Suomi
English
SvenskaTyöikäisten ravitsemus
- Ravitsemus
Aikuisuudessa ravitsemuksen merkitys korostuu
Aikuiselämän aktiivisessa vaiheessa ravitsemuksen merkitys korostuu. Työikäisen hyvä ravitsemus tukee terveyttä, vireyttä ja työkykyä sekä vähentää kroonisten sairauksien riskiä. Säännöllinen ateriarytmi, ravitsevat ateriat ja yhdessä syöminen edistävät jaksamista ja yhteisöllisyyttä. Elämäntilanteen muutokset, kuten työttömyys, voivat vaikuttaa ruokailutottumuksiin.
Iän myötä terveelliset ruokatottumukset korostuvat, sillä riski sairastua kansansairauksiin kasvaa. Ravitsemus vaikuttaa keskeisesti monien suomalaisten terveysongelmien taustalla. Ylipaino altistaa sairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle, sydän- ja verisuonitaudeille ja uniapnealle. Terveen painon säilyttämisessä ja ylipainon ehkäisyssä säännöllinen syöminen, terveyttä edistävä ruokavalio, kohtuulliset annoskoot, riittävä uni ja fyysinen aktiivisuus ovat keskeisiä elintapatekijöitä.
Työikäisillä keskeisiä hyvän ruokavalion tavoitteita ovat kasvisten, hedelmien ja marjojen käytön lisääminen, punaisen lihan ja lihavalmisteiden kulutuksen vähentäminen, pehmeiden rasvojen lisääminen sekä suolan käytön vähentäminen.
Vuorotyö tuo haasteita ateriarytmiin ja palautumiseen. Univaje ja epäsäännöllisyys vaikuttavat jaksamiseen ja sairastumisriskiin. Siksi omien elintapojen merkitys korostuu ja samalla voi tukea myös painonhallintaa ja työkykyä.
Tältä sivulta löydät vinkkejä ruokavalion kohentamiseen ja miten vuorotyö vaikuttaa ruokailuun.
Ravitsemussuositukset
Ravinto vaikuttaa suoraan jaksamiseen, palautumiseen, mielialaan ja pitkän aikavälin terveyteen. Syömme monta kertaa päivässä ja jokainen suupala on mahdollisuus tukea omaa hyvinvointia. Ravitsemuksen ei tarvitse olla monimutkaista: pienet, arkeen sopivat valinnat kantavat pitkälle.
Kun oma ruokailu tukee elimistön tarpeita, myös muu elämä kulkee kevyemmin. Olo on tasaisempi, nälkä ei pääse yllättämään, eikä mielitekoja tarvitse pelätä. Ruoalla voi hoitaa kehoa, mutta myös mieltä ja siitä saa nauttia.
Ravitsemussuositukset tarjoavat selkeän rungon hyvän arjen ruokailuun. Suositukset perustuvat tutkittuun tietoon ja ne auttavat tekemään terveyttä tukevia valintoja omien mieltymysten ja elämäntilanteen mukaan.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ovat koonneet oppaan kansallisista ravitsemussuosituksista (2024). Suomalaisten ravitsemussuositusten laatimisen pohjana käytetään pohjoismaisia ravitsemussuosituksia
Vinkkejä ruokavalion kohentamiseen
- Lisää vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä.
- Karsi punaista ja prosessoitua lihaa.
- Suosi täysjyväviljaa leipänä ja puurona.
- Valitse kalaa vaihdellen 1-2 kertaa viikossa.
- Muista kasviöljy ja kasviöljypohjaiset levitteet.
- Karsi maitorasvaa.
- Ole tietoinen piilorasvan ja piilosokerin lähteistä.
- Pidä suolaa silmällä.
- Vesijohtovesi on paras janojuoma.
Tietoa ja käytännön vinkkejä terveyttä ja kestävyyttä edistävästä ravitsemuksesta löydät Itä-Suomen yliopiston ja Savonia-ammattikorkeakoulun Ravitsemuspolku -verkkosivulta. Muutospolku on maksuton ja itsenäisesti käytettävä Ravitsemuspolun verkkopalvelu, joka tukee, kun tavoite on tarkastella ja parantaa ruokailutottumuksia.
