Työikäisten liikkuminen

Aikuisten liikkumisen suositus ohjaa 18–64-vuotiaita liikkumaan monipuolisesti ja kokonaisvaltaisesti hyvinvointia tukien. Suositus korostaa, että kaikki liike lasketaan – myös kevyt liikuskelu ja arjen pienet hetket ovat tärkeitä terveyden kannalta. Uni on nostettu liikkumisen rinnalle, sillä riittävä uni ja päivittäinen liike yhdessä edistävät palautumista ja kokonaisvaltaista jaksamista. Myös paikallaanolon tauottaminen on keskeistä: lyhyet jaloittelutauot ylläpitävät aineenvaihduntaa, virkistävät verenkiertoa ja ehkäisevät liiallisesta istumisesta aiheutuvia haittoja. Päivitetty suositus kannustaa löytämään omannäköisiä tapoja liikkua pitkin päivää – mitä useammin, sen parempi.

18-64-vuotiaan liikkumissuositus

• Vähintään 2,5 tuntia viikossa reippaasti tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavasti.
• Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää harjoittelua kahdesti viikossa.
• Kaikki liike lasketaan – myös lyhyet aktiivisuushetket päivän aikana!

Aikuisten liikkumisen suositus (Ukkinstituutti.fi)

Liikutko riittävästi? Arvioi oma tilanteesi UKK-instituutin verkkosivuilla.

Arvioi liikkumisesi verkkosovellus (Ukkinstituutti.fi)

Kiireisessä elämäntilanteessa säännöllinen liikunta voi tuntua haasteelliselta, mutta arkiaktiivisuus tarjoaa keinoja liikkua ilman erillistä treeniaikaa. Pienet valinnat kerryttävät liikettä huomaamatta ja tukevat hyvinvointia myös silloin, kun aikaa varsinaiselle liikunnalle on vähän.

Näin lisäät päivääsi liikettä

• Ota tavaksesi nousta kävelemään, kun puhut puhelimessa.
• Sovi kaverin kanssa liikuntatreffit. Sovittua tapaamista ei tule niin helposti peruttua.
• Kulje portaita. Ajattele, että hissi on tavaroiden kanssa kulkemista varten.
• Touhua lasten tai lemmikin kanssa.
• Kulje työmatkasi kävellen tai pyöräillen. Keho ei tunnista, oletko työmatkalla vai kuntopyörällä.
• Tee kevyitä liikkeitä tai venytyksiä samalla, kun katsot televisiota.
• Ylitä ulko-oven kynnys. Se on korkein este. Ihan sama mitä ulkona teet, kunhan päätät astua pihalle.

Liikunta ei ole vain lihasvoimaa ja kestävyyttä, vaan se tukee monella tapaa arjessa jaksamista ja  mielen hyvinvointia.

Pitkäaikainen paikallaanolo, erityisesti istuminen, kuormittaa kehoa ja heikentää aineenvaihduntaa. Istumisen tauottaminen pienillä venyttely- ja liikehetkillä parantaa verenkiertoa, vähentää lihasjumeja ja lisää vireystilaa. Jo kahden minuutin tauot tunnin välein voivat tuoda merkittävää hyötyä!

Vinkkejä paikallaanolon tauottamiseen ja vähentämiseen (Ukkinstituutti.fi)

Arkiaktiivisuuden lisäämiseen löydät lisää tietoa Työterveyslaitoksen ja UKK-​instituutin sivuilta.

Näin lisäät liikuntaa arkeesi (Työterveyslaitos.fi)

Lisää askeleita päivään -kortti (Ukkinstituutti.fi)

Liikkuva aikuinen –ohjelma on verkkosivusto, joka neuvoo ja ohjaa työikäisiä liikkumaan arkisessa ympäristössä kuten töissä, kotona ja niiden välillä. Hyödynnä sivustoa oman liikkumisen motivaation vahvistamiseksi ja saadaksesi vinkkejä terveyttä edistävään liikkumiseen.

Liikuntaa kaipaavalle (Liikkuvaaikuinen.fi) 

Liikunta bodaa aivoja (Liikkuvaaikuinen.fi) 

Voit hyödyntää myös valtakunnallisen Liikkujan Apteekin palveluita. Näissä apteekeissa henkilökunnalle on annettu koulutusta terveysliikunnan merkityksestä sairauksien ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. Pohjois-Pohjanmaalla on useita Liikkujan apteekkeja. Löydät lähimmän apteekin verkkopalvelusta.

