Liikunta eri sairauksien kanssa

Ai­vo­ve­ren­kier­to­häi­riö (AVH) on yhteisnimitys aivoverisuonten tai aivoverenkierron sairauksille, joita ovat aivoverenkierron tilapäinen häiriö (TIA), aivoinfarkti sekä aivoverenvuoto.

Aivoinfarktin vaaraa lisäävät samat elintapatekijät, jotka nostavat sepelvaltimoiden ahtautumisen riskiä: tupakointi, liikunnan puute, lihavuus, sydämen ja verenkierron kannalta epäterveellinen ruokavalio, kohonnut verenpaine, tyypin 2 diabetes sekä kohonnut veren kolesterolitaso.

Fyysisellä aktiivisuudella on aivoinfarktilta suojaava vaikutus. Jo kohtalainen eli reipas liikunta pienentää ai­vo­ve­ren­kier­to­häi­riöi­den vaaraa, kuormittavampi liikunta pienentää vaaraa vielä enemmän.

Kestävyysliikunta ehkäisee häiriöitä ja parantaa toimintakykyä paremmin kuin tavanomainen aivoinfarktin tai aivoverenvuoron jälkeinen hoito.

Liikunta pienentää ai­vo­ve­ren­kier­to­häi­riöi­den vaaraa, lisätietoa UKK-instituutin verkkosivulta.

Liikunta pienentää ai­vo­ve­ren­kier­to­häi­riöi­den vaaraa (Ukkinstituutti.fi)

Jos olet jo sairastunut, löydät ohjeita liikuntaan Aivoliiton oppaasta.

Liikunta ai­vo­ve­ren­kier­to­häi­riön jälkeen (Terveyskylä.fi) 

Sopiva liikunta parantaa peruskuntoa, vähentää rasitusperäisiä hengitystieoireita ja saattaa jopa estää sairauden etenemistä. Säännöllinen liikunta vähentää astman oireita eli keuhkoputkien tulehdusreaktiota, keuhkoputkien su­pis­tu­mis­herk­kyyt­tä sekä parantaa fyysistä suorituskykyä ja elämänlaatua.

Säännöllinen liikunta ja li­has­voi­ma­har­joit­te­lu ovat keskeinen osa keuhkoahtaumataudin hoidossa. Liikunnallinen kuntoutus on turvallista ja tärkeää myös heti keuhkoahtaumataudin pahenemisvaiheen jälkeen, sillä se pienentää uuden pahenemisvaiheen riskiä.

Liikunnasta ahtauttavien keuhkosairauksien hoidossa voit lukea UKK-instituutin ja Terveyskylän Allergia- ja astmatalon verkkosivuilta.

Liikunta kuuluu ahtauttavien keuhkosairauksien hoitoon (Ukkinstituutti.fi)

Astma ja lii­kunta (Terveyskylä.fi)

Tutustu Hengitysliiton oppaaseen ja osallistu liiton järjestämiin jumppahetkiin.

Hengitä ja Hengästy – opas hengityssairaille (PDF)

Tapahtumakalenteri (Hengitysliitto.fi)

Syöpien ilmaantumisesta voitaisiin vähentää jopa kolmannes välttämällä ylipainoa, liikkumalla enemmän ja syömällä terveellisesti. Fyysisen aktiivisuuden on todettu vähentävän paksusuolensyövän riskiä. Se todennäköisesti vähentää myös endometriumin, vaihdevuosien jälkeen ilmaantuvan rintasyövän ja eturauhassyövän vaaraa.

Syöpään sairastuessa on tärkeintä välttää liikkumattomuutta ja olla fyysisesti niin aktiivinen kuin mahdollista voinnin sallimissa rajoissa. Syöpään sairastumisen jälkeen on hyvä palata nor­maa­liak­tii­vi­suu­teen niin pian kuin mahdollista.

Liikunta pienentää syöpäriskiä, lue lisää UKK-instituutin verkkosivulta.

Liikunta pienentää syöpäriskiä (Ukkinstituutti.fi)

Syöpään sairastuneen liikuntasuositukset ja vinkkivideoita liikkumiseen löydät Terveyskylän Kuntoutumistalosta.

