Painonhallinta ja ravitsemus

Painonhallinta ei aina vaadi suuria muutoksia, usein pienet arjen valinnat ratkaisevat. Seuraavat kohdat auttavat sinua pysähtymään tärkeimpien asioiden äärelle. Onko nämä asiat jo kunnossa?

1. Oman jaksamisen tukeminen

Stressi ja unenpuute voivat vaikeuttaa painonhallintaa. Mieti, kuinka hyvin jaksat arjessa – annatko omalle jaksamisellesi arvosanaksi vähintään 7/10?

2. Riittävä syöminen päivän alkupuoliskolla

Aamupala ja lounas antavat tärkeää energiaa päivään. Onko aamiaisesi tai lounaasi riittävä? Jos huomaat napostelevasi iltaisin tai taistelevasi kovia mielitekoja vastaan päivän aikana, voi olla, ettet syö tarpeeksi aamulla ja päivällä.

3. Kasvisten riittävä määrä – suositus noin kilo päivässä

Kasvisten lisääminen ruokavalioon on yksi tärkeimmistä teoista hyvinvoinnin ja painonhallinnan kannalta. Syötkö lähes kilon kasviksia päivittäin tavalla, joka on sinulle helppoa ja kestävää pitkällä aikavälillä? Nykyinen suositus on noin kilo päivässä, mutta puoleen kiloonkin pyrkiminen on edelleen hieno saavutus. Kuulostaako mahdottomalta? Kokeile lisätä jokaiselle aterialle joku kasvis; oli se sitten tomaattia leivän päälle tai marjoja puuron sekaan.

4. Proteiinin riittävä saanti

Proteiini tukee kylläisyyttä ja lihasmassan säilymistä. Saatko proteiinia noin 1,5 g painokiloa kohden? Jos painosi on yli 100 kg, tavoitteena voi olla noin 1 g painokiloa kohti.

5. Päivittäinen aktiivisuus

Arjen liikkuminen ja aktiivisuus tukevat terveyttä ja painonhallintaa. Kertyykö sinulle vähintään 6000 askelta päivässä tai vastaava määrä muuta aktiivisuutta?

Keskity näihin olennaisiin asioihin, sillä pienetkin muutokset voivat tehdä suuria eroja hyvinvoinnissasi. Mikä näistä tuntuu ensimmäiseltä askeleelta juuri sinulle? Työkaluja painonhallintaan löydät Reittiksen Elintavat-verkkosivulta, Onnistu elintapamuutoksessa, Painonhallinta-osiosta.

Apua painonhallintaan

Suhteemme ruokaan alkaa kehittyä jo lapsuudessa. Kotona opitut ruokailutavat, ruokaan suhtautuminen ja ruokapuhe ovat siinä suuressa roolissa. Myöhemmin ruokailuun liittyy yhä vahvemmin oma keho ja tietämys kehon ja syömisen välisestä suhteesta. Myös koulussa tai mediassa kerrotut asiat ruoasta ja ravitsemuksesta muokkaavat ruokasuhdettamme.

Ruokasuhteeseen vaikuttavat sosiaaliset ja yhteiskunnalliset tekijät, esimerkiksi ruoan saatavuus, oma taloustilanne ruoan hankintaan sekä arvot ja asenteet. Makuaisti on perinnöllinen ominaisuus, joka vaikuttaa ruokavalintoihimme. Perimä voi vaikuttaa siihenkin, kuinka innokkaasti maistelemme ja kokeilemme uusia ruokia.

Ruokasuhde on hyvin henkilökohtainen asia. Siihen kytkeytyvät osaltaan identiteettimme, minä-käsityksemme sekä paljon erilaisia tunteita. Se on samalla myös hyvin moninainen käsite. Vaikka henkilö söisi suositusten mukaisesti, hän voi olla ahdistunut omasta ruokasuhteestaan.