Tervetuloa liikkujan apteekkiin! (liikkujanapteekit.fi)

Terveyskylän liikkumisen aloittamisen itsehoito-ohjelma on maksuton ohjelma, jonka tavoitteena on tukea fyysisesti aktiivisemman elämäntavan aloittamisessa ja ylläpitämisessä. Ohjelma sisältää tehtäviä, tietoa ja käytännön vinkkejä. Voit suorittaa liikkumisen osioita omaan tahtiin. Itsehoito-ohjelmien käyttö edellyttää kirjautumista Terveyskylään. Kirjaudu Terveyskylään pankkitunnuksillasi tai mobiilivarmenteella.

Liikkumisen aloittaminen (Terveyskylä.fi)  

Omaolon Aloittelevan liikkujan valmennus on maksuton ohjelma, joka vaatii vahvan tunnistautumisen. Valmennusohjelma tukee ja kannustaa liikkumiseen, jotta voit helposti lisätä askeleita arkeen sekä parantaa lihasvoimaa monipuolisesti.

Aloittelevan liikkujan valmennus (Omaolo.fi)

Lisävinkkejä on Reittiksen Elintavat -verkkosivun Liikkumisen osiossa.

Elintavat

Jos elämä on kuormittavaa, on tärkeää valita liikuntamuotoja, jotka tukevat palautumista eivätkä lisää kokonaiskuormitusta. Liian raskas tai suorituspaineinen liikunta voi kääntyä itseään vastaan ja lisätä väsymystä. Sen sijaan kevyt ja palauttava liikunta, kuten rauhalliset kävelyt, kehonhuolto, venyttely tai joogaharjoitukset, voivat auttaa vähentämään stressiä ja edistämään palautumista.

Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja sovittaa liikunta omaan jaksamiseen. Joskus voimavarat riittävät vauhdikkaaseen treeniin, toisinaan kevyempi liikuskelu voi olla parempi vaihtoehto. Kaikki liike on hyväksi – mikä pieni teko voisi lisätä aktiivisuutta arjessasi tänään?

Tauota paikallaan oloa

Muista tauottaa paikallaan oloa kotona ja erityisesti työssä. Lyhyet, parin minuutin pituiset jaloittelutauot ovat aineenvaihdunnan kannalta vaikuttavampia kuin saman pituiset seisten vietetyt tauot. Erityisesti energiankulutuksen kannalta säännöllisesti toistuvat tauot paikallaanolossa voivat olla jopa merkityksellisempiä kuin paikallaanolon kokonaismäärä. Pienikin säännöllinen liikkuminen ylläpitää endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa ja katkaisee paikallaanolon epäedulliset vaikutukset.

Mielenterveyden keskusliitto on koonnut 12 viikon lempeän harjoitusohjelman aloittelijalle.

Askeleita arkeen (PDF)

ODL mieliluontoon -hanke tarjoaa mielenhyvinvointia tukevan luontoliikunnan yksilöohjausta työikäisille. Katso video ja lue lisää:

Yksilöohjaus työikäisille (Odl.fi)

Työikäistä kannatta motivoida liikkumaan yksilöllisesti ja käytännönläheisesti. Selvitä asiakkaan elämäntilannetta, tottumuksia ja rajoitteita. Kuuntele hänen tarpeitaan ja ajatuksiaan liikkumisesta sopivan liikuntamuodon löytämiseksi. Muistuta, että kaikki liike on hyväksi. Etsikää yhdessä sopiva liikuntamuoto asiakkaallesi. Lisäksi:

• Aseta tavoitteet. Aseta realistiset ja saavutettavat tavoitteet, esimerkiksi ”20 minuuttia kävelyä päivässä”. Pilko tavoite pienempiin osiin ja kehu onnistumisia, ne lisäävät motivaatiota.
• Korosta arkiaktiivisuutta.  Liikunta ei vaadi tuntikausia. Esimerkiksi työmatkapyöräily, portaiden käyttö hissin sijaan tai taukojumppa ovat helppoja tapoja lisätä aktiivisuutta. Kannusta hyödyntämään liikuntaa arjesta palautumiseen, esimerkiksi rentouttavalla kävelyllä luonnossa.
• Korosta hyötyjä käytännöllisesti. Tuo esiin liikunnan konkreettisia hyötyjä: ”Liikunta auttaa jaksamaan töissä paremmin, vähentää niska- ja selkäkipuja ja parantaa unen laatua.” Käytä henkilökohtaisia esimerkkejä: ”Moni asiakas on kertonut, että jo pieni lisäys arkiliikuntaan on auttanut heitä tuntemaan itsensä energisemmäksi.”
• Tee liikkumisesta hauskaa ja sosiaalista. Ehdota liikuntaa ystävien tai perheen kanssa, esimerkiksi kävelylenkkejä tai joukkuepelejä. Liikunnan ei aina tarvitse olla vain kuntosalitreeniä tai raskasta juoksua. Työmatkat pyöräillen tai kävellen, taukojumpat ja –venyttelyt, ryhmäliikunta ja erilaiset harrastukset ja kotiaskareissa tehtävät fyysiset aktiviteetit, kuten siivous, koiralenkit ja puutarhanhoito edistävät liikunnallista elämäntapaa.
• Suosittele kokeilemaan uusia lajeja. Vaihtelu voi lisätä motivaatiota.
• Seuraa ja tue. Seuraa edistymistä ja anna positiivista palautetta. Jos motivaatio laskee, auta löytämään uusia tapoja pysyä aktiivisena. Tärkeää on tehdä liikunnasta mielekästä ja helposti toteutettavaa, jotta siitä tulee pysyvä osa arkea.