Syöpään sairastuneen liikuntasuositukset (Terveyskylä.fi)

Syöpäjärjestöjen tuottamalla videolla kerrotaan, mitä on li­has­voi­ma­har­joit­te­lu ja kuinka voit harjoittaa lihasvoimaa syöpähoitojen aikana ja niiden jälkeen. Videolla on puhetta, joka on tekstitetty suoraan videoon. Tämä video on upotettu YouTubesta. Näet sen, kun hyväksyt mark­ki­noin­tie­väs­teet. Tai voit katsoa videon suoraan YouTubessa klikkaamalla tätä linkkiä.

Kevyt ja kohtuukuormitteinen liikunta, kuten kävely ja vesiliikunta tukevat sydämen toimintaa. Äkillisiä, hyvin raskaita suorituksia kannattaa välttää ilman lääkärin ohjeistusta. Ota rohkeasti sopivaa liikkumista mukaan sairaudesta toipumiseen sekä sydämen ja verenkierron hyvinvoinnin lisäämiseen.

Liikunnan vaikutuksista sydämen terveyteen voit lukea Sydänliiton verkkosivulta.

Liikunnan vaikutukset sydämen terveyteen (Sydän.fi)

Sydänsairauksen liikunnallisesta hoidosta voit lukea UKK-instituutin verkkosivuilta.

Rytmihäiriöt (Ukkinstituutti.fi)

Sepelvaltimotauti (Ukkinstituutti.fi)

Sydämen vajaatoiminta (Ukkinstituutti.fi)

Verenpaine (Ukkinstituutti.fi)

Palveluita ja itsehoito-oppaita kuntoutumisen tueksi löydät Terveyskylän Kuntoutumistalosta.

Sydänsairaus ja liikunta (Terveyskylä.fi)

Liikunnalla on tärkeä merkitys osteoporoosin ennaltaehkäisyssä. Kasvuiässä liikunta lisää luuston massaa ja lujuutta, aikuisiässä ylläpitää luumassaa ja ikääntyessä hidastaa luun menetystä.

Liikunta on tärkein kaatumisia ennaltaehkäisevä tekijä. Säännöllinen voima- ja ta­sa­pai­no­har­joit­te­lu 2–3 kertaa viikossa vähentää kaatumisia jopa kolmanneksella. Erityisesti vammoja aiheuttavat kaatumiset vähenevät. Liikkuminen on välttämätöntä luuston terveydelle myös silloin, kun osteoporoosi on jo todettu.

Kaikki liikkuminen on hyväksi terveydelle. Arkiaktiivisuus, kuten kotiaskareet, kauppareissut, puutarhatyöt ja halonhakkuu vahvistavat. Myös se, että muistaa pitää taukoja television katselun, lukemisen, käsitöiden tekemisen ja makoilun välissä on tärkeää arjessa.

Osteoporoosista lisätietoa UKK-instituutin verkkosivulta.

Osteoporoosi (Ukkinstituutti.fi)

Itsehoito-ohjeita osteoporoosin hoitoon ja kaatumisen ehkäisyyn löydät Luustoliiton oppaasta.

Luut lujiksi liikkumalla (PDF)

Ei-alkoholiperäinen rasvamaksatauti on Suomen yleisin maksatauti, ja sitä todetaan noin joka neljännellä suomalaisella. Liikunta, painonhallinta ja terveellinen ruokavalio ovat tehokkaimpia tapoja ehkäistä ja hoitaa rasvamaksaa.

Säännöllisen lii­kun­ta­har­joit­te­lun avulla rasvamaksatautia sairastavien maksan rasvapitoisuus vähenee noin 20–30 prosenttia. Liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä tarkoittaa, että keho pystyy käyttämään insuliinia tehokkaammin. Tämä voi auttaa pitämään verensokeritasot tasaisempina ja vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Sekä kestävyysliikunta että li­has­kun­to­har­joit­te­lu vähentävät maksan rasvan määrää.

Rasvamaksasta löydät lisätietoa UKK-instituutin verkkosivulta.

Rasvamaksa (Ukkinstituutti.fi)

Liikunnan hyödyistä rasvamaksataudissa on tehty tutkimus Itä-Suomen yliopistossa.

