Raskausajan ja synnyttäneen liikkuminen

Liikunta ja arkiaktiivisuus tukevat hyvinvointia raskauden aikana ja valmistavat kehoa synnytykseen sekä vauva-arkeen. Säännöllinen, omalle keholle sopiva liikunta auttaa jaksamaan, vähentää selkäkipuja, edistää unenlaatua ja tukee mielialaa. Lisäksi se voi helpottaa synnytystä ja nopeuttaa palautumista sen jälkeen.

Arkiaktiivisuus, kuten portaiden käyttö, kauppareissujen kävely ja kevyet kotityöt, ovat helppo tapa ylläpitää liikettä päivittäin. Tärkeintä on kuunnella omaa jaksamista ja tehdä liikunnasta itselle mieluisaa. Jos olo tuntuu väsyneeltä tai liikunta aiheuttaa kipua, kuuntele kehoa ja lepää tarvittaessa.

Vältä raskauden aikana:

• Pitkäaikaista selinmakuuta, jos se aiheuttaa huonovointisuutta.
• Vatsalihasliikkeitä, jos epäilet vatsalihasten erkaumaa, kysy tällöin ohjeita neuvolasta.
• Liikkumismuotoja, joissa on iskuja, törmäyksiä, kaatumis- tai putoamisvaara tai nopeita suunnanvaihdoksia, kuten monet pallopelit ja kontaktilajit, jääkiekko, laskettelu, ratsastus.
• Liikkumista kuumassa ja kosteassa tai vähähappisessa vuoristoilmassa.
• Laitesukellusta.

Jos raskauteen liittyy erityisiä riskitekijöitä, liikunnasta on hyvä keskustella neuvolassa. Mitä pientä ja mukavaa liikettä voisit tänään lisätä päivääsi oman vointisi mukaan?

Lisätietoa UKK-instituutin sivuilta ja Terveyskylästä.

Liikkumisen suositus raskauden aikana (Ukkinstituutti.fi)  

Liikunta raskausaikana (Terveyskylä.fi)

UKK-instituutin jumppaohjeet raskaana olevalle.

Jumppaohjeet odottaville (PDF)

UKK-instituutin videolta löydät liikuntasuosituksen raskauden aikana.

Synnytyksen jälkeen keho palautuu vähitellen, ja liikkuminen tukee tätä prosessia. Kevyt arkiaktiivisuus, kuten kävely, vauvan kantaminen ja kotityöt, auttaa vahvistamaan kehoa ja edistää hyvinvointia. Liikunta voi myös parantaa mielialaa, vähentää väsymystä ja auttaa jaksamaan vauva-arjessa.

Synnytyksen jälkeen liikuntaa kannattaa lisätä vähitellen kehoa kuunnellen. Kevyt liikuskelu ja lantionpohjan lihasten harjoittelu voi alkaa pian synnytyksen jälkeen. Reipas kävely sekä muu kevyt liikunta voi olla mahdollista jo ensimmäisten viikkojen aikana, jos olo tuntuu hyvältä.

Keisarileikkauksen jälkeen palautuminen voi kestää kauemmin, ja erityisesti keskivartalon lihaksia kuormittavaa liikuntaa kannattaa välttää ensimmäisten viikkojen aikana. Rankkaa treeniä ei suositella heti synnytyksen jälkeen, koska lantionpohjan ja alavatsan elinten on saatava rauhassa palautua.

Ensimmäisten kuukausien aikana on hyvä kiinnittää huomiota erityisesti keskivartalon ja lantionpohjan lihasten vahvistamiseen ennen raskaampia liikuntamuotoja. Raskauden ja synnytyksen jälkeisiin erityistarpeisiin suunnatut liikuntamuodot, kuten äiti-vauva-jumpat ja kehonhuoltoharjoitteet, voivat olla hyviä tapoja palata liikunnan pariin turvallisesti.

Raskaampia hyppy- tai juoksutreenejä suositellaan aloiteltavan korkeintaan kolmen kuukauden päästä alatiesynnytyksestä ja keisarinleikkauksesta neljän kuukauden jälkeen. Oman kehon kuuntelu on olennaista. Painon tunne tai kipu alavatsalla ovat merkkejä siitä, että on vielä otettava rauhallisemmin.

Jokainen synnytyskokemus ja palautuminen on yksilöllinen, joten tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja edetä omaan tahtiin. Millainen pieni liikuntahetki voisi tuoda sinulle tänään hyvää oloa?

Lisätietoa löydät Terveyskylästä.

Liikunta synnytyksen jälkeen (Terveyskylä.fi)

Käypä hoito -sivuilla on ohjeita lantionpohjan lihastreeniin.

Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje (Käypähoito.fi)

UKK-instituutti on koonnut kotijumppaohjeet.

Kotivoimisteluohjeet äidille ja vauvalle (PDF)

UKK-instituutin videolle on koottu suosituksia synnytyksen jälkeen.

Raskauden aikaisen ja synnytyksen jälkeisen liikkumisen suosituksen perustana on riittävä uni, paikallaanolon tauottaminen ja kevyt liikuskelu. Liikkuminen ei tarkoita vain hikiharjoituksia vaan myös arkiliikuntaa. Liikkumista tulisi olla useana päivänä viikossa, mistä ainakin

• 2 tuntia ja 30 minuuttia reippaasti tai rasittavasti 1 tunti ja 15 minuuttia viikon aikana.
• Liikkumista pitäisi olla päivittäin vähintään noin 30 minuuttia.

Liikkumisen suositus raskauden aikana (Ukkinstituutti.fi) 

Liikkumisen suositus synnytyksen jälkeen (Ukkinstituutti.fi)

Terveyskirjaston, Neuvokas perhe -ohjelman ja UKK-instituutin verkkosivulle on koottu tietoa liikkumisesta raskausaikana.

Raskaus ja liikunta (Terveyskirjasto.fi)

Raskaus- ja imetysajan liikkuminen (Neuvokasperhe.fi)

Kevytkin liikkuminen voi parantaa aineenvaihdunnallista terveyttä (Ukkinstituutti.fi) 

Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä ja neuvonnassa äidin kuunteleminen ja äidin oma tunne kehostaan on tärkeää. Arkiliikkumista on hyvä nostaa esiin, koska esimerkiksi portaiden käyttö hissin sijaan ja arkiset kotityöt ovat myös liikkumisen perustalla.

Suosittele synnyttäneelle:

• Lantionpohjalihasten harjoittelun aloittamista heti synnytyksen jälkeen, koska se ehkäisee mahdollista virtsankarkailua.
• Kevyen liikkumisen aloittamista niin pian kuin äiti tuntee siihen pystyvänsä.
• Liikkumiskertojen ja tehon lisäämistä vähitellen omaa kehoa kuunnellen.
• Kehota kysymään neuvoa neuvolasta tai terveysasemalta.

UKK-instituutin  verkkosivulla on tietoa ja vinkkejä imetysajan liikkumisesta ja aineistoja yksilölliseen ohjaamiseen. Käypä hoito -sivuilta löydät ohjeet lantionpohjanlihasten harjoitteluun.

Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje (Käypähoito.fi) 

Jumppaliikkeitä raskaana oleville (Ukkinstituutti.fi) 

Jumppaliikkeitä äidille ja vauvalle (Ukkinstituutti.fi)