Ravitsemuspolku (Ravitsemuspolku.fi)
Käytännön työkaluja sekä vinkkejä terveelliseen ja laadukkaaseen syömiseen löydät Omaolon Terveyttä edistävä ravinto ‑valmennuksesta. Valmennus on maksuton. Ohjelma vaatii vahvan tunnistautumisen. Omaolon Miten syön terveellisesti -valmennus tarjoaa käytännön työkalut sekä vinkit terveelliseen ruokailuun. Tavoitteena on oppia koostamaan laadukas ja terveellinen, mutta maukas ateria. Valmennusohjelma on jatkoa Terveyttä edistävän ravinnon valmennusohjelmalle.
Terveyttävä edistävä ravinto (Omaolo.fi)
Miten syön terveellisesti (Omaolo.fi)
Ruokailun neljä peruskiveä
Työikäiset saavat ensimmäistä kertaa oman ruokasuosituksen viime vuonna julkaistujen kansallisten ravitsemussuositusten pohjalta. Suosituksessa otetaan tarkemmin kantaa työikäisen väestön ravitsemuksen erityispiirteisiin. Keskeiset ravitsemukseen liittyvät kansansairaudet kuten sydän- ja verisuonitaudit, tuki- ja liikuntaelinsairaudet sekä lihavuus heikentävät työikäisten työ- ja toimintakykyä. Uusi suositus julkaistaan alkuvuodesta 2026.
Hyvinvointia tukeva syöminen ei ole pikaratkaisu tai dieetti, vaan arjen jatkuvaa huolenpitoa itsestä. Kun ruokailutavat ovat kunnossa, vireys pysyy yllä, nälkä ei pääse yllättämään ja keho saa tarvitsemansa ravintoaineet. Usein kyse on pienistä valinnoista, jotka toistuvat päivittäin.
Työterveyslaitos kokoaa terveellisen ruokailun perusasiat neljään kulmakiveen, joiden avulla voit arvioida ja vahvistaa omia ruokailutottumuksiasi.
- Säännöllinen ateriarytmi
- Normaali annoskoko
- Lautasmalli joka aterialla
- Sydänystävällinen ruoka
Ruoka ja juoma auttavat palautumaan (Työterveyslaitos.fi)
Kuoppia terveellisen ruokailun tiellä
Tauko jää väliin
Joskus kiire, stressi ja väsymys hankaloittavat terveyttä edistävää syömistä. Aina ei esimerkiksi ehdi pitää taukoa suunniteltuun aikaan tai tauko kuluu työnteossa. Ateria jää syömättä tai tulee syötyä heikosti.
Jos on sinnitellyt työvuoron läpi kahvin voimin, nälkä kasvaa suureksi ja seuraavalla aterialla syö helposti liikaa. Kiireessä tai nälkäisenä saattaa myös hotkia ruoan liian nopeasti. Silti nälkä ei tunnu talttuvan. Voi nimittäin kestää jopa parikymmentä minuuttia ennen kuin aivot saavat viestin mahalaukun täyttymisestä.
Stressi kasvattaa ruokahalua
Stressaantuneena tai väsyneenä ruokahalu on voimakkaampi ja tekee enemmän mieli runsasenergistä rasvaista ja sokerista ruokaa myös siksi, että kehon hormonitoiminta muuttuu. Stressaantunutta oloa saatetaan lievittää syömisen lisäksi myös alkoholilla.
Tunnesyöminen
Ruokaa saatetaan käyttää lohdutukseen, stressin lievitykseen, tylsyyden karkottamiseen tai tunteiden säätelyn keinona. Tällöin syöminen ei vastaa kehon tarpeita, vaan tunteiden hallintaa.
Kontrolloimaton syöminen
Syödessä vatsa tuntuu pohjattomalle kaivolle. Stressi, kiire, väsymys ja pitkä aika ruokailujen välillä voivat herkistää sille, että syömistä on hankala lopettaa. Myös ruoan tuoksu ja ruokamainokset voivat saada syömään.
Palkintosyöminen
Päivän rehkiminen palkitaan syömällä. Löhötään sohvalla, syödään herkkuja ja otetaan pari olutta!