Liikunnan hyödyt (Uef.fi)

Metabolinen oireyhtymä on yleinen ja kasvussa oleva ai­neen­vaih­dun­nal­lis­ten vaaratekijöiden kertymä. Se sisältää useita terveyteen vaikuttavia häiriöitä, kuten rasvan kerääntymistä ja jakautumista, veren rasva- ja sokeriarvojen muutoksia, verenpaineen sekä in­su­lii­ni­re­sis­tens­sin nousua. In­su­lii­ni­re­sis­tens­si tarkoittaa kudosten heikentynyttä insuliinivastetta eli insuliini ei saa lihasten, maksan ja rasvakudoksen soluja enää ottamaan normaalisti vastaan verenkiertoon päätynyttä glukoosia. Jos verensokeri on jatkuvasti koholla, haima alkaa tuottaa vereen normaalia enemmän insuliinia, jotta verensokeri pysyisi riittävän alhaisena.

Kaikkiin oireyhtymän vaaratekijöihin voidaan vaikuttaa liikunnan avulla. Säännöllinen liikkuminen tekee hyvää, vaikka paino ei laskisikaan. Liikunta parantaa kehon kykyä käsitellä sokeria ja rasvaa, vahvistaa sydäntä ja verisuonia sekä lisää lihaksia samalla vähentäen kehon rasvamäärää. Liikunta voi myös auttaa pitämään verenpaineen kurissa ja vahvistaa hyvän kolesterolin määrää, mikä suojaa sydäntä ja auttaa ehkäisemään sairauksia.

Liikunta vaikuttaa tutkitusti kaikkiin metaboliseen oireyhtymään kuuluviin häiriöihin. Ehkäisyssä korostuu elintapojen, erityisesti liikunnan ja ravinnon merkitys ensisijaisena ehkäisykeinona. Kestävyyskunnon ja lihasvoiman kasvun on havaittu vähentävän useita metabolisessa oireyhtymässä havaittuja häiriöitä.

Metabolisesta oireyhtymästä löydät lisätietoa UKK-instituutin verkkosivulta:

Metabolinen oireyhtymä (Ukkinstituutti.fi)

Liikunnasta metabolisen oireyhtymän ehkäisyssä ja hoidossa löydät lisätietoa Duodecim-lehden artikkelista.

Liikunta metabolisen oireyhtymän ehkäisyssä ja hoidossa (Duodecimlehti.fi)

Liikunnasta on hyötyä Parkinsonin taudin kaikissa vaiheissa. Se parantaa elämänlaatua ja toimintakykyä sekä auttaa suoriutumaan paremmin jokapäiväisistä toiminnoista.

Liikunta on tärkeä osa Parkinsonin taudin itsehoitoa. Se auttaa parantamaan liikkuvuutta, tasapainoa ja lihasvoimaa sekä vähentämään jäykkyyttä ja lihasjännityksiä. Liikkuminen voi lievittää taudin oireita, kuten liikkeiden hitautta ja edistää yleistä hyvinvointia. Liikunnan voi sovittaa omaan arkeen esimerkiksi ulkoilun tai kevyiden harjoitteiden muodossa.

Parkinsonin taudista ja liikunnasta löydät lisätietoa UKK-instituutin verkkosivulta ja Parkinsonliiton julkaisusta.

Parkinsonin tauti (Ukkinstituutti.fi)

Liikunta ja Parkinsonin tauti (PDF)

Jumppaohjeita ja useita liikuntavideoita itsehoitoon löydät Lii­ke­häi­riö­sai­rauk­sien liiton verkkosivulta.

 Liikuntaohjeita (Liikehäiriö.fi)

Videolla esitellään vaihe vaiheelta 10 minuutin kotijumppaa, joka on tarkoitettu erityisesti lii­ke­häi­riö­sai­rauk­sia sairastaville. Videolla on puhetta, joka on tekstitetty suoraan videoon. Tämä video on upotettu YouTubesta. Näet sen, kun hyväksyt mark­ki­noin­tie­väs­teet. Tai voit katsoa videon suoraan YouTubessa klikkaamalla tätä linkkiä.

Liikunta lievittää kipua ja parantaa nivelten liikkuvuutta. Vesiliikunta, pyöräily ja kevyt li­has­kun­to­har­joit­te­lu ovat usein hyviä vaihtoehtoja.