Liikuntaneuvonnan suositukset 2024 (PDF)

Aikuisten liikuntasuositus

• Kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 2,5 tuntia tai rasittavaa kestävyysliikuntaa 1 tunti 15 minuuttia viikossa sekä
• Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa 2 kertaa viikossa.
• Huomiota on kiinnitettävä myös arkiaktiivisuuden lisäämiseen ja paikallaanolon vähentämiseen.

Aikuisten liikkumisen suositus (Ukkinstituutti.fi)

Liikunnan vaikutusajoista terveyteen löydät lisätietoa UKK-instituutin verkkosivulta.

Terveysliikunnan vaikutusaika (PDF)

Keskustele myös paikallaan olon vähentämisestä ja esimerkiksi jaloittelun merkityksestä työpäivinä. Lisätietoa löydät UKK-instituutin verkkosivuilta.

Paikallaanolon vähentämisen tietopaketti (Ukkinstituutti.fi)

Työkaluja neuvonnan tueksi

Liikkuva aikuinen -ohjelmaan, liikuntaneuvontaan ja liikkuvaan työelämään aineistoja löydät Liikkuva aikuinen -verkkosivun materiaalipankista.

Materiaalipankki (Liikkuvaaikuinen.fi)

Hyödynnä liikuntaneuvonnan esitettä asiakastapaamisten yhteydessä.

Liikuntaneuvonnan asiakasesite (PDF)

Tietoa ja vinkkejä arkiliikkumiseen, työmatkaliikuntaan ja paikallaanolon tauottamisen löydät UKK-instituutin verkkosivulta. Sieltä löydät myös tietoa ryhmäliikunnan ohjauksen aloittamiseen.

Arkiliikkumisen edistäminen (Ukkinstituutti.fi)

Tietopaketti aloittelevalle ryhmäliikunnanohjaajalle (Ukkinstituutti.fi)

Voit tukea asiakasta aloittamaan liikunnallisempi elämäntapa Omaolon itsehoito-ohjelman avulla. Ohjelma vaatii vahvan tunnistautumisen.

Aloittelevan liikkujan valmennus (Omaolo.fi)

Voit hyödyntää asiakkaan kestävyyskunnon testaamiseen ja arviointiin Työterveyslaitoksen kuntolaskuria. Verkkosivulta on myös vinkkejä arkiliikuntaan ja oppaita ryhmänohjaajille.

Kuntolaskuri (Työterveyslaitos.fi)

Tuki- ja liikuntaelimistön kunnon sekä liikehallinnan testimenetelmiä ammattilaisten käyttöön on koottu UKK-instituutin oppaaseen. Niissä testataan fyysisen terveyden ja toimintakyvyn kannalta keskeisiä kunnon osa-alueita. Oppaassa esiteltävät testit ovat yksinkertaisia kenttätestejä, jotka eivät vaadi erityislaitteita. Terveysseula-kyselyn avulla voit selvittää asiakkaan terveydentilan ennen terveyskunnon testaamista.

Terveysseula-kysely terveyskunnon testattavuuden arviointiin (PDF)

Testauskelpoisuuden arviointi (PDF)

Verkostoitumisessa on voimaa, löytyisikö yhteistyötä Liikuntaneuvonnan kautta.

Liikkuvat apuna kuntien ja hyvinvointialueiden yhdyspintatyössä (PDF)

Liikkumisen puheeksiotossa voit hyödyntää liikkumisen edistämisen mini-interventiomallia ja Reittiksen Elintavat-verkkosivuja. Hyödynnä materiaalia asiakkaan riskitekijöiden tunnistamiseksi Reittiksen Neuvoja elintapaohjaukseen-verkkosivulta.

Mini-interventio (PDF)

Ota puheeksi

Tunnista elintapasairauksien riskitekijät

Neuvoja elintapaohjaukseen 

Käytä Reittiksen hakutoimintoa löytääksesi asiakkaallesi sopivat palvelut, tapahtumat ja tietosisällöt.

Reittis-haku