Rutiininomaisesti pikaruokaa
Kiireisinä, stressaantuneina ja väsyneinä suositaan helpommin myös rutiineja. Silloin valitaan mieluummin sellaisia vaihtoehtoja kuin pikaruoka. Myös riski sortua mielitekoihin, herkkujen napsimiseen, on suurempi, kun aterioiden välit jäävät pitkiksi tai syö huonolaatuista ruokaa.
Etätyön yleistyessä myös ruokailutottumukset ovat muuttuneet. Taukojen unohtuminen, istumisen lisääntyminen ja epäsäännöllinen ruokarytmi voivat heikentää vireyttä ja työhyvinvointia. Kun työ ja vapaa-aika sekoittuvat, ruokailu jää helposti taka-alalle. Siksi omien ruokailutapojen tarkastelu on tärkeää myös etätyössä. Terveyttä ja työkykyä tukevasta ravitsemuksesta kotitoimistolla voit lukea lisää Ihmisen toimintakyvyn tutkimuskeskuksen verkkosivun artikkelista.
Vuorotyöläisen ruokailu
Ravitsemussuositusten mukaista terveyttä edistävää ruokavaliota on hyvä pitää perustana myös vuorotyöläisen ruokailuille. Tutkimuksissa on tunnistettu useita vuorotyön haasteita, jotka voivat vaikuttaa hyvinvointiin ja ruokailutottumuksiin. Pitkällä aikavälillä liikunnan vähentyminen on yksi ylipainoa selittävä tekijä. Lisäksi vuorotyöntekijöiden ruokavalinnat poikkeavat muusta työväestöstä: välipalojen, makeisten, sokeristen juomien ja alkoholijuomien kulutus on suurempaa, kun taas kuidun saanti voi jäädä vähäiseksi. Ruokavalio saattaa myös sisältää enemmän tulehdusta edistäviä ja niukkaravinteisia ruokia, mikä voi lisätä vatsavaivoja.
Unenpuute vaikuttaa ruokavalioon monin tavoin. Jo alle 7 tunnin yöunet voivat vähentää kasvisten syöntiä ja lisätä napostelua sekä sokeristen välipalojen kulutusta. Väsymys voi myös ohjata valitsemaan energiapitoisempia, mutta ravitsemuksellisesti heikompia aterioita. Yövuorot ja univaje voivat puolestaan lisätä ruokahalua, mikä korostaa tarvetta tunnistaa univajeen vaikutukset omaan syömiskäyttäytymiseen.
Haasteista huolimatta on toimivia käytäntöjä, joilla voit tukea omaa hyvinvointia vuorotyössä. Kun työvuorot vaihtelevat, on tärkeää tunnistaa muutokset omassa työympäristössä ja löytää itselle sopivia tapoja ylläpitää terveellisiä ruokailutottumuksia – vuorokaudenajasta riippumatta.
1. Huomioi ruoan laatu
Sydänystävällinen ruokavalio on arvokas vuorotyöntekijän terveydelle. Ruokavalioon kuuluu runsaasti kuitua, niukasti suolaa ja kohtuullisesti pehmeitä kasvirasvoja, mutta vain vähän kovia eläinrasvoja. Rasvan määrästä ja laadusta kannattaa huolehtia valitsemalla pääosin vähärasvaisia tuotteita arkikäyttöön. Lisäksi kannattaa välttää runsasrasvaisia ja ultrapsosessoituja ruokia, jotka voivat väsyttää ja lisätä vatsavaivoja. Ultraprosessoitu ruoka kuormittaa elimistöä ja voi edistää kroonisia sairauksia.
Hyvälaatuiset rasvat, kuten kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja kala, tukevat sydämen ja aivojen terveyttä sekä hillitsevät tulehdusta elimistössä. Erityisesti omega-3-rasvahappojen riittävä saanti on tärkeää, ja niitä saa erityisesti rasvaisesta kalasta, rypsiöljystä, chia- ja pellavansiemenistä sekä saksanpähkinöistä.
Monissa kasviöljyissä ja prosessoiduissa elintarvikkeissa on runsaasti omega-6-rasvahappoja, joita saamme usein liikaa suhteessa omega-3:een. Epätasapaino voi ylläpitää elimistön matala-asteista tulehdusta.
Kasviöljyt ja siemenet (esim. rypsiöljy, pellavansiemenet, chia) sisältävät lyhytketjuista ALA-rasvahappoa, josta elimistö pystyy muuntamaan EPA:ksi ja DHA:ksi vain hyvin rajallisesti. Siksi merikala tai sen vaihtoehto on tärkeä. Pähkinät ja siemenet kannattaa liottaa ennen käyttöä.
Extra-neitsytoliiviöljy ei ole omega-3:n lähde, mutta se sisältää runsaasti polyfenoleita, jotka suojaavat soluja hapettumisstressiltä ja edistävät sydän- ja verisuoniterveyttä.
Kuidun turvaamiseksi suosi täysjyväviljoja ja valitse esimerkiksi leipä runsaskuituisena (yli 6 g kuitua / 100 g). Kasvispainotteinen ja tyydyttymätöntä rasvaa sisältävä ruokavalio on erityisesti vuorotyöntekijöiden riskitaustaa ajatellen suositeltava valinta muun muassa tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien sekä kohonneen verenpaineen ennaltaehkäisyn kannalta. Sydänmerkistä tietää tuotteen olevan sydämelle parempi valinta.
2. Syö säännöllisesti
Säännöllinen ateriarytmi on myös vuorotyöläisen ravitsemuksen tukipilari. Se on avain painonhallintaan ja vireyteen yövuoronkin aikana. Myös vatsaoireet helpottuvat, kun säännöllisellä ruokailulla annoskoot pysyvät kohtuullisina. Vuorotyöläisen olisi hyvä pyrkiä noudattamaan 3–5 tunnin ateriavälejä, koska säännöllinen ateriarytmi auttaa rytmittämään myös muuta tekemistä vapaa-ajalla. Ateriavälit muotoutuvat luonnostaan sopiviksi, kun ateriarytmi on hyvä: aamupala, lounas, päivällinen, iltapala sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa. Vireyttä edistävät parhaiten säännöllisesti nautitut, maltillisen kokoiset mutta monipuoliset ruoka-annokset.
Jos yövuoroa seuraa nukkumisjakso, herättyä olisi hyvä syödä kevyemmin välipalatyyppisesti. Päivällisaikaan on mahdollista syödä lämmin ruoka, ja ennen töihin menoa tai töiden alkaessa nauttia sopiva välipala. Päivän toinen pääateria olisi hyvä syödä töissä viimeistään puolen yön paikkeilla, sillä aamuyöstä raskaat ateriat väsyttävät enemmän. Kannattaa suosia keveitä vaihtoehtoja, kuten puuroja, keittoja ja salaatteja.
3. Oikeanlaiset eväät
Töihin otettavat eväät rakennetaan lautasmallin mukaisesti niin, että eväsaterialla on mukana esimerkiksi täysjyväleipää ja kasvimargariinia, lihaa, kalaa tai kanaa, maitotuotetta sekä kasviksia. Yhtä lailla lautasmallin periaatteet täyttävät jauhelihakeitto, pari palaa ruisleipää, joissa on päällä margariinia ja kasviksia, sekä lasillinen maitoa tai piimää.
Eväsvalikoiman suunnittelu runsaaksi ja vaihtelevaksi on hyödyllistä, jotta vältetään yksipuolisuutta ja kyllästymistä. Ruokakauppojen hyllyiltä ja kylmätiskeiltä löytyy paljon vaihtoehtoja mukaan otettavaan ateriaan tai välipalaan. Valinnan hetkellä voit tehdä ravitsemuksellisesti paremman valinnan sydänmerkkituotteiden avulla. Kaupan salaattibaarit sekä valmiit salaattiannokset voivat olla hyviä vaihtoehtoja. Hyvin säilyvää evästä kannattaa aina pitää työpaikalla tai mukana hätävarana.
4. Syö yöllä sopivasti
Runsaasti energiaa sisältävä ateria väsyttää yövuorolaista. Siksi kannattaakin valita tavallista kotiruokaa, keittoja, puuroja ja paljon kasviksia. Loppuyön aikana välipalaksi on hyvä nauttia esimerkiksi hedelmää, marjoja, leipää tai jogurttia. Yövuoron jälkeen uneen pääsee helpommin kevyen aamupalan jälkeen. Tukevammin syödään vasta, kun on herätty.
5. Juo oikein
Moni yötyötä tekevä hyödyntää kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia, cola- ja energiajuomia, pysyäkseen virkeänä työvuoron aikana. Kofeiinin käyttöä kannattaa kuitenkin ajoittaa harkiten – se on parhaimmillaan alkuyöstä, mutta aamuyön puolella nautittuna se voi vaikeuttaa nukahtamista työvuoron jälkeen ja heikentää unen laatua. Lisäksi runsas juominen aamuyöstä voi johtaa siihen, että uni katkeaa vessahätään. Juomavalinnoissa on hyvä suosia vähäenergisiä ja hammasterveyttä tukevia vaihtoehtoja.
Vuorotyöntekijän terveellisen ruokavalion toteuttaminen vaatii ennakointia. Vapaapäivinä tehdystä ruokalistan suunnittelusta voi olla hyötyä. Kaupassakäynti ja ruoanlaitto käyvät sujuvammin, ja vapaa-aikaa säästyy muuhun tekemiseen, kuten harrastuksiin työvuorojen lomassa.
Virkeänä ratissa -käsikirja tarjoaa tietoa, vinkkejä ja toimintamalleja ammattikuljettajien työkyvyn ja -vireyden edistämiseksi terveellisen työaikaisen ruokailun avulla. Käsikirjan löydät Työterveyslaitoksen (Salmi Anne ym. 2011) tiedostosta.
Ammattilaiselle
Ravitsemuksella on keskeinen rooli työikäisen jaksamisessa, terveydessä ja työkyvyssä. Tasapainoinen ja säännöllinen ruokavalio auttaa ylläpitämään vireyttä, ehkäisee sairauksia ja tukee palautumista – olipa kyseessä toimistotyö, vuorotyö tai etätyö.
Työelämän muutos, kuten vuorotyön ja etätyön lisääntyminen, on tuonut uusia haasteita ruokailutottumuksiin. Säännöllinen ateriarytmi voi rikkoutua, valinnat yksipuolistua ja ruokailu siirtyä syrjään kiireen tai jaksamisen kustannuksella. Vuorotyössä unirytmin vaihtelut vaikuttavat myös ruokahaluun, valintoihin ja kylläisyyden tunteeseen.
Säännöllinen ravitsemus pitää veren sokeripitoisuuden tasaisena, hillitsee nälän tunnetta, tukee painonhallintaa ja suojaa hampaita reikiintymiseltä. Säännöllinen ateriarytmi auttaa myös syömään kohtuullisesti ja vähentää houkutusta naposteluun. Ihmisen mieli ja aivot tarvitsevat laadukasta ravintoa ja säännöllistä tankkaamista. Alustavaa tutkimusnäyttöä on jo siitä, että osalla masennukseen sairastuneista ruokavalion laadun parantaminen on vähentänyt oireilua.
Vuorotyön erityispiirteet ja ravitsemuksen merkitys
Vuorotyötä tekevän ravitsemuksen perusta on ravitsemussuositusten mukainen. Vuorotyö aiheuttaa haasteita säännölliselle ruokailurytmille, ravitsemuksen laadulle ja unenlaadulle. Epäsäännöllinen työaika voi johtaa epätarkoituksenmukaisiin ruokailuvalintoihin, kuten runsasrasvaisten ja sokeripitoisten tuotteiden kulutukseen sekä kuitu- ja kasvisköyhään ruokavalioon. Samalla vähäinen uni voi lisätä nälkää ja napostelua, sekä vaikuttaa kognitiivisiin valintaprosesseihin ruokailutilanteissa.
Ohjauksessa keskeistä:
- Auttaa tunnistamaan vuorotyön vaikutukset ruokailutottumuksiin.
- Tukea yksilöllisten ja kestävien ruokailukäytäntöjen muodostumista.
- Korostaa unen ja ruokavalion yhteyttä hyvinvointiin.
Unen ja vuorotyön yhteys ravitsemukseen
Univaje voi lisätä energiapitoisten ja sokeristen ruokien kulutusta sekä heikentää kasvisten ja kuitujen saantia. Vuorotyössä erityisesti yövuorot voivat lisätä ruokahalua ja muuttaa kylläisyyden säätelyä, mikä voi vaikeuttaa painonhallintaa.
Ohjauksessa huomioitavaa:
- Univajeen tunnistaminen ja sen vaikutusten käsittely ruokavalintojen yhteydessä.
- Ravitsevien ja kevyiden välipalojen suosiminen yövuorossa.
- Säännöllinen ruokarytmi tukemaan unen laatua ja vireyttä.
Ruokavalion laatu vuorotyössä
Ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio tukee vuorotyöläisenkin hyvinvointia. Kasvispainotteinen ruokavalio, kuitupitoiset tuotteet sekä pehmeät rasvat auttavat säilyttämään energiatasapainoa ja tukevat ruoansulatusta.
Ohjauksessa huomioitavaa:
- Varmistaa riittävä kasvisten (500–800 g/pv) ja kuitujen saanti.
- Yövuoroa tukevien ruokavalintojen merkitys. Minimoidaan runsasrasvaiset ja sokeriset ruoat yövuoroissa.
- Huomioida nesteytyksen merkitys (liiallinen neste yövuoron lopussa voi häiritä unta).
- Ohjata sopivaan kofeiinin käyttöön (välttäminen 3–6 tuntia ennen nukkumaanmenoa).
- Alkoholin välttäminen unenlaadun ja painonhallinnan tukemiseksi.
Säännöllinen ruokailu vuorotyössä
Vuorotyöläisen on hyvä noudattaa 3–5 tunnin ateriarytmiä, jotta verensokeri pysyy tasaisena ja vireys säilyy. Eväisiin panostaminen voi auttaa säännöllisen ateriarytmin toteuttamista.
Esimerkki ruokailurytmistä yövuorossa
- Ennen vuoroa: Kevyt, proteiinipitoinen välipala.
- Vuoron alussa: Pääateria, esim. lämmin ruoka.
- Puolivälissä: Kevyt välipala, kuten rahka, pähkinät tai hedelmä.
- Aamuyöstä: Kevyt välipala, välttäen raskaita aterioita.
- Herättyä: Välipalatyyppinen ateria, esim. smoothie tai jogurtti.
- Päivällisaikaan: Lämmin ruoka ennen seuraavaa yövuoroa.
Keskeiset ohjauspisteet
- Havainnointi ja yksilöllinen ohjaus – asiakkaan työrytmin ja ruokailutottumusten selvittäminen.
- Ateriarytmin suunnittelu – ruokailujen sijoittaminen vuorokauteen sopivasti.
- Laadukkaat valinnat – proteiinin, kuitujen ja hyvien rasvojen merkityksen korostaminen.
- Unen ja ravitsemuksen yhteys – unen tukeminen ruokavalinnoilla.
- Nesteytys ja kofeiinin hallinta – riittävä, mutta ajoitettu nesteensaanti.
Vuorotyöläisen ravitsemusohjauksessa on keskeistä yksilön tarpeiden huomioiminen sekä käytännön ratkaisujen löytäminen, jotka tukevat terveellistä ja kestävää ruokailukäytäntöä erilaisissa työvuoroissa.
Aikuisten ravitsemus- ja ruokasuositukset löydät Ruokaviraston -verkkosivulta.
Katso ohjaukseen lisävinkkejä Reittiksen Tietoa ravitsemuksesta-osiosta.
Saat ammattilaisena tukea elintapaohjaukseen Reittiksen Elintavat-verkkosivun Neuvoja elintapaohjaukseen-osiosta. Elintapamuutoksessa tärkeintä on, että asiakas huomaa muutoksen tarpeen ja motivoituu oman tarpeensa mukaan muutokseen. Ammattilainen auttaa asiakasta tunnistamaan tämän arvojen mukaisia tavoitteita ja laatimaan niiden pohjalta asiakkaalle toimintasuunnitelman motivoivan haastattelun menetelmällä. Elintapaohjauksessa kannattaa käyttää menetelmiä, jotka lisäävät asiakkaan oma-aloitteisuutta ja aktiivisuutta.
Terveyttä edistävä syöminen
Elämänlaatua ruuasta – ammattilaisille