Nivelreumaa sairastaville suositellaan kestävyyskuntoa, liikelaajuutta ja lihasvoimaa kehittävää liikuntaa. Nivelrikossa suositaan liikuntamuotoja, jossa niveliin ei kohdistu voimakasta kuormitusta, iskuja tai kiertoa.

Nivelreumasta ja nivelrikosta löydät lisätietoa UKK-instituutin verkkosivuilta.

Nivelreuma (Ukkinstituutti.fi)

Nivelrikko (Ukkinstituutti.fi)

Vinkkejä lii­kun­ta­har­joit­te­lun tueksi löydät Reumaliiton verkkosivulta.

Harjoitteita liikuntaan (Reumaliitto.fi)

Lihassairaus voi vaikuttaa liikkumiskykyyn, lihasvoimaan ja jaksamiseen. Silti liikunta on usein tärkeä osa hyvinvointia myös lihassairauden kanssa eläville. Oikein valittu ja sopivasti mitoitettu liikunta voi auttaa säilyttämään toimintakykyä, vähentämään oireita ja parantamaan elämänlaatua.

Miksi liikunta on tärkeää?

• Liikunta ylläpitää lihasvoimaa ja liikkuvuutta.
• Vaikka lihassairaus voi heikentää lihaksia, käyttämättömyys heikentää niitä usein vielä nopeammin.
• Liikunta voi helpottaa kipua ja kireyksiä.
• Kevyt liikunta ja venyttely voivat vähentää lihasjäykkyyttä ja lisätä kehon joustavuutta.
• Säännöllinen liikunta tukee henkistä hyvinvointia.
• Liikunta auttaa hallitsemaan stressiä ja parantaa mielialaa.

 Millaista liikuntaa voi tehdä?

Lihassairauden kanssa on tärkeää kuunnella omaa kehoa ja välttää ylirasitusta. Liikuntaa voidaan muokata yksilöllisesti. Tässä joitakin lempeitä ja turvallisia liikuntamuotoja:

• vesiliikunta: keventää kehon painoa ja suojaa niveliä
• kävely: rauhallinen tahti, mahdollisesti apuvälineen kanssa
• kevyt kun­to­sa­li­har­joit­te­lu tai kotijumppa: pienillä vastuksilla
• venytteleminen ja kehonhuolto: esimerkiksi jooga tai pilates
• taukojumppa arjessa: lyhyet liikuntahetket päivän mittaan

Tärkeää muistaa

• Vältä ylikuormitusta.
• Lihassairaudet voivat aiheuttaa lihasväsymystä – lepo ja palautuminen ovat osa liikuntaa.
• Tee pieniä annoksia kerrallaan.
• Lyhyet, säännölliset liikuntahetket voivat olla tehokkaampia kuin harvat, raskaat harjoitukset.
• Pidä taukoja tarvittaessa.
• Kuuntele kehoa ja lepää, kun tuntuu tarpeelliselta

Lihas-hermosairaudet voivat heikentää lihasten toimintaa ja liikkumiskykyä, mutta omaehtoinen liikkuminen – apuvälineiden kanssa tai ilman – on tärkeä keino ylläpitää toimintakykyä.

Soveltava liikunta mahdollistaa liikkumisen yksilön toimintakyvyn mukaan. Lisää tietoa soveltavasta liikunnasta löydät soveltavan liikunnan verkkosivulta

Soveltava liikunta

Liikunnasta harvinaisissa lihas-hermosairauksissa löydät lisätietoa Terveyskylän verkkosivuilta.

Lii­kunta har­vi­nai­sissa li­has-her­mo­sai­rauk­sissa (Terveyskylä.fi)

Liikunnasta löydät lisätietoa Lihastautiliiton verkkosivuilta.

