Liikunta ja arkiaktiivisuus

Jokainen voi löytää itselleen sopivia tapoja liikkua oman elämäntilanteensa mukaan. Tärkeintä on nauttia liikkumisesta ja tehdä siitä osa arkea. Minkä pienen muutoksen voisit tehdä tänään lisätäksesi liikettä päivääsi?

Aloittaessasi sinun kannattaa muistaa:

• Pitäydy pienissä päätöksissä.
• Anna muutokselle aikaa.
• Ole itsellesi lempeä.
• Kerro suunnitelmistasi läheisillesi.
• Usko itseesi: Sinä osaat ja pystyt!

Pienikin askelmäärän lisäys tekee hyvää keholle ja mielelle. Katso Suomi liikkeelle -ohjelman kortista lisätietoa. Voit myös testata, paljonko liikettä arkeesi kertyy.

Lisää askeleita päivään (PDF)

Lisää vain liike -visa (Suomiliikkeelle.fi)

Vinkkejä liikkumisen motivaation lisäämiseen sekä itsehoito-ohjelma liikkumisen lisäämiseen löydät Terveyskylän verkkosivulta.

Mistä motivaatiota liikkumiseen (Terveyskylä.fi)

Liikkumisen aloittamisen itsehoito-ohjelma (Terveyskylä.fi)

Oulun kaupunki järjestää säännöllisesti etäjumppia, joihin voi osallistua ilman ennakkoilmoittautumista. Myös Hengitysliitolla on etäjumppaa. Löytyisikö näistä sinulle mieluisa liikuntahetki?

Etäjumpat (Ouka.fi)

Tapahtumakalenteri (Hengitysliitto.fi)

Mielenterveyden edistäminen ja liikunta

Liikunta ei ole vain kehon hyvinvoinnille tärkeää – se vaikuttaa suoraan mielialaan, stressinsietokykyyn ja kokonaisvaltaiseen jaksamiseen. Säännöllinen liikkuminen voi lievittää ahdistusta ja masennusoireita, parantaa unen laatua sekä tukea itseluottamusta ja myönteistä minäkuvaa.

Liikunta tukee mielen hyvinvointia monin tavoin, mutta erityisesti uupumuksen, masennuksen tai ahdistuksen aikana liikkeelle lähteminen voi tuntua vaikealta. On tärkeää muistaa, että kaikki liike on arvokasta – pienikin aktiivisuus voi tukea jaksamista ja parantaa mielialaa.

Paikallaanolon säännöllinen tauottaminen työssä ja kotona on tärkeää, koska se vähentää sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja selkävaivojen riskiä.

Tauottaminen edistää tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia ja ehkäisee niska-hartiaseudun ja selän ongelmia.

Tauottaminen parantaa myös keskittymiskykyä.

Suositeltavaa on nousta seisomaan ja liikkua kevyesti muutaman kerran tunnissa, vähintään puolen tunnin ajan päivässä. ​

Vinkkejä paikallaanolon tauottamiseen

• Käytä ajastinta tai sovellusta muistuttamaan säännöllisistä tauoista. Nouse ylös ja liiku muutaman minuutin ajan tunnin välein.
• Hyödynnä työympäristöä: Pidä kävelypalavereita tai venyttele työpisteelläsi.​
• Keskeytä kotona television katselu, kännykän tai tietokoneen käyttö säännöllisesti venyttelyllä tai kotitöillä, jotka edellyttävät liikkumista.

Liikunta on keskeinen tekijä ihmisen hyvinvoinnille, toimintakyvylle ja sairauksien ennaltaehkäisylle iästä riippumatta. Ammattilaisena voit edistää liikunnallista elämäntapaa motivoimalla, tukemalla ja ohjaamalla asiakkaitasi liikunnan pariin. Pienilläkin muutoksilla voi olla suuri vaikutus terveyteen ja elämänlaatuun.

