Painonhallinta

Painonhallinta ehkäisee lihavuuteen liittyvien sairauksien syntymistä ja hidastaa jo puhjenneen sairauden etenemistä. Terveyttä edistävä ruokavalio, säännöllinen ateriarytmi ja kohtuulliset annoskoot sekä riittävä fyysinen aktiivisuus ja uni ovat lähtökohtia ylipainon ehkäisemiseksi.

Työikäisten hyvällä ravitsemuksella ylläpidetään terveyttä, vireyttä ja työkykyä ja vähennetään sairauksien riskiä. Ruokaviraston mukaan vain harva aikuinen syö ravitsemussuositusten mukaisesti, esimerkiksi kasvisten, hedelmien ja marjojen kulutusta pitäisi lisätä ja lihavalmisteiden käyttöä vähentää.

Yli 65-vuotiaille, jotka ovat normaalipainoisia (painoindeksi 23–29 kg/m2), suositellaan painon vakaana pitämistä, terveyttä edistävää ruokavaliota ja liikuntaa. Ikääntyneillä eli yli 65-vuotiailla laihduttaminen on perusteltua vain silloin, jos laihtumisella arvioidaan olevan myönteinen vaikutus terveyteen ja toimintakykyyn. Yli 70-vuotiailla laihduttaminen on harvoin tarpeen. Yli 65-vuotiaiden painonhallinnasta löydät lisätietoa Reittiksen Ravitsemus-sivuilta.

Ikääntyneiden ravitsemus

Lihavuuden taustatekijät ovat moninaisia. Yksilölliset ja yhteiskunnalliset tekijät vaikuttavat kehon painon säätelyyn, mutta myös omilla valinnoilla on merkitystä. Ravitsemus, fyysinen aktiivisuus ja uni ovat keskeisiä painonhallinnan tukipilareita – ja ne ovat asioita, joihin voit itse vaikuttaa.

Painonhallinta ei perustu tiukkaan itsekuriin, vaan itsetuntemukseen ja joustavaan, itselle sopivaan tapaan syödä. Syömiseen vaikuttavat monet tekijät, kuten ajatukset, tunteet, uskomukset ja automaattiset toimintamallit. Näiden tunnistaminen auttaa sinua tekemään valintoja, jotka tukevat hyvinvointiasi pitkällä aikavälillä.

Painonhallintaa tukevat käytännössä:

• Mielen taidot auttavat tunnistamaan ajatuksia, tunteita ja tapoja, jotka vaikuttavat syömiseen ja liikkumiseen
• Kehosuhde ja tietoisuustaidot tukevat kehon tarpeiden ymmärtämistä ja auttavat tekemään hyvinvointia edistäviä valintoja
• Säännöllinen ateriarytmi ja rauhallinen syömisnopeus
• Sopivat annoskoot
• Kasvisten, marjojen ja hedelmien lisääminen ruokavalioon sekä lautasmallin hyödyntäminen aterioilla
• Runsaasti rasvaa tai sokeria ja vähän kuitua sisältävien tuotteiden ja juomien määrän vähentäminen sekä annoskokojen kohtuullistaminen
• Ylimääräisen napostelun karsiminen
• Tarvittaessa proteiinin lisääminen ruokavalioon
• Joustava syömisen rajoittaminen ja syömisen hallinnan vahvistaminen

Uni, vireystila ja painonhallinta

Riittävä ja hyvälaatuinen uni tukee painonhallintaa monin tavoin:

• Auttaa jaksamaan ja tekemään tietoisia valintoja ruokailussa.
• Edistää palautumista ja ylläpitää arjen energiaa.
• Vähentää impulsiivista syömistä ja hallitsemattomia mielitekoja.

Stressinhallinta tukee painonhallintaa

Stressi voi vaikuttaa ruokailutottumuksiin ja unen laatuun. Siksi itselle sopivien palautumiskeinojen löytäminen on tärkeää. Pieniä keinoja voivat olla esimerkiksi hengitysharjoitukset, luonnossa liikkuminen tai rentoutumiseen varattu aika päivittäin. Päiväaikaisella työn tauottamisella ja jatkuvan viriketulvan rajoittamisella on merkittävä vaikutus unen laatuun.

Muista, että painonhallinta ei ole vain lukema vaa’alla – vaan kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Jos tavoitteenasi on painonpudottaminen, tutustu seuraaviin Terveyskirjaston sisältöihin:

Painonhallinnan psykologiaa (Terveyskirjasto.fi)

Painonhallinta ja laihduttaminen (Terveyskirjasto.fi)