä siitä saatava ilo.
Lisätietoa aiheesta:
Muistipuisto® on helppokäyttöinen ja innostava verkkosivusto, joka sisältää aivoterveyttä tukevaa tietoa, tekemistä ja käytännön vinkkejä.
Muistiliiton sivuilta löydät vinkkejä aivojen aktivoimiseen.
Vahvike on Vanhustyön keskusliiton verkkopalvelu. Se on avoin aineistopankki iäkkäiden ihmisten hyvinvoinnin vahvistamiseksi. Sieltä löytyy monipuolisia sisältöjä ryhmätoimintaan ja mielekkääseen arkeen.
Käytä Reittiksen hakutoimintoa löytääksesi palvelut, tapahtumat ja tietosisällöt, jotka sopivat tarpeisiisi.
Aivoterveys
Muistisairaudet kehittyvät useimmiten elintapojen ja perimän yhteisvaikutuksesta. Monet sydän- ja verisuonisairauksiin ja elintapoihin liittyvät riskitekijät ovat tärkeitä myös muistisairauksille.
Muistisairauksien ehkäisy alkaa jo aikuisuudessa, ei vasta sitten, kun oireita alkaa ikääntyessä ilmaantua. Veryttele ja vireytä siis työn lisäksi aivojasi harrastamalla, liikkumalla ja haastamalla aivojasi ristikolla tai sanapelillä.
Alzheimerin tautiin liittyvät muutokset aivoissa voivat alkaa kehittyä jo kymmeniä vuosia ennen kuin itse sairaus voidaan todeta. Näistä syistä riskitekijät keski-iässä tai jo varhaisemmissa elämänvaiheissa on tärkeä huomioida. THL:n muistisairauden riskitesti 39-64-vuotiaille:
Muistisairauden riskitesti (Thl.fi)
Painonhallinta
Lihavuus on pitkäaikaissairaus, jossa rasvakudoksen määrä on energiansaannin ja -kulutuksen epäsuhdan vuoksi lisääntynyt liiallisesti.
Lasten lihavuuden arvioinnissa käytetään ISO-BMI-indeksiä. ISO-BMI mittaa lapsen painon suhteessa pituuteen ja ikään. Tämä indeksi ottaa huomioon lapsen kasvun ja antaa tuloksia, joita voi verrata eri-ikäisten lasten kesken. Normaalin painon rajat vaihtelevat samalla tavalla kuin esimerkiksi normaalin verenpaineen rajat.
Aikuisilla lihavuus voidaan luokitellaan painoindeksin (BMI) ja vyötärönympärysmitan mukaan. Normaalipaino määritellään alueeksi 18,5–25 kg/m², koska tällä alueella kuolleisuus ja sairastuvuus ovat matalia.
- Ylipainon on kansainvälisesti sovittu alkavan BMI-arvosta 25 kg/m2, koska sen ylittyminen suurentaa monien sairauksien riskiä
- Lihavuudesta puhutaan, kun BMI on 30 tai yli. Ikääntyneillä eli vähintään 65-vuotialla normaali BMI on 23-29.
Duodecimin BMI-laskurit auttavat arvioimaan BMI-arvoa eli painoindeksiä.
Painoindeksin (BMI) laskuri (Terveyskirjasto.fi)
Lasten painoindeksin (ISO-BMI) laskuri (Käypähoito.fi)
Vyötärölihavuus
Vyötärön ympärysmitta senttimetreinä kertoo, kuinka paljon rasvaa kertyy keskivartalolle eli vatsan alueelle ja sisäelimiin. Vatsaonteloon kertyvä rasva on aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaa kuin lantiolle ja reisiin kertyvä rasva, joten se on terveydelle vaarallisempaa. Vyötärölihavuuden ohjeina käytetään kansainvälisiä raja-arvoja:
- Naisilla tavoite vyötärönympärys alle 80 cm. Lievä terveyshaitta, jos vyötärö on 80-87 cm. Suuri terveyshaitta, jos vyötärö on yli 88 cm.
- Miehillä tavoite vyötärönympärys alle 94 cm. Lievä terveyshaitta, jos vyötärö on 94-101 cm. Suuri terveyshaitta, jos vyötärö on yli 102 cm.
Vyötärönympärys mitataan seisten, ilman vaatteita. Mittauskohdaksi valitaan alue, joka on puolivälissä kylkiluiden ja suoliluun harjun välillä. Mittanauhan tulee olla tasaisesti vaakasuorassa, eli yhtä korkealla edestä, takaa ja sivuilta. Mittaus tehdään, kun paino on tasaisesti molemmilla jaloilla. Ennen mittausta hengitetään ensin sisään ja sitten ulos, ja mittanauhan lukema katsotaan uloshengityksen lopuksi. Varmista, että mittanauha ei ole liian tiukka tai liian löysä.