Laadukkaan liikuntaneuvonnan toteutumiseksi suositellaan, että neuvonta on asiakaslähtöistä, vuorovaikutuksellista ja tavoitteellista. Tavoitteena on vaikuttaa liikkumiskäyttäytymistä selittäviin tekijöihin ja sitä kautta lisätä asiakkaan liikkumista. On myös tärkeää huomioida, että liikuntaneuvonta on osa kokonaisvaltaista elintapaohjausta, jossa huomioidaan myös muut elintavat, kuten ravitsemus ja uni.

Liikuntaneuvonnan prosessi etenee vaiheittain ja sisältää useita tapaamisia mukaan lukien alku- ja lopputapaamisen sekä yhteydenottoja niiden välissä.

• Lähtötilanteen kartoitus
• Tiedonvaihto ja tavoitteenasettelu
• Suunnitelman tekeminen
• Seuranta ja palautteen antaminen

Liikuntaneuvonnan valtakunnalliset suositukset 2024 (PDF)

Ohjauksen periaatteet

Yksilöllisyys: Huomioi asiakkaan terveydentila, liikuntatausta ja mieltymykset.
Motivointi: Kannusta asiakasta pieniin, käytännön läheisiin muutoksiin.
Saavutettavuus: Suosittele helppoja ja matalan kynnyksen liikuntamuotoja.
Seuranta ja tuki: Tarjoa kannustusta ja seuraa edistymistä.

Liikunnan ei aina tarvitse olla kuntosalitreeniä tai raskasta juoksua. Työmatkat pyöräillen tai kävellen, taukojumpat ja –venyttelyt, ryhmäliikunta, erilaiset harrastukset edistävät liikunnallista elämäntapaa. Myös fyysiset kotiaskareet, kuten siivous, koiralenkit ja puutarhanhoito ovat osa liikkuvaa elämää.

Erityistilanteet ja soveltaminen

Liikkuminen edistää useiden sairauksien hoitoa ja niistä toipumista. Liikkuminen saattaa  ehkäistä sairauksien pahenemista. Liikunta erilaisissa sairauksissa täytyy sovittaa sairauden vaatimuksiin.

Tuki- ja liikuntaelinvaivat: Kevyet liikuntamuodot, kuten vesiliikunta ja jooga
Mielenterveysongelmat: Liikunnan yhdistäminen rentoutumiseen, esimerkiksi metsäkävely
Pitkäaikaissairaudet: Yhteistyö lääkärin ja fysioterapeutin kanssa

Lisätietoa sairauksien vaikutuksista liikkumiseen löydät Reittiksen Liikunta eri sairauksien kanssa -osiosta. Soveltava liikunta -osiosta löydät tietoa muun muassa apuvälineistä ja etukorteista.

Liikunta eri sairauksien kanssa

Soveltava liikunta

Työkaluja neuvonnan tueksi

Liikkumisen puheeksiotossa voit hyödyntää liikkumisen edistämisen mini-interventiomallia ja Reittiksen Elintavat-verkkosivujen ammattilaisosiosta.

Mini-interventio (PDF)

Tunnista elintapasairauksien riskitekijät

Neuvoja elintapaohjaukseen

ODL Liikkuva sote -ohjelma on koonnut ammattilaisille fraaseja puheeksiottoon.

Tuki- ja liikuntaelimistön kunnon sekä liikehallinnan testimenetelmiä ammattilaisten käyttöön löydät maksullisesta UKK-instituutin oppaasta. Niissä testataan fyysisen terveyden ja toimintakyvyn kannalta keskeisiä kunnon osa-alueita. Oppaassa esiteltävät testit eivät vaadi erityislaitteita. Terveysseula-kyselyn avulla voit selvittää asiakkaan terveydentilan ennen terveyskunnon testaamista.

UKK-terveyskuntotestit-opas (Ukkinstituutti.fi)

Terveysseula-kysely (PDF)

Testauskelpoisuuden arviointi (PDF)

Reittiksen hakutoiminnan avulla voit etsiä asiakkaallesi palveluja, tapahtumia ja tietosisältöjä, jotka voivat sopia asiakkaasi tarpeisiin.

REITTIS-HAKU

Katso ammattilaisten terveysliikuntaosaamisen edistämishankkeen Liikuttava soten video ammattilaisen roolista liikkumisen edistäjänä.