Ruokasuhde on läsnä jokaisena päivänä, kun teemme päätöksiä, mitä syömme ja mitä jätämme syömättä. Ruokasuhde selittää myös, miksi omia syömistottumuksiaan on niin vaikeaa muuttaa. Syöminen on paljon muutakin kuin pelkkää syömistä.

Tasapainoiseen ruokasuhteeseen pääsee harjoittelemalla. Siihen tarvitaan joustavaa ajattelua ja armollisuutta itseä kohtaan.

Kun ruokasuhde on joustava ja tasapainoinen, syöminen aiheuttaa pääasiassa iloa ja nautintoa. Se myös vähentää stressiä ja nostaa mielialaa. Ruokasuhteen ei tarvitse olla täydellinen, säröt kuuluvat siihen. Tärkeintä on huomata, että ruokasuhde muuttuu koko elämämme ajan ja siihen voi vaikuttaa.

Tasapainoiseen ruokasuhteeseen eivät kuulu säännöt, ehdottomuus, ryhtiliikkeet tai kaupankäynti syömisellä. Esimerkiksi lausahdus ”Nyt tuli syötyä niin paljon, että täytyy lähteä lenkille” sisältää ajatusmallin, että ruoka tulisi ansaita. Ruoan arvottaminen eli jakaminen hyviin ja huonoihin, terveellisiin ja epäterveellisiin, kertoo mustavalkoisesta ruokasuhteesta. Samoin ruoan kutsuminen hötöksi tai roskaksi. Jos tällainen sisäinen puhe on ankaraa, syömisestä katoaa ilo ja rentous.

Ruokavalio on aina kokonaisuus, johon kuuluu tyypillisesti epäterveellisinäkin pidettyjä valintoja. Tasapainoinen, lempeä ja joustava ruokasuhde tukee kehon toimintakykyä ja hyvinvointia. Se myös parantaa elämänlaatua.

Tasapainoisen ruokasuhteen tunnusmerkkejä:

• Nautit ruoasta.
• Tunnistat nälän ja kylläisyyden merkkejä kehossasi.
• Syöminen on sinulle mukava tai neutraali asia.
• Uskallat luottaa kehoosi: voit joskus hakea ruokaa lisää tai jättää osan ruoasta syömättä.
• Vaikka söisit joskus liikaa, suhtaudut siihen rennosti.
• Sinulla on selkeä ateriarytmi, joka tarvittaessa kuitenkin joustaa tilanteen mukaan.
• Myös herkut kuuluvat ruokavalioon sopivina määrinä.
• Voit joskus syödä tilanteen mukaan myös ruokaa, josta et erityisesti pidä.
• Osaat huomioida, millainen ruoka on sinulle hyväksi.

Tasapainoisesta ruokasuhteesta voit lukea Sydänliiton verkkosivulta.

Tasapainoinen ruokasuhde (Sydänliitto.fi)

Ymmärrystä ja tasapainoa

Syömisen säätely ja ruokaan liittyvät valinnat ovat monimutkaisia prosesseja, joissa keho ja mieli toimivat yhteistyössä. Suuri osa syömiseen vaikuttavista tekijöistä toimii tiedostamattomalla tasolla, ja niin fysiologiset, psykologiset kuin sosiaaliset tekijät ohjaavat sitä, mitä, milloin ja miten syömme. Tunteet ovat yksi merkittävä syömiskäyttäytymistä muokkaava tekijä. Erityisesti pitkittynyt stressi, masennus ja heikko kehotietoisuus voivat johtaa haasteisiin syömisen säätelyssä.

Syöminen tunteiden säätelijänä

Ruoka vaikuttaa tunteisiin monella tavalla. Se aktivoi mielihyvää ja rauhoittumista tukevia hermostollisia ja hormonaalisia mekanismeja sekä tuo mieleen aikaisempia ruokaan liittyviä kokemuksia ja muistoja. Satunnainen syöminen tunnesäätelyn keinona on luonnollista, eikä siitä tarvitse pyrkiä kokonaan eroon.

Ongelmalliseksi tilanne muodostuu, jos syömisestä tulee ensisijainen tai ainoa tapa säädellä epämiellyttäviä tunteita, kuten vihaa, surua tai ahdistusta. Tämä voi johtaa tunnesyömiseen, joka on yhteydessä painonnousuun ja vaikeuksiin painonhallinnassa.

Impulsiivinen syöminen ja dieetit

Rajoittavat dieetit voivat lisätä impulsiivisen syömisen riskiä. Keho reagoi energianpuutteeseen hidastamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä nälän tunnetta, mikä voi johtaa hallitsemattomaan syömiseen erityisesti psyykkisesti kuormittavissa tilanteissa.

Jatkuva ruokavalion rajoittaminen voi myös johtaa mustavalkoiseen ajatteluun, jossa jokainen sortuminen tulkitaan epäonnistumiseksi, vaikka todellisuudessa kehon pyrkimys tasapainoon on luonnollista.

Menneisyyden vaikutus syömiskäyttäytymiseen

Lapsuudessa ja nuoruudessa omaksutut mallit voivat vaikuttaa syömisen säätelyyn myöhemmällä iällä. Esimerkiksi ruoan käyttäminen lohtuna tai palkintona lapsuudessa voi johtaa aikuisena tunnesyömiseen. Traumaattiset kokemukset, kuten henkinen tai fyysinen kaltoinkohtelu, voivat myös altistaa syömisen säätelyn ongelmille ja painonnousulle.

Tunnetaidot ja omien tarpeiden huomioiminen

Tasapainoisen syömiskäyttäytymisen pohjana on kyky tunnistaa ja säädellä omia tunteita sekä kuunnella kehon viestejä. Jos tämä taito on puutteellinen, tunteiden kokeminen voi tuntua epämiellyttävältä ja johtaa niiden välttelyyn esimerkiksi syömisen avulla. Tietoisuuden lisääminen omista tunteista ja tarpeista auttaa tekemään tietoisempia ruokavalintoja sekä irrottautumaan ulkoisista ohjeista ja rajoituksista.

Mielihyvä ja ruoan koukuttavuus

Ruoka aktivoi aivojen palkitsemisjärjestelmää, erityisesti energiapitoisten ruokien kohdalla. Evoluution kannalta tämä on ollut selviytymisen kannalta tärkeää, mutta nyky-yhteiskunnassa helpon saatavuuden vuoksi se voi johtaa ylensyömiseen ja tunnesyömiseen. Herkkuruokien tarjoama nopea mielihyvä voi synnyttää opittuja toimintamalleja, joita on vaikea purkaa ilman tietoista työskentelyä syömistottumusten kanssa.

Stressi, uni ja syömisen hallinta

Pitkäkestoinen stressi ja unettomuus vaikuttavat syömiseen monin tavoin. Stressi heikentää etuaivokuoren toimintaa, mikä vähentää kykyä säädellä syömistä tietoisesti. Samalla stressi voi lisätä makean ja rasvaisen ruoan himoa, koska ne aktivoivat hetkellisesti kehon rauhoittavia mekanismeja. Unenpuute vaikuttaa hormonitasapainoon ja lisää nälän tunnetta sekä heikentää kykyä tehdä terveellisiä ruokavalintoja.

Tietoinen lähestymistapa syömiseen

Syömisen hallinta paranee, kun lisäämme tietoisuutta syömistottumuksistamme ja opettelemme kuuntelemaan kehon viestejä. Tähän voi kuulua esimerkiksi:

• Säännöllinen ja riittävä syöminen, jotta kehon nälän ja kylläisyyden säätely toimii luonnollisesti.
• Tunnesyömisen tunnistaminen: Onko syömisen taustalla nälkä vai tunneperäinen tarve?
• Stressinhallintakeinojen monipuolistaminen syömisen sijaan.
• Kehotietoisuuden vahvistaminen esimerkiksi mindfulness-harjoitusten avulla.

Tietoisuus ja joustava suhtautuminen omaan syömiseensä auttavat löytämään tasapainon, jossa syöminen ei ole vain kontrollin tai tunteiden säätelyn väline, vaan luonnollinen osa hyvinvointia.

Toiminnallisia tehtäviä, jotka perustuvat arvo-, hyväksyntä- ja tietoisen läsnäolon menetelmiin, joilla voit lisätä hyvinvointiasi löydät Oivamieli -verkkosivulta.

Harjoituksia mielen ja kehon hyvinvointiin (Oivamieli.fi) 

Tietoisuustaidosta, itsemyötätunnon kehittämisestä ja uusien tapojen oppimisesta löydät lisätietoa Reittiksen Elintavat, Onnistu muutoksessa-osiosta.

Onnistu elintapamuutoksessa

Painonhallinta ei ole pelkästään syömisen ja liikkumisen säätelyä – myös kehosuhde vaikuttaa siihen, miten kohtelemme itseämme ja millaisia valintoja teemme arjessa. Kehosuhde tarkoittaa tapaa, jolla suhtaudumme kehoomme, sen toimintaan ja ulkonäköön. Myönteinen ja hyväksyvä kehosuhde tukee hyvinvointia ja auttaa tekemään valintoja, jotka perustuvat kehon tarpeisiin eikä ulkoisiin paineisiin tai kielteisiin tunteisiin.

Mitä kehosuhde on?

Kehosuhde ei ole vain kehonkuvaa eli sitä, miten näemme itsemme peilistä. Se on kokonaisvaltainen kokemus kehosta, joka muodostuu monista tekijöistä:

• Kehon tuntemukset ja signaalit: Nälkä, kylläisyys, vireystila, kipu ja mielihyvä.
• Ajatukset ja uskomukset kehosta: Miten puhumme itsellemme kehostamme ja mitä odotuksia siihen liitämme.
• Tunteet ja asenteet kehoa kohtaan: Hyväksyvä, neutraali tai kriittinen suhtautuminen omaan kehoon.
• Käyttäytyminen: Toimimmeko kehon tarpeiden mukaan vai niiden vastaisesti?

Kehosuhde ja painonhallinta

Monilla painonhallintaan liittyy ristiriitaisia ajatuksia ja tunteita kehosta. Jos kehoon suhtautuu kielteisesti, painonhallinnasta voi tulla itsensä rankaisemista tai tiukkaa kontrollointia, joka ei kestä pitkällä aikavälillä. Sen sijaan itsensä arvostaminen ja kehon tarpeiden kuuntelu tukevat pysyvää tasapainoa.

Painonhallinnassa myönteinen kehosuhde auttaa:

• Tunnistamaan ja kunnioittamaan kehon viestejä, kuten nälkää ja kylläisyyttä. Välttämään tiukkaa dieettiajattelua, joka voi johtaa jojoiluun ja syömisen hallinnan vaikeuksiin.
• Tukemaan liikunnan iloa ilman ulkonäköpaineita tai suoritusvaatimuksia.
• Löytämään itselle sopivan ruokarytmin ja ravintovalinnat, jotka tuntuvat hyviltä ja toimivat arjessa.

Kehosuhteesta löydät lisätietoa Neuvokas perhe -verkkosivulta.

Kehosuhde (Neuvokasperhe.fi)

Kehotietoisuudesta ja syömisen säätelystä löydät lisätietoa Terveyskirjaston verkkosivulta.

Tunteet, stressi, kehotietoisuus ja syömisen säätely (Terveyskirjasto.fi)

Tunnesyömisellä tarkoitetaan omien tunteiden ja ajatusten säätelyä syömisen avulla. Tällöin syömistä ohjaavat ennen kaikkea tunteet, ei niinkään fysiologinen nälkä.

Usein etenkin ikäväksi koettuja tunteita pyritään kontrolloimaan syömisen avulla. Kun tunnetaan ikävää tai surua, syöminen voi hetkellisesti lohduttaa. Hetken kuluttua saattaakin herätä häpeän tai epäonnistumisen tunteita ja näitäkin tunteita saatetaan turruttaa syömällä. Näin syntyy eräänlainen tunnesyömisen noidankehä. Vaikka ruoka ja syöminen nähdään ratkaisuna hankalaan olotilaan, samalla tiedostetaan, ettei se todellisuudessa ole apukeino mihinkään.

Toisaalta myös myönteisiä tunteita saatetaan vahvistaa syömällä. Ruoalla saatetaan hemmotella itseä tai palkita onnistumisesta. Mitä enemmän syömistä käytetään tunteiden säätelyyn, sitä enemmän toimintamalli vahvistuu.

Tunnesyömisen malli opitaan usein jo lapsuudessa. Se voi kehittyä myöhemminkin esimerkiksi laihdutuksen tai vääristyneen kehonkuvan myötä. Toistuvat laihdutuskuurit saattavat sotkea elimistön nälkä- ja kylläisyysviestejä, jolloin on vaikeaa säädellä syömistä omaa tarvettaan vastaavaksi.

Kaikilla ihmisillä on tunnesyömistä. Tämä on normaalia eikä vaadi erityistä hoitoa. Usein se on jopa tiedostamatonta. Jos tunnesyömisestä koituu kuitenkin jatkuvasti haittaa omalle hyvinvoinnille ja terveydelle ja se hallitsee elämää, kannattaa hakea apua tilanteeseen.

Apukeinoja tunnesyömiseen

Tunnesyömistä ei pidä lähteä hoitamaan tekemällä rajoituksia ja kieltoja ruokavalioon tai käyttämällä liikuntaa syömisen kompensaatiokeinona. Rajoittavat ruokavaliot ja tiukat säännöt voivat päinvastoin pahentaa tunnesyömistä.

Usein tunnesyömisen suurimpana apuna on ruokavalion perustan saaminen kuntoon: säännöllinen syöminen, monipuoliset ruokavalinnat ja ennen kaikkea riittävä ravinnonsaanti. Myös elämän muita osa-alueita kannattaa tarkastella. Nukunko riittävästi? Onko työni liian kuormittavaa? Millä mallilla sosiaaliset suhteeni ovat? Tämän jälkeen opetellaan tiedostamaan ja tarkkailemaan omia tunteita, löytämään niiden säätelyyn terveempiä keinoja ja ymmärtämään haitallisia ajatus- ja toimintamalleja.

Voit pohtia esimerkiksi seuraavia asioita:

• Mikä on se tunne taustalla, joka ajaa minut syömään?
• Voisiko tätä tunnetta käsitellä muulla tavoin?
• Jos syön lohduttaakseni itseäni, voisinko saada lohtua jostain muualta, vaikkapa puhumalla jollekin pahasta olostani?
• Tai voisinko palkita itseni hyvin menneestä työviikosta muulla tavoin kuin syömällä?

Tunnesyömisen hoidossa vaaditaan tietoisuustaitoja, itsemyötätuntoa ja käytännön ratkaisujen etsimistä. On myös hyvä muistaa, että joskus ulkopuolinen apu on tarpeen. Jos koet menettäväsi toistuvasti hallinnan tunteen suhteessa ruokaan ja syömiseen kannattaa tutustua Mielenterveystalon verkkosivun Ahminnan omahoito-ohjelmaan sekä hallitsemattoman syömisen Ähky-vertaistukipalveluun.

Miten ahmintaa hoidetaan? (Mielenterveystalo.fi) 

Apua hallitsemattomaan syömiseen (Ähky.fi)

Löydät lisätietoa tunnesyömisestä Terveyskylän Painonhallinta- ja Mielenterveystaloista.

Tunnesyöminen (Terveyskylä.fi)

Miten tunteet vaikuttavat ahmintaan? (Terveyskylä.fi)