Liikunta (Lihastautiliitto.fi)

Liikunnan merkitys korostuu tyypin 2 diabeteksen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. Säännöllinen liikunta on suositeltavaa kaikille diabetesta sairastaville. Se vähentää in­su­lii­ni­re­sis­tens­siä ja parantaa glukoositasapainoa, vaikuttaa edullisesti painonhallintaan, sydän- ja ve­ren­kier­toe­li­mis­tön ja keuhkojen toimintaan, veren rasva-arvoihin ja verenpaineeseen sekä lisää virkeyttä ja hyvinvointia. Kestävyysliikunta ja li­has­kun­to­har­joit­te­lu yhdessä ovat tehokkaita. Jo kohtuukuormitteinen, säännöllinen liikunta vaikuttaa so­ke­riai­neen­vaih­dun­taan, in­su­lii­ni­herk­kyy­teen ja kes­ki­var­ta­lo­li­ha­vuu­teen.

Diabeteksesta lisätietoa Diabetesliiton verkkosivuilta.

1. tyypin diabetes (Diabetes.fi)

2. tyypin diabetes (Diabetes.fi)

Ehkäise tyyppi 2 (Diabetes.fi)

Asteittainen liikunnan lisääminen omaa vointia kuulostellen ja omat rajoitukset tuntien on suositeltavaa aiemmin vähän liikkuneelle. Ennen rankan liikuntaohjelman aloittamista lääkärin tulisi arvioida liikunnan rajoitukset ja riskit pitkään sairastaneilla ja erityisesti valtimotautia tai mik­ro­vas­ku­laa­ri­kompli­kaa­tioi­ta sairastavilla.

Insuliinia tai insuliinineritystä lisääviä lääkevalmisteita käyttävillä huomioidaan insuliiniannosten ja lääkeannoksen vähentämisen mahdollinen tarve liikuntapäivinä tai liikunnan yh­tey­des­sä­ve­renglu­koo­sin omamittausten perusteella sekä hypoglykemian ehkäisy, oireet ja hoito. Liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä ja nopeuttaa insuliinin imeytymistä pistoskohdastaan, joten hypoglykemiariski voi suurentua. SGLT2:n estäjiä ja metformiinia käytettäessä nestehukan ja hypotension riski suurentuu erityisesti kuumalla säällä ja pitkäkestoisessa tai raskaassa liikunnassa. In­su­lii­ni­puu­tos­dia­be­tes­ta sairastavilla hypoglykemia-alttius lisääntyy liikunnan aikaisen insuliiniherkkyyden lisääntymisen ja insuliinin imeytymisen kiihtymisen vuoksi. Keskustele hypoglykemian riskistä lääkärisi kanssa kontrollien yhteydessä.

Tarkemmat ohjeet liikuntaan varautumisesta ja in­su­lii­ni­muu­tok­sis­ta esitetään In­su­lii­nin­puu­tos­dia­be­tek­sen Käypä Hoitosuosituksen li­sä­tie­toai­neis­tos­sa

Insuliinihoito ja liikunta (Käypähoito.fi)

Suo­si­tel­tavasta lii­kunnasta dia­be­tek­sessa saat lisätietoa Terveyskylän Diabetestalosta sekä .

Suositeltava liikunta diabeteksessa (Terveyskylä.fi)

Käypä hoito -suositus Tyypin 2 diabetes (Käypähoito.fi)

Käypä hoito -suositus In­su­lii­ni­puu­tos­dia­be­tes (Käypähoito.fi)

Muistisairaalle liikunta on tärkeä osa muistisairaan hoitoa ja kuntoutusta. Myös yksinkertaiset, rutiininomaiset liikkeet, kuten tuolivoimistelu, pallon heittely tai kävely yhdessä, voivat olla hyödyllisiä. Liikkumisen ilo ja yhteinen tekeminen ovat tärkeintä!

Säännöllinen liikuntaharjoittelu parantaa fyysistä toimintakykyä, kuten tasapainoa, lihasvoimaa ja kävelykykyä sekä lisää päivittäisten toimintojen sujuvuutta. Lisäksi liikunta voi rauhoittaa mieltä, parantaa unen laatua ja vähentää sairauden aiheuttamia käytösoireita. Vaikka liikunta ei systemaattisesti paranna kognitiivista toimintakykyä, se voi hidastaa sen heikkenemistä, erityisesti jos harjoituksiin sisältyy sydämen sykettä nostavia liikkeitä. Monipuolinen liikunta, kuten kestävyys- ja voimaharjoittelu, on erityisen suositeltavaa.

