Ikääntyneiden liikkuminen

Liikkumissuositus yli 65-vuotiaille

Suosituksen perustana on riittävä uni ja paikallaanolon tauottaminen aina kun voi. Unesta ei kannata tinkiä, sillä unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista. Kun heräät virkeänä, tiedät nukkuneesi tarpeeksi. Pienillä taukojumpilla aktivoit lihaksiasi, vähennät kehosi kuormittumista, lisäät tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia sekä ylläpidät liikkumiskykyäsi.

• Nuku riittävästi, jolloin palaudut ja jaksat paremmin arjessa.
• Tauota paikallaan oloa aina kun voit. Liikuskele aina kun mahdollista.
• Reipasta liikuntaa pitäisi kertyä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Liikkuminen on reipasta, kun hengästyt mutta pystyt puhumaan.
• Samat hyödyt saat, jos teet rasittavaa liikkumista 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Rasittavaa liikunta on, kun hengästyt niin, että on vaikeaa puhua.
• Kaikki sydämen sykettä nostattava liike on hyväksi. Pienetkin pätkät riittävät.
• Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta tulisi harrastaa ainakin 2 kertaa viikossa. Kotijumppa tai vesiliikunta ovat tähän hyviä keinoja.

Liikkumisen suositus yli 65-vuoitiaille (Ukkinstituutti.fi)

Jos liikkumisen suositusten saavuttaminen tuntuu oman toimintakyvyn kannalta haastavalta, voit löytää liikkumisen lisäämiseen vinkkejä liikkuminen eri sairauksien kanssa ja soveltavan liikunnan sivuilta.

Soveltavan liikunnan sivulta löydät lisätietoa, jos sinulle on vaikeaa vamman, sairauden tai muun toimintakyvyn heikentymisen vuoksi osallistua yleisesti tarjolla olevaan liikuntaan.  Sillä on tietoa myös esteettömistä liikuntapaikoista, apu­vä­li­ne­pal­ve­luis­ta ja etukorttien käytöstä.

Kaatumisten ennaltaehkäisyssä tärkeintä on fyysisen toimintakyvyn ylläpito, turvallinen ympäristö ja terveydenhuollon kokonaisvaltainen huomio. Säännöllinen liikunta, erityisesti tasapaino- ja lihasharjoittelu, vähentää kaatumisriskiä. Kodissa esteettömyys ja asianmukaiset apuvälineet tukevat turvallista arkea. Tärkeää on myös, että sairauksien lääkityksessä on hyvä hoitotasapaino. Myös näön ja kuulon arviointi on hyvä tehdä säännöllisin väliajoin.

Turvallinen kotiympäristö vähentää kaatumisen riskiä. Kodin turvallisuutta lisäävät kulkuväylien pitäminen tyhjänä tavaroista, riittävä valaistus myös öiseen aikaan, mattojen poistaminen kompastumisen estämiseksi ja pihan kulkuväylien tasaisuus.

Tärkeää lisätietoa löydät Reittiksen Turvallisuus-sivuilta.

Kaatumisten ehkäisy 

Katso ODL ja DIAK:n toteuttama Liikuttava sote  -hankkeen vinkkivideo, miten voit ehkäistä kaatumisen riskiä. Video ei sisällä puhetta.

Kestävyysliikunta ja arkiaktiivisuus

Kestävyyskunto vaikuttaa sydämen, keuhkojen ja ve­ren­kier­toe­li­mis­tön toimintaan. Reipas kävely, uinti, tanssi, pyöräily tai vesiliikunta ovat erinomaisia tapoja kehittää kestävyyttä. 2,5 tuntia reipasta liikkumista viikossa tukee hyvinvointia ja jaksamista.

Arkiaktiivisuus, kuten kaupassa käynti, pihatyöt ja siivoaminen, tukee liikuntasuositusten täyttymistä ja auttaa ylläpitämään hyvää peruskuntoa.

Ikääntyneiden kestävyysliikunta on tärkeää sydämen, keuhkojen ja verenkierron terveyden ylläpitämiseksi. Se myös auttaa pitämään toimintakyvyn hyvänä, vähentää sairauksien riskiä ja parantaa elämänlaatua. Näillä vinkeillä yli 65-vuotiaat voivat ylläpitää ja parantaa kestävyyttään turvallisesti ja mielekkäästi.

1. Kävely

• Helppo ja turvallinen tapa harjoittaa kestävyyttä.
• Voidaan tehdä ulkona luonnossa, kaupungilla tai sisätiloissa esimerkiksi kauppakeskuksessa.
• Kävelysauvat lisäävät ylävartalon lihastyötä ja parantavat tasapainoa.

2. Pyöräily

• Kevyt nivelille, mutta tehokas kestävyysliikunta.
• Mahdollista tehdä ulkona tai kuntopyörällä sisällä.
• Sähköpyörä voi olla hyvä vaihtoehto, jos haluaa vähentää rasitusta ylämäissä.

3. Uinti ja vesiliikunta

• Erityisen hyvä nivelille, koska vesi tukee kehoa ja vähentää kuormitusta.
• Vesijuoksu tai vesivoimistelu on tehokasta, mutta hellävaraista liikuntaa.

4. Hiihto tai lumikenkäily

• Talvella loistava tapa harjoittaa kestävyyttä.
• Hiihto kehittää koko kehon lihaksia ja tasapainoa.
• Lumikenkäily on hyvä vaihtoehto niille, jotka eivät hiihdä mutta haluavat liikkua luonnossa.

5. Ryhmäliikunta ja tanssi

• Esimerkiksi seniorijumpat, aerobic, kevyet tanssitunnit ja lavatanssit.
• Hyvä tapa yhdistää liikunta sosiaaliseen kanssakäymiseen.
• Musiikin mukana liikkuminen voi olla hauskaa ja motivoivaa.

6. Kotijumppa tai kun­to­sa­li­har­joit­te­lu

• Kevyt kuntopyöräily, kävelymatto tai crosstrainer-kuntoilulaite, joka matkii kävelyn ja pyöräilyn liikkeitä ovat hyviä vaihtoehtoja.
• Kotona voi tehdä esimerkiksi as­kel­lus­har­joi­tuk­sia tai käyttää porrasaskelmia kestävyyskunnon parantamiseen.
• Monet kuntosalit tarjoavat erityisiä ryhmiä ikääntyneille.

Miten aloittaa turvallisesti?

• Aloita rauhallisesti ja lisää kestoa ja voimaa vähitellen.
• Kuuntele kehoasi. Sinun pitää hengästyä vähän, mutta liikunnan ei tulisi aiheuttaa huimausta tai kipua.
• Muista lämmitellä ja jäähdytellä. Venyttele kevyesti tai kävele ennen ja jälkeen liikunnan.
• Vältä liukkautta ja huonoa säätä. Käytä tarvittaessa liukuesteitä ja valitse turvallisia reittejä.
• Pidä säännöllisyys tärkeimpänä tavoitteena. Liikuntaa kannattaa harrastaa vähintään 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa kohtuullisella rasitustasolla.

Li­has­voi­ma­har­joit­te­lu – avain toimintakykyyn

Lihasvoimaa ja -massaa lisäävä liikunta, ta­sa­pai­no­har­joit­te­lu sekä monipuolinen, riittävästi proteiinia sisältävä ruokavalio ovat keskeisiä asioita liikkumiskyvyn säilymisen kannalta. Säännöllinen li­has­kun­to­har­joit­te­lu kehittää lihasvoimaa ja hidastaa lihasmassan vähenemistä.  Ikääntyessä luumassa vähenee ja luiden rakenteet heikentyvät ja nämä muutokset altistavat osteoporoosille, joka puolestaan lisää murtumariskiä.

Tehokkain tapa voiman hankkimiseen on kun­to­sa­li­har­joit­te­lu, mutta lihasvoimaa ja tasapainoa voi harjoittaa ilman saliakin.  Esimerkiksi luontopoluilla tai muilla epätasaisilla alustoilla liikkuminen on erinomainen tapa kehittää kehon hallintaa ja koordinaatiota.

Lihaksia vahvistavaa liikuntaa voi toteuttaa monin eri tavoin – tärkeintä on, että lihaksia kuormitetaan säännöllisesti ja monipuolisesti.

Lihaksia vahvistavia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi:

• kun­to­sa­li­har­joit­te­lu
• kuntopiiri
• kuminauhajumppa
• oman kehon painolla tehtävät liikkeet
• jooga ja pilates
• porrastreeni
• pyöräily
• erilaiset pallopelit
• monet ulkotyöt

Li­has­voi­ma­har­joit­te­lu voi sisältää:

• Ke­hon­pai­no­har­joi­tuk­sia, kuten kyykyt, tuolilta nousut tai seinää vasten punnerrukset
• Vastusharjoittelua, esimerkiksi kuminauhoilla, käsipainoilla tai kuntosalilaitteilla
• Toiminnallisia harjoitteita, kuten portaiden nousu, painavien ostoskassien kantaminen tai pihatyöt
• Tasapainoa ja koordinaatiota kehittäviä liikkeitä, kuten yhdellä jalalla seisominen tai pallon kiinniotto

Myös pienet, arjen lihasponnistukset lasketaan – tärkeintä on löytää itselle sopiva tapa liikkua ja pitää lihakset aktiivisina.

Kun­to­sa­li­har­joit­te­luun löydät tukea Terveyskirjastosta

Li­has­voi­ma­har­joit­te­lu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille (Terveyskirjasto.fi)

Tutustu Ikäinstituutin ja Voitas.fi -ohjelmassa tehtyihin kotijumppaohjelmiin voiman ja tasapainon kasvattamiseksi.

Liikuntavideot (Voitas.fi)

Kävely kevyemmäksi (PDF) 

Keskitasoinen Voitas-jumppa 2 (Voitas.fi) 

Hauraus-raihnausoireyhtymä

Ikääntyessä lihasmassa ja -voima heikkenevät luonnostaan, mutta säännöllinen li­has­kun­to­har­joit­te­lu auttaa säilyttämään toimintakyvyn ja ehkäisee hauraus-raihnausoireyhtymää. Hauraus-raihnausoireyhtymä eli gerastenia viittaa ikääntyessä ilmenevään yleiseen heikkouden tilaan. Se voi näkyä esimerkiksi lihasten heikkenemisenä, hitaampana liikkumisena, uupumuksena ja vähäisenä fyysisenä aktiivisuutena. Oireyhtymä lisää kaatumisriskiä ja voi vaikeuttaa arjen askareita. Säännöllinen liikunta ja hyvä ravitsemus ovat keskeisiä keinoja ehkäistä ja hoitaa tätä tilaa.

Hauraus-raih­nausoi­reyh­ty­mäs­tä voit lukea lisää UKK-instituutin verkkosivulta.

Sarkopenia ja gerastenia (Ukkinstituutti.fi)

Kun ikää kertyy, lihaskunnon ylläpito on entistä tärkeämpää – etenkin, jos tavoitteena on painonhallinta. Ikääntyessä lihakset heikentyvät luonnostaan, mutta säännöllisellä harjoittelulla voit hidastaa tätä muutosta ja säilyttää toimintakykysi.

Arjen askareet, kuten kävely, tuolilta nousu ja tavaroiden nostaminen, vaativat lihasvoimaa. Esimerkiksi portaiden nouseminen voi iäkkäillä vaatia jopa 80 prosenttia reisilihasten maksimivoimasta, kun nuorilla aikuisilla vastaava luku on vain 40–50 prosenttia. Tämä tarkoittaa, että hyvä lihaskunto auttaa selviytymään itsenäisesti arjessa – ilman, että pienetkin tehtävät muuttuvat ylivoimaisiksi.

Sairaudet voivat heikentää lihaskuntoa nopeasti, ja siksi on tärkeää, että lihasvoimaa on varastossa. Hyvä lihaskunto auttaa toipumaan esimerkiksi flunssasta tai leikkauksesta ja varmistaa, että jaksat nousta sängystä vielä sairastamisen jälkeenkin.

Lihasvoimaa voi kehittää missä iässä tahansa. Jo muutaman kuukauden säännöllinen harjoittelu voi lisätä lihasvoimaa 10–30 prosenttia. Li­has­kun­to­har­joit­te­lu on paras keino ehkäistä ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa ja vahvistaa luustoa.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että li­has­kun­to­har­joit­te­lu on todellista aivojumppaa – se parantaa muistia ja muita kognitiivisia toimintoja sekä voi ehkäistä muistisairauksia. Se myös kohottaa mielialaa ja voi lievittää masennusta ja ahdistusta.

Jos terveydenhuollon ammattilaisen kanssa on kohdallasi todettu tarve pudottaa paino, muista pitää huolta lihaksistasi. Li­has­kun­to­har­joit­te­lu voi olla esimerkiksi ke­hon­pai­no­har­joit­te­lua, kun­to­sa­li­har­joit­te­lua tai vaikka lihaksia vahvistavaa kotijumppaa. Monen kohdalla lihasten kuntoa on mahdollista ylläpitää sopivilla arkipäivän tottumuksilla: metsätyöt, puiden hakkuu, puutarhaharrastus, viikoittainen mattojen tamppaus, lumityöt jne.

Nykyään monissa kunnissa eläkeläisillä on mahdollista käydä maksutta kuntosalilla, josta saa alussa asiantuntevaa ohjausta.  Valitse tapa, joka tuntuu sinulle sopivalta, ja pidä huolta voimastasi – se on avain itsenäiseen ja hyvään elämään. Oli keino mikä tahansa, tärkeintä on käyttää lihaksia säännöllisesti – vähintään kaksi kertaa viikossa.

Ikääntyneen painonhallinnasta ravitsemuksen ja liikkumisen keinoin voit lukea lisää Terveyskirjaston verkkosivuilta.

Ikääntyneen lihavuus – milloin ja miten voi laihduttaa? (Terveyskirjasto.fi)

Li­has­voi­ma­har­joit­te­lu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille (Terveyskirjasto.fi)

Videolla esitellään vaihe vaiheelta helppo Voimaa ja tasapainoa -jumppa ja sen yhdeksän liikettä. Video sisältää puhetta, joka on tekstitetty suoraan videoon.  Tämä video on upotettu YouTubesta. Näet sen, kun hyväksyt mark­ki­noin­tie­väs­teet. Tai voit katsoa videon suoraan YouTubessa klikkaamalla tätä linkkiä

Videolla esitellään vaihe vaiheelta vaativa Voimaa ja tasapainoa -jumppa ja sen 11 liikettä. Video sisältää puhetta, joka on tekstitetty suoraan videoon. Tämä video on upotettu YouTubesta. Näet sen, kun hyväksyt mark­ki­noin­tie­väs­teet. Tai voit katsoa videon suoraan YouTubessa klikkaamalla tätä linkkiä

Liikunta on yksi keskeisistä terveyttä, toimintakykyä ja hyvinvointia parantavista tekijöistä ikäännyttäessä. Liikunta vaikuttaa positiivisesti niin fyysiseen, psyykkiseen kuin sosiaaliseenkin toimintakykyyn. Se edistää seniorien omatoimisen elämän edellytyksiä ja osal­lis­tu­mis­mah­dol­li­suuk­sia yhteiskunnassa.
Ikääntyvienkin ohjauksessa tärkeitä tekijöitä ovat yksilöllinen ja kannustava ja turvallinen neuvonta.

1. Kartoita ja arvioi tarpeet yksilöllisesti: Selvitä asiakkaan terveydentila, aiempi liikuntatausta ja mahdolliset rajoitteet. Suosittele liikuntaa, joka tukee hänen toimintakykyään ja on mieluisaa. Voisiko se kenties olla kävely, vesijumppa, tuolijumppa tai tanssi?
2. Pienin askelin eteenpäin. Aloita kevyesti ja lisää rasitusta vähitellen, jotta motivaatio ja turvallisuus säilyvät.
3. Kannustava ja positiivinen ohjaus. Korosta liikunnan hyötyjä arjessa, kuten parempaa jaksamista ja itsenäisyyden säilyttämistä. Ryhmäharjoittelu voi kenties lisätä motivaatiota ja tarjota sosiaalista tukea. Kiitä, rohkaise ja auta asettamaan realistisia tavoitteita.
4. Turvallisuus ja riskien hallinta. Lämmittely ja jäähdyttely  ehkäisee loukkaantumisia ja auttaa kehoa sopeutumaan rasitukseen.
Etusijalla on tasapaino ja lihasvoima: Harjoitteiden tulisi vahvistaa lihaksia ja parantaa tasapainoa kaatumisten ehkäisemiseksi.
Sairauksien, esimerkiksi sydänsairauksien, nivelvaivojen tai diabeteksen kanssa liikunnan tulisi olla lääkärin suositusten mukaista.
5. Helppo pääsy lii­kun­ta­har­ras­tuk­siin. Varmista, että liikuntapaikat ovat esteettömiä ja helposti saavutettavia. Tarjoa vaihtoehtoja eri kuntotasoille ja lii­kun­ta­ra­joit­teil­le. Seuraa edistymistä ja säädä liikuntaohjelmaa tarpeen mukaan.

Liikkuminen ja aktiivisuus kannattaa ottaa puheeksi kohtaamisissa. Ikäinstituutin malli koostuu kysymyksistä, joiden avulla voit lyhyessä ajassa ottaa liikkumisen puheeksi.

Ota liikkuminen puheeksi (Ikäinstituutti.fi)

Ikääntyvien terveysliikkumisen suositus

Yli 65-vuotiaiden suosituksessa painotetaan enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on vaikutusta erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn. Suositus korostaa liikkumisen monipuolisuutta. Tavoitteena on toimintakykyä ylläpitävä tai parantava liikkuminen.

• Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein.
• Rasittavaa liikkumista 1 tunti 15 minuuttia viikossa tai reipasta liikkumista 2 tuntia 30 minuuttia viikossa.
• Notkeutta, tasapainoa ja lihasvoimaa edistävää harjoittelua 2 kertaa viikossa.
• Taukoja paikallaanolosta aina kun voit.
• Riittävästi unta.

Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille (Ukkinstituutti.fi) 

Tietoa riskien tunnistamiseen, puheeksiottoon ja neuvoja ohjaukseen löydät Reittiksen Elintavat-verkkosivuilta.

Elintavat

Työkaluja neuvonnan ja ohjauksen tueksi

Opas, jossa voit arvioida toimintakyvyltään heikentyneiden tai heikentymässä olevien ikäihmisten liikkumiskykyä löytyy Liikuntaneuvonta -verkkosivulta.

Testaus tavaksi (Liikuntaneuvonta.fi) 

Tietoa ja hyviä käytäntöjä ikäihmisten terveysliikuntaan löydät Voimaa vanhuuteen –verkkosivuilta. Toimintamalleja ja ohjelmia ikäihmisten liikuttamiseen löydät Ikäinstituutin verkkosivulta.

Voimaa vanhuuteen (Voimaavanhuuteen.fi)

Tukea +65 liikkumisen edistämiseen (Ikiliikkuja.fi) 

Liikunta ja ravitsemus, opas ohjaustyöhön (PDF) 

Voimaa ja varmuutta (PDF) 

Ikämoto-opas (PDF) 

Liikunta ja ulkoilu (Ikäinstituutti.fi)

Ikäihmisten liikuntaneuvonta (Ikiliikkuja.fi) 

Voimaa etäjumpasta (Ikäinstituutti.fi) 

Vahvikkeen verkkosivulla on myös vaikkapa koti-, sänky- ja keinutuolijumppaan.

Jumppaohjeet (Vahvike.fi)

Kaatumisten ehkäisy

Kaatumiset ovat merkittävä terveysuhka erityisesti iäkkäille ja toimintakyvyltään heikentyneille asiakkaille. Suomessa joka kolmas yli 65-vuotias kaatuu vuosittain, ja kaatumisten seuraukset voivat olla vakavia — lonkkamurtumia, pitkittynyttä toimintakyvyn laskua ja jopa kuolleisuutta lisääviä komplikaatioita. Kaatumisen pelko puolestaan voi rajoittaa liikkumista, heikentää elämänlaatua ja johtaa noidankehään, jossa liikkumattomuus kasvattaa entisestään riskiä.

Kaatumisten ehkäisy alkaa puheeksi ottamisesta. Kaatumisista keskusteleminen ei ole pelkästään turvallisuuskysymys, vaan osa kokonaisvaltaista hyvinvoinnin ja toimintakyvyn tukemista.

Tutustu Kaatumisten ehkäisyn -verkkosivuun, josta löydät kaatumisriskin kartoittamiseen tarkoitetut työkalut.

Kaatumisten ehkäisy

Apuna asiakkaalle sopivan sisällön löytämiseen voit käyttää Reittiksen haku -​toimintoa sekä tehdä asiakkaalle Reittiksessä hy­vin­voin­ti­lä­het­teen. Sen avulla voit ohjata asiakkaan erilaisten hyvinvointia ja terveyttä edistävien palveluiden äärelle. Hy­vin­voin­ti­lä­het­tees­tä ja sen tekemisestä löydät lisätietoa Reittiksen verkkosivulta.

Hyvinvointilähete

ODL ja DIAK:n toteuttama Liikuttava sote -hankkeen ammattilaisen video kaatumisten ehkäisystä. Videolla annetaan vinkkejä ammattilaiselle, mitä kaatumisen ehkäisystä on hyvä tietää ja miten se kannattaa ottaa asiakkaan kanssa puheeksi. Video ei sisällä puhetta.

Kunnat ja järjestöt järjestävät paljon liikunnallista toimintaa. Etsi Reittis-haulla palvelut, tapahtumat ja tietosisällöt, jotka voisivat sopia asiakkaasi tarpeisiin.