Suomi
English
SvenskaVinkkejä uuden oppimiseen
- Elintavat
Uusi tapa vanhan tilalle
Kaikki tottumukset – niin hyvinvointiasi tukevat kuin heikentävätkin – ovat elämässäsi syystä. Jopa haitallisilla tavoilla on roolinsa: ne vastaavat tiettyihin tarpeisiin, kuten stressin lievitykseen, mukavuuden hakemiseen tai hetkelliseen palkitsevuuden tunteeseen. Voit opetella korvaamaan hyvinvointiasi heikentävät tavat sellaisilla, jotka tukevat hyvinvointiasi mutta vastaavat samaan tarpeeseen.
Sinä päätät, miten sinä toimit nyt! Jokainen valinta on mahdollisuus tehdä jotain, mikä tukee hyvinvointiasi – ei täydellisesti, vaan riittävästi.
ABC-ketju omien tapojen tarkasteluun
ABC-ketju on yksinkertainen malli, joka auttaa ymmärtämään käyttäytymistä ja sen taustalla olevia tekijöitä:
A eli edeltävä tilanne: Mitä tapahtuu ennen käyttäytymistä? Mitkä asiat laukaisevat vanhan tavan?
B eli käyttäytyminen: Mitä teet tai miten toimit tietyssä tilanteessa?
C eli seuraus: Mitä tapahtuu käytöksen jälkeen? Millä tavoin käytös palkitsee tai tukee sinua lyhyellä aikavälillä? Millä tavoin käytös palkitsee tai tukee sinua pitkällä aikavälillä?
Voit käyttää ABC-analyysi-päiväkirjaa hyödyksesi, kun haluat pysähtyä havainnoimaan omia tottumuksia. Kirjoittamalla ylös tilanteita ja toimintamalleja saat näkyviin toistuvia kaavoja. Näin löydät hetkiä, joissa voit alkaa tehdä uusia, hyvinvointiasi tukevia valintoja.
Käyttäytymisen ABC-analyysi-paivakirja(PDF)
Kun tarkastelet tapojasi ABC-ketjun avulla, huomaat, mitkä tilanteet tai tunteet ohjaavat tiettyjä toimintamalleja ja mitä palkkioita niihin liittyy. Tämä ymmärrys on avain uuden tavan opetteluun.
Seuraavan kerran, kun virkistävä ulkoiluhetki on jäämässä väliin ja lenkkarit herättävät epämieluisia ajatuksia, pysähdy ja tarkkaile ajatuksiasi. Mieti, mitä tarvetta ulkoilusta luopuminen palvelee. Harkitse sen jälkeen uudelleen: Voisitko vastata samaan tarpeeseen hyvinvointiasi tukevalla tavalla?
Muokkaa vanhaa, luo uutta
Tunnista vanha tapa ja siihen liittyvä tarve
Aloita pohtimalla, mitä tarvetta haitallinen tapa täyttää. Esimerkiksi, jos huomaat napostelevasi iltaisin stressin lievittämiseksi, tiedosta, että kyse voi olla halusta rentoutua päivän kuormituksen jälkeen.
Etsi vaihtoehtoinen tapa
Valitse hyvinvointiasi tukeva tapa, joka vastaa samaan tarpeeseen. Voisiko esimerkiksi kevyt iltakävely tai kirjan lukeminen olla tapa rentoutua ilman haitallisia vaikutuksia?
Yhdistä uusi tapa jo olemassa olevaan toimintaan
Uuden tavan opettelu on helpompaa, kun liität sen johonkin jo säännöllisesti toistuvaan rutiiniin. Esimerkiksi, jos soitat päivittäin ystävälle, tee se samalla, kun lähdet kävelylle.
Muokkaa ympäristöäsi uuden tavan kannalta suotuisaksi
Poista vanhaan tapaan houkuttelevia elementtejä. Siirrä esimerkiksi epäterveelliset herkut pois näkyvistä. Hakeudu ihmisten seuraan, jotka tukevat tavoitettasi, kuten liikkumisesta innostuneisiin ystäviin.
Tee toimintaympäristöstäsi tavoitettasi tukeva. Jätä vaikkapa lenkkarit näkyvälle paikalle, jotta ne muistuttavat ulkoilusta.
Suunnittele toimintasi ja varaudu haasteisiin
Mieti etukäteen, miten toimit tilanteissa, joissa houkutus vanhaan tapaan on suuri. Jos tiedät illanvieton houkuttelevan syömään ylimääräisiä herkkuja, päätä ennalta, mitä valitset sen sijaan.
Harjoittele ja aloita pienestä
Aloita uuden tavan opettelu pienillä askelilla. Esimerkiksi jos liikkuminen tuntuu vaikealta, aloita muutaman minuutin kävelyllä korttelin ympäri. Tärkeintä on päästä liikkeelle.
Hyväksy vanhojen tapojen pysyvyys
Vanhat tavat eivät häviä kokonaan, ja joskus huomaat toimivasi mielihalujesi mukaisesti. Tämä ei tarkoita epäonnistumista. Kun tiedostat tämän, voit tietoisesti palata takaisin tavoittelemaasi suuntaan.
Palkitse itsesi pienistä onnistumisista
Huomioi positiiviset vaikutukset, joita uudesta tavasta seuraa, kuten parempi mieliala tai lisääntynyt energia. Tämä vahvistaa uuden tavan pysyvyyttä.
Duodecimin sivustolta löytyy helppoja konsteja tapojen muuttamiseen.