Lii­kun­ta­har­joit­te­lun vaikutuksista sekä muistisairauksista lisätietoa UKK-instituutin, Muistipuiston ja Muistiliiton verkkosivuilta.

Liikuntaharjoittelu parantaa muistisairaan toimintakykyä ja mielialaa (Ukkinstituutti.fi)

Muistisairaudet (Ukkinstituutti.fi)

Muistiliikkuja (PDF)

Liikunta ei ole vain kehon hyvinvoinnille tärkeää – se vaikuttaa myös suoraan mielialaan, stressinsietokykyyn ja kokonaisvaltaiseen jaksamiseen. Säännöllinen liikkuminen voi lievittää ahdistusta ja masennusoireita, parantaa unen laatua sekä tukea itseluottamusta ja myönteistä minäkuvaa.

Liikunta tukee mielen hyvinvointia monin tavoin, mutta erityisesti uupumuksen, masennuksen tai ahdistuksen aikana liikkeelle lähteminen voi tuntua vaikealta. On tärkeää muistaa, että kaikki liike on arvokasta – pienikin aktiivisuus voi tukea jaksamista ja parantaa mielialaa.

Liikunnan vaikutuksista mielenterveyteen löydät lisätietoa MIELI ry:n ja UKK-instituutin verkkosivulta.

Vahvista mielenterveyttäsi (Mieli.fi)

Liikunta kun masentaa tai ahdistaa(Ukkinstituutti.fi)

Liikunta ja mielen hyvinvointi (Ukkinstituutti.fi)

Kuten ODL mieliluontoon -hankkeen videolla kerrotaan, luonnossa liikkuminen rauhoittaa ja tukee mielen hyvinvointia. Toimisiko se sinulle? Video ei sisällä puhetta.

Kun voimat ovat vähissä, aloita liikkuminen pienin askelin – jo muutaman minuutin liike, kuten venyttely, kävely tai hen­gi­tys­har­joi­tuk­set, voi olla hyvä alku.

• Liikettä ilman suorituspaineita. Liikunnan ei tarvitse tuntua raskaalta tai olla tavoitteellista, kehoa voi herätellä kevyesti oman olon mukaan.
• Lempeä ja salliva asenne. Jos liikkeelle lähteminen tuntuu mahdottomalta, voi miettiä pieniä tapoja lisätä liikettä arkeen ilman pakkoa.
• Rutiinien hyödyntäminen. Kokeile esimerkiksi kävelyä kauppaan, istahtamista pihalle hetkeksi tai venyttelyä ennen nukkumaanmenoa. Näin voit luoda kevyen liikkumisen rutiinin.
• Yhteys muihin.  Ulkoilu ystävän tai läheisen kanssa voi tehdä liikkumisesta helpompaa ja lisätä hyvinvointia sosiaalisen tuen kautta.
• Luonto tukena.Luonnossa liikkuminen, vaikka vain pieni hetki ulkona, voi helpottaa mielen kuormitusta ja tukea palautumista.

Mitä liikuntaa jaksamisen tukemiseksi?

Kevyt liikkuminen

Hen­gi­tys­har­joi­tuk­set, jooga tai rauhalliset venytykset voivat auttaa kehoa rentoutumaan.

Luontoliikunta

Pieni kävely ulkona voi auttaa palautumaan ja selkeyttää ajatuksia.

Arjen pienet liikkeet

Esimerkiksi kodin askareet, portaiden käyttö tai kehon liikuttaminen istuessa ovat arvokkaita.

Mielialaa kohottava liikunta

Tanssi, uinti tai mikä tahansa pieni liike, joka tuottaa mielihyvää ja tukee jaksamista.

Säännöllinen ja monipuolinen liikunta auttaa omaishoitajaa jaksamaan paremmin ja vähentämään stressiä. Omaishoitotyö voi olla fyysisesti kuormittavaa, jolloin säännöllinen liikunta auttaa ylläpitämään lihasvoimaa, kestävyyttä ja nivelten liikkuvuutta. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja helpottaa omaishoidon fyysisiä haasteita, kuten nostamista ja avustamista. Liikunta vähentää myös riskiä sairastua moniin pit­kä­ai­kais­sai­rauk­siin, jotka voivat vaikeuttaa omaishoitotyötä pitkällä aikavälillä.

On tärkeää löytää omaan arkeen sopiva liikuntamuoto, olipa se sitten kävely, venyttely, kotijumppa tai mikä tahansa muu mieluisa liikuntatapa.

Liikunta auttaa myös jaksamaan omaishoidossa:

• Mielen hyvinvointi. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka auttavat lievittämään stressiä, ahdistusta ja masennusta. Se voi myös parantaa unen laatua, mikä on tärkeää jaksamisen kannalta.
• Jaksaminen ja energisyys. Säännöllinen liikunta parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, mikä auttaa pitämään energiatason korkealla. Tämä on tärkeää, jotta omaishoitaja jaksaa huolehtia sekä itsestään että hoidettavastaan.
• Oma aika ja palautuminen. Liikunta voi toimia keinona ottaa hetki itselle ja irrottautua hoitotyön vaatimuksista. Tämä voi tapahtua esimerkiksi kävelylenkillä luonnossa tai ryh­mä­lii­kun­ta­tun­nil­la.
• Sosiaalinen hyvinvointi. Liikunta voi olla tapa tavata muita ihmisiä ja ylläpitää sosiaalisia suhteita, mikä voi vähentää omaishoitajan kokemaa yksinäisyyttä ja eristäytymistä.

Vinkkejä jaksamiseen löydät Omaishoitajien liiton verkkosivulta ja Omainen hoitajana oppaasta.

Liikunta ja rentoutuminen (Omaishoitajat.fi)

Omainen hoitajana, Liikkumalla parempaa vointia (PDF)

Suomen Mielenterveys ry on tuottanut kuunneltavia ren­tou­tus­har­joi­tuk­sia, jotka ovat helppo keino omaishoitajalle voimavarojen lisäämiseen. Jo 10 minuutin tehokas pysähdys päivittäin saattaa ajan mittaan tuottaa pysyviä myönteisiä vaikutuksia hyvinvointiin. Mukana ei ole tekstitystä.

Liikunta on tehokas keino ehkäistä ja hoitaa monia sairauksia. Säännöllinen liikunta vaikuttaa positiivisesti kehoon ja mieleen monin eri tavoin. Jo puolen tuntia kohtalaista liikuntaa päivässä voi tuoda merkittäviä terveyshyötyjä. Esimerkiksi kävely, portaiden käyttö hissin sijaan tai kevyet kotijumpat voivat jo parantaa terveyttä huomattavasti.

Liikunnan vasta-aiheet

Liikuntaan liittyviin riskeihin vaikuttavat nykyinen liikunta-aktiivisuus, mahdolliset oireet ja todetut sairaudet sekä liikuntaohjelman teho.

Liikunta on vasta-aiheista akuutin tai epästabiilin sydän- ja verisuonisairauden, aktiivisen tulehdussairauden, tuoreen ve­ri­tulp­pa­ta­pah­tu­man, vaikean hoi­to­ta­sa­pai­no­häi­riön, kuumeinfektion sekä vaikean neste-, ravitsemus- tai elekt­ro­lyyt­ti­ta­sa­pai­non häiriön aikana. Lisäksi raskasta voimaharjoittelua tulee välttää aktiivisessa diabeettisessa retinopatiassa. Liikuntaan liittyvien riskien arvioinnissa sairauden olemassaolon tai sen epäilyn lisäksi keskeistä on sydän- ja verisuonisairauteen viittaavien oireiden tai löydöksien esiintyminen. Lääketieteellinen arvio on tarpeen erityisesti silloin, kun ilmenee uusia oireita tai kun sydän- ja verisuonisairautta tai diabetesta sairastava henkilö suunnittelee kohtalaisesti kuormittavan tai raskaan liikunnan aloittamista tai merkittävää tehostamista. Lääketieteelliset tutkimukset tehdään aina henkilölle, jolla on hengitys- tai ve­ren­kier­toe­li­mis­tön sairauteen sopivia oireita, kuten levossa tai erityisesti liikunnan aikana tajunnanmenetys- tai heikotuskohtauksia, rintakipua, hengenahdistusta tai rytmihäiriöitä. Muissa tilanteissa liikunnan aloittaminen ja asteittainen lisääminen on yleensä turvallista ilman ennakkotutkimuksia.

Kestävyysliikunnan ja li­has­voi­ma­har­joit­te­lun ehdottomat vasta-aiheet ja liikkumisen lääketieteellisen arvion tarve on kuvattu Liikunnan Käypä hoito suositukseen.

Liikunta Käypä Hoito (käypähoito.fi)

Tietoa eri sairauksiin sopivasta liikunnasta löydät UKK-instituutin verkkosivulta. Tietoa liikunnan merkityksestä eri sairauksissa löydät myös lisätietoa Terveyskylän eri taloista.

Liikunta ja sairaudet (Ukkinstituutti.fi)

Terveyskylän talot (Terveyskylä.fi)

Millaista liikuntaa?

• Kestävyysliikunta, kuten kävely, juoksu ja pyöräily sopivat sydän- ja ve­ri­suo­ni­ter­vey­del­le.
• Voimaharjoittelu kuntosalilla tai ke­hon­pai­no­har­joi­tuk­set ovat tärkeitä luustolle ja lihaksistolle.
• Tasapaino- ja liik­ku­vuus­har­joi­tuk­set, kuten jooga tai pilates ovat hyödyllisiä ikääntyville ja nivelvaivoista kärsiville.
• Venyttely ja kehonhuolto ehkäisevät kipuja ja parantavat liikkuvuutta.

Rohkaise ja motivoi liikuntaan sairauksien ehkäisemiseksi, mutta myös sairauden hoitona ja jaksamisen edistäjänä. Moni sairastunut voi pelätä liikuntaa sairastumisensa jälkeen.

Aloita pienin askelin

• Suunnittele yksilöllinen ja helposti toteutettava liikuntaohjelma.
• Aloita kevyestä liikunnasta, kuten lyhyistä kävelyistä tai venyttelystä.
• Korosta, että pienikin liikunta on parempi kuin ei mitään – vaikka 5–10 minuuttia päivässä.

Työkaluja neuvonnan tueksi

Löydät tietoa riskitekijöiden kartoittamiseksi Reittiksen Elintavat -verkkosivuilta.

Elintavat

Tietoa sairauksien ennaltaehkäisyyn ja liikuntaan sairastumisen jälkeen löydät Sydänliiton verkkosivuilta.

Liikunta – Ammattilaispalvelu (Sydän.fi)

Faktoja sydänsairaan liikuntapelon voittamiseksi (PDF) 

Omaishoitajan mielen hyvinvoinnin tukemiseen omaishoitajia kohtaaville ammattilaisille -oppaan on julkaissut Omaishoitajien liitto.

Omaishoitajan mielen tukeminen (PDF)

Liikuntapelkoa lieventävät tuttu ja turvallinen liikkumisympäristö ja liikunta arkiaskareiden yhteydessä, liikunnan harrastaminen omien tuntemusten mukaan ja yhdessä muiden ihmisten kanssa. On tärkeää myös, että asiakas tunnistaa omat rajansa ja ymmärtää, että fyysinen aktiivisuus on arjen sujuvuuden ja hoidon kannalta hyödyllistä. Ammattilaisen tuki ja läsnäolo liikunnan aikana on monille tärkeää.

Asiakkaan liikunnanpelkoja voit kartoittaa Sydänliiton lomakkeen avulla.

Sydänsairaus ja liikuntapelko-lomake (PDF)

Apuna asiakkaalle sopivan sisällön löytämiseen voit käyttää Reittiksen haku -​toimintoa sekä tehdä asiakkaalle Reittiksessä hy­vin­voin­ti­lä­het­teen. Sen avulla voit ohjata asiakkaan erilaisten hyvinvointia ja terveyttä edistävien palveluiden äärelle. Hy­vin­voin­ti­lä­het­tees­tä ja sen tekemisestä löydät lisätietoa Reittiksen verkkosivulta.

Hyvinvointilähete

Muistisairaan liikunnan ohjaamiseen saat tukea Muistiliiton videolta. Video sisältää puhetta, joka on tekstitetty suoraan videoon. Tämä video on upotettu YouTubesta. Näet sen, kun hyväksyt mark­ki­noin­tie­väs­teet. Tai voit katsoa videon suoraan YouTubessa klikkaamalla tätä